Trainen is een belangrijk onderdeel van een diabetesbehandelingsplan, maar kan moeilijk zijn als u last heeft van extreme vermoeidheid.
Sporten is nooit een manier van leven geweest voor Denise Baron. Maar nadat ze twee jaar geleden de diagnose diabetes type 2 had gekregen, vindt Baron nu een manier om fitness een onderdeel van haar dag te maken.
"Voor mij staat sporten nooit in mijn top drie van dingen om te doen in het leven, maar tegenwoordig is het een vereiste", vertelt de 49-jarige aan Healthline.
Net als miljoenen andere mensen die met diabetes type 2 leven, begrijpt Baron nu de rol die lichaamsbeweging speelt bij het beheersen van haar symptomen. Dat gezegd hebbende, ze is ook bekend met 'diabetesmoeheid', een veel voorkomend effect van de aandoening waardoor het moeilijk kan worden om een consistent trainingsprogramma te volgen.
Wat is diabetesmoeheid?
Omgaan met diabetes type 2 kan belastend zijn. En als je de hele tijd moe bent, is het vaak het enige wat je kunt doen om de dag door te komen. Helaas is meer slaap krijgen niet per se het juiste antwoord.
Studies tonen aan dat mensen met diabetes type 2 extreme vermoeidheid en vermoeidheid ervaren die hun leven kunnen verstoren en het moeilijk maken om te functioneren. De impact is zo groot dat experts dit nu 'diabetesmoeheid' noemen.
"Overmatige gevoelens van vermoeidheid of vermoeidheid worden vaak geassocieerd met diabetes, maar de oorzaken kunnen multifactorieel zijn", legt Sheri Colberg, PhD, FACSM, en Professor Emerita van Exercise Science uit.
"De meest voorkomende oorzaak is de stijging van de bloedglucosespiegels, waardoor u zich traag en lusteloos kunt voelen", legt ze uit. En ze zou het moeten weten. Naast het helpen van anderen, leeft Colberg ook met diabetes.
Colberg wijst er ook op dat mensen vermoeidheid kunnen ervaren als gevolg van bepaalde diabetesgerelateerde complicaties, zoals een nieraandoening, of als bijwerking van sommige medicijnen.
Hoe om te gaan met diabetesmoeheid
Het is geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging de sleutel is bij het beheersen en voorkomen van verschillende gezondheidsgerelateerde aandoeningen, waaronder diabetes type 2. In feite beveelt de American Diabetes Association (ADA) lichaamsbeweging aan aan alle mensen met diabetes om de bloedglucoseregulatie en de algehele gezondheid te beheersen.
In het bijzonder spoort de ADA mensen met diabetes aan om lange perioden van zitten met lichte activiteit te onderbreken door elke 30 minuten 3 minuten lichte oefeningen te doen (zoals stretchen of wandelen).
Hoewel deze aanbeveling bovenaan de lijst staat met manieren om diabetes te behandelen en te behandelen, is trainen als u diabetesmoeheid ervaart vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan.
"Vermoeidheid komt veel voor bij mensen met diabetes, waardoor het moeilijk kan zijn om de motivatie en energie op te bouwen om lichamelijk actief te blijven", legt dr. Emily Schroeder uit, een endocrinoloog bij Kaiser Permanente in Denver.
Lichaamsbeweging is echter een cruciaal onderdeel van diabetesmanagement. Schroeder zegt dat het van vitaal belang is dat patiënten manieren bedenken om lichaamsbeweging in hun dagelijkse routines te integreren.
Als je eenmaal een routine hebt vastgesteld, kun je die activiteit geleidelijk verhogen tot 30 minuten per dag - of meer - naarmate je lichaam eraan gewend raakt.
4 tips om vast te houden aan een oefenprogramma
Het eerste dat u in gedachten moet houden, zegt Colberg, is dat het doen van fysieke activiteit u waarschijnlijk beter en minder moe zal voelen, ook al neemt u gewoon meer dagelijkse stappen. "Lichamelijke bewegingen hoeven geen gestructureerde trainingssessies te zijn om uw bloedglucose te verlagen of om u op korte termijn beter te laten voelen", legt ze uit.
Colberg raadt u aan om te beginnen door meer op te staan, uw zittende tijd regelmatig te onderbreken (door te staan, rond te lopen, zich uit te strekken of een paar minuten een activiteit te doen om de 30 minuten of zo), en gewoon de hele dag door meer te bewegen.
Zodra de diabetesmoeheid begint te verminderen door het doen van deze activiteiten, kunt u meer zin hebben in oefeningen zoals wandelen, weerstandstraining of dansen.
Schroeder heeft als endocrinoloog ruime ervaring in het werken met diabetes type 2 en diabetesmoeheid. Als ze met patiënten over lichaamsbeweging praat, geeft ze hen het volgende advies:
- Stel kleinere doelen en bouw van daaruit op. "Als je begint te denken dat je elke dag uren naar de sportschool moet om fit te blijven, is de kans groter dat je het opgeeft voordat je zelfs maar bent begonnen", zegt ze. Daag jezelf in plaats daarvan uit om in kleine stappen te trainen. U kunt bijvoorbeeld drie keer per dag 10 minuten lopen om de aanbevolen 30 minuten gematigde dagelijkse lichaamsbeweging te krijgen.
- Ga het niet alleen. Doe mee met een klas of maak plannen om met een vriend of vriendin te sporten. "Het is veel moeilijker om vermoeidheid je uit een training te laten halen als er een fitnessmaatje op je wacht of als je je al hebt voorgenomen om deel te nemen aan een les", zegt Schroeder.
- Probeer activiteiten die een dubbele taak hebben. Activiteiten zoals tuinieren kunnen een geweldige oefening zijn - om nog maar te zwijgen van een goede manier om wat frisse lucht te krijgen. Schroeder zegt ook om klusjes te overwegen, zoals het huis 15 minuten stofzuigen (wat tot 90 calorieën kan verbranden). "Oefening omarmen waarbij ook items van je to-do-lijst worden gecontroleerd, kan twee keer de motivatie zijn om actief te worden", zegt ze.
- Controleer uw bloedsuikerspiegel. Sommige mensen moeten mogelijk hun bloedsuikerspiegel controleren voor, tijdens en na het sporten. Schroeder zegt dat lichaamsbeweging gemakkelijker zal zijn als uw bloedsuikerspiegel binnen het normale bereik ligt. Bovendien kan lichaamsbeweging lage bloedsuikers veroorzaken. Daarom moet u met uw arts praten over manieren om uw bloedsuikerspiegel tijdens en na het sporten binnen het normale bereik te houden.
- Begin langzaam, maar probeer op te bouwen tot de aanbevolen 30 minuten gematigde dagelijkse lichaamsbeweging.
4 oefenideeën om u thuis of buiten op weg te helpen
Dr. Pamela Merino, een TopLine MD-internist gecertificeerd in obesitas- en levensstijlgeneeskunde, zegt dat sommige vormen van lichaamsbeweging misschien beter zijn dan andere als u te maken heeft met diabetesmoeheid. Ze raadt aan om klein en langzaam te beginnen met lichamelijke activiteit.
Zelfs als je je vastlegt aan vijf minuten, kan dit al een verschil maken. Ze raadt tai chi aan (omdat het een gezonde ademhaling, balans en versterking omvat), wateroefeningen, yoga, wandelen en zittende oefeningen.
En als u niet klaar bent voor fitnessactiviteiten buitenshuis, zegt Schroeder dat er nog steeds oefeningen zijn die u thuis kunt doen om uw fysieke activiteit te vergroten. Hier zijn enkele bewegingen die ze haar patiënten aanbeveelt:
- Houd een paar handgewichten onder de bank om in een paar biceps-krullen te passen terwijl je de nieuwste “House Hunters” -marathon eet. Het is zo gemakkelijk en voordelig.
- Sta op en marcheer op zijn plaats tijdens reclameblokken. In een gemiddeld uur televisie is dat 15 minuten beweging.
- Doe beenliften in bed. Voordat u 's ochtends opstaat, moet u een paar minuten plat op uw rug liggen, waarbij u het verhogen en verlagen van één been per keer vertraagt. Probeer twee sets van 10 herhalingen per been om uw bloed te laten stromen en de dag met meer energie te beginnen.
- Probeer buikspieroefeningen. Deze zijn ook gemakkelijk in bed te doen, en er zijn veel variaties om te proberen die ze interessant kunnen houden en verschillende spiergroepen kunnen uitdagen.
Afhankelijk van uw startconditie en medische omstandigheden, is het belangrijk om samen met een arts of trainer een plan te ontwikkelen dat bij u past.
Als het gaat om het werken met een professional, is Baron het ermee eens dat het handig is om informatie in te winnen bij experts op het gebied van fitness.
Ze leeft nu een Ayurvedische levensstijl, die volgens haar haar leven ten goede heeft veranderd. Haar fysieke activiteit bestaat uit dagelijkse wandelingen en fietstochten elke ochtend gedurende 20 tot 40 minuten, elke dag strekken en af en toe wat zachte yoga.
"Mijn suggestie voor mensen met diabetes type 2 is om iets te vinden dat je graag doet en het vaak doet", zegt Baron.
Overleg met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Ze kunnen u helpen bij het bepalen van de meest effectieve manier om diabetesmoeheid te beheersen, zodat u fysieke activiteit in uw dag kunt opnemen.
