Trainen doet verhoging van de testosteronspiegel (T) - maar niet alle oefeningen zijn gelijk.
Als u bovendien uw testosteronniveaus probeert te verhogen, wilt u misschien andere T-niveau-stimulerende activiteiten aan uw trainingsprogramma toevoegen.
Blijf lezen om meer te weten te komen over het verband tussen oefening en T-niveaus, welke oefeningen uw T-niveaus (en niet) zullen verhogen en hoe u op natuurlijke wijze uw T-niveaus kunt verhogen.
Het verband tussen lichaamsbeweging en testosteron
Sommige soorten oefeningen verhogen de T-niveaus. Maar uw biologische geslacht en het soort lichaamsbeweging dat u doet, beïnvloeden hoe uw T-niveaus worden beïnvloed.
Hier is wat achtergrondinformatie over hoe T-niveaus werken bij verschillende mensen.
Testosteronproductie
Testosteron wordt meestal het geslachtshormoon genoemd bij mensen met penissen. Maar het wordt in ieders lichaam aangetroffen - alleen niet in dezelfde hoeveelheden.
De bijnieren produceren ook een klein beetje testosteron. Maar afhankelijk van je geslacht produceren verschillende gebieden verschillende hoeveelheden.
Bij mensen met penissen worden hoge niveaus van testosteron in de testikels geproduceerd. T-niveaus behoren tot de belangrijkste hormonen die bijdragen aan veranderingen die plaatsvinden tijdens de tienerjaren. Deze wijzigingen zijn onder meer:
- meer spieren krijgen
- groeiend gezichts- en schaamhaar
- het verlagen van uw stem
Bij mensen met vulva's wordt testosteron in kleinere hoeveelheden in de eierstokken geproduceerd.
Maar gezonde T-niveaus zijn belangrijk voor iedereen gedurende het hele leven. Dit is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt om uw algehele gezondheid te behouden en uw risico op bepaalde aandoeningen te verkleinen, zoals:
- zwaarlijvigheid
- type 2 diabetes
- hartziekte
Hoe lichaamsbeweging de testosteronniveaus beïnvloedt
Dit is wat het onderzoek zegt over de impact van lichaamsbeweging op T-niveaus:
- Een onderzoek uit 1983 naar T-niveaus bij mannen en vrouwen na het heffen van gewichten wees uit dat mannen een aanzienlijke toename van testosteron ervaren, terwijl vrouwen bijna geen toename ervaren.
- Een onderzoek onder vrouwen uit 2001 wees uit dat weerstandstraining tijdelijk testosteron kan verhogen en een invloed kan hebben op de vetverdeling.
- Een onderzoek uit 2004 onder oudere mannen wees uit dat regelmatige lichaamsbeweging de testosteron- en groeihormoon (GH) -spiegels verhoogde en een positief effect had op de hersenfunctie.
- Uit een in 2008 gepubliceerde studie over lichaamsbeweging van een jaar onder 102 mannen die voorheen niet veel trainden, bleek dat de niveaus van dihydrotestosteron (DHT) met 14,5 procent toenamen.
- Een onderzoek onder mannen uit 2012 wees uit dat regelmatig sporten verband hield met hogere T-niveaus dan mannen die zittend waren (helemaal niet lukten).
- Een onderzoek uit 2016 onder mannen met obesitas wees uit dat regelmatige lichaamsbeweging meer deed om de T-niveaus te verhogen dan zelfs om af te vallen.
En als u gezonde of verhoogde T-waarden heeft, kunt u zelfs meer spieren opbouwen dan wanneer uw T-waarden licht of erg laag zijn.
Beste oefeningen om testosteron te verhogen
Zoals eerder vermeld, beïnvloeden niet alle oefeningen de T-niveaus op dezelfde manier. Hier zijn enkele van de beste oefeningen die kunnen helpen bij het verhogen van testosteron.
Weerstandstraining
Weerstandsoefeningen zijn bewezen door onderzoek om de T-niveaus op korte en lange termijn te helpen verhogen.
Weerstandstraining zoals gewichtheffen is het beste type oefening om testosteron op zowel korte als lange termijn te stimuleren. Het is vooral nuttig gebleken voor mensen met penissen.
Een onderzoek uit 2007 wees uit dat mensen met penissen die gedurende 4 weken 3 dagen per week kracht- / weerstandstraining volgden, direct na een training en na verloop van tijd verband hielden met verhogingen van T-niveaus.
Maar de effecten zijn niet voor iedereen hetzelfde. In een oudere studie verhoogde een sessie met gewichtheffen van 30 minuten de T-waarden met 21,6 procent bij mannen, maar slechts 16,7 procent bij vrouwen.
En sommige onderzoeken suggereren dat de toename van het T-niveau bij vrouwen mogelijk slechts tijdelijk is.
Een andere oudere studie toonde aan dat de T-niveaus bij zowel jonge als oudere mannen toenamen na drie sets van 8 tot 10 herhalingen van het gewichtheffen. Maar andere geslachtshormonen zoals GH hadden veel meer kans om te piekeren bij jongere dan bij oudere mannen.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voor mensen met penissen
HIIT is een andere bewezen manier om testosteron te stimuleren, maar alleen bij mensen met penissen.
Uit een onderzoek bij mannen bleek dat intervaltraining bestaande uit 90 seconden intensief hardlopen op de loopband afgewisseld met herstelperiodes van 90 seconden de vrije T-niveaus significanter deed stijgen dan simpelweg 45 minuten achter elkaar hardlopen.
En andere onderzoeken hebben deze link ook ondersteund:
- Een onderzoek uit 2013 wees uit dat het nemen van DHEA-supplementen samen met vijf sessies van 2 minuten durende fietsoefeningen de T-waarden bij jongere en oudere mannen verhoogde.
- Een onderzoek uit 2014 wees uit dat HIIT de T-waarden bij mannen verhoogde.
Oefeningen die het testosteron niet verhogen
Mensen met vulva's hebben gezonde T-niveaus nodig, net als mensen met penissen.
Maar hoge T-niveaus kunnen na een bepaald punt schadelijker zijn voor mensen met vulva's. Het kan abnormale haargroei, kaalheid en acne veroorzaken.
En sommige van dezelfde oefeningen die de T-niveaus in sommige verhogen, kunnen het tegenovergestelde effect hebben op anderen.
HIIT voor mensen met vulva's
Van HIIT is aangetoond dat het testosteron verlaagt bij mensen met vulva's. Dit kan gunstig zijn als de T-waarden te hoog zijn.
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat een intervaloefening van 20 minuten, bestaande uit 8 seconden fietsen en 12 seconden rust, de T-niveaus bij vrouwen verlaagde.
Cardio
Er is geen bewijs dat cardio enige invloed heeft op uw T-niveaus, ongeacht uw geslacht. In feite kan te veel cardio uw T-niveaus verlagen.
Maar gewichtsverlies in het algemeen kan helpen om uw T-niveaus en andere factoren die bijdragen aan gezonde niveaus van alle hormonen in evenwicht te brengen.
Andere tips voor het op natuurlijke wijze verhogen van testosteron
Hier zijn enkele tips voor het verhogen van testosteron naast (of naast) het sporten:
- Eet een dieet met veel eiwitten, vetten en koolhydraten.
- Verlaag uw stress en cortisolspiegels.
- Ga lekker buiten in de zon of neem vitamine D-supplementen.
- Probeer andere vitaminesupplementen, zoals zink en vitamine B.
- Slaap elke nacht ongeveer 7 tot 10 uur.
- Neem natuurlijke kruiden, zoals ashwagandha, geile geitenkruid en gember.
- Voor mensen met penissen, vermijd blootstelling aan chemicaliën die het natuurlijke oestrogeen kunnen verhogen, zoals BPA.
De afhaalmaaltijd
Weerstandstraining en HIIT kunnen beide een gunstige boost geven aan T-niveaus, vooral bij mensen met penissen.
Maar het hebben van te hoge T-niveaus kan zelfs schadelijk zijn, vooral bij mensen met vulva's.
Praat met uw arts om u te laten testen op uw basislijn-T-waarden voordat u actie onderneemt om uw T-waarden te verhogen of anderszins te wijzigen.
