De juiste vorm en techniek zijn de sleutel tot een veilige en effectieve training. Een onjuiste vorm van krachttraining kan leiden tot verstuikingen, verrekkingen, breuken en andere verwondingen.
Bij de meeste oefeningen voor krachttraining is een duw- of trekbeweging nodig. De manier waarop u het voorwerp dat u duwt of trekt vastpakt (zoals een lange halter waaraan gewichten zijn bevestigd) kan van invloed zijn op uw houding, uw veiligheid en uw vermogen om meer gewicht op te tillen.
Afhankelijk van de oefening kan uw grip ook van invloed zijn op welke spiergroepen u traint.
Een veelgebruikte manier om een staaf vast te pakken, is met een bovenhandse greep. Dit type grip heeft voor- en nadelen, afhankelijk van de oefening. Enkele veel voorkomende voorbeelden van push-pull-oefeningen waarbij een bovenhandse greep kan worden gebruikt, zijn onder meer:
- deadlifts
- squats
- optrekken
- bankdrukken
- barbell rijen
Bovenhandse grip versus onderhandse grip en gemengde grip
Een bovenhandse greep is wanneer u een staaf vasthoudt met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Dit wordt ook wel een geproneerde grip genoemd.
Aan de andere kant betekent een onderhandse greep dat je de staaf van onderaf vastpakt, met je handpalmen van je af gericht. Een onderhandse grip wordt ook wel een supinated grip of een reverse grip genoemd.
Zoals de naam al doet vermoeden, houdt een gemengde greep in dat de staaf wordt vastgepakt met de ene handpalm naar u toe gericht (bovenhands) en de andere handpalm van u af (onderhands). De mixed grip wordt meestal gebruikt voor de deadlift.
Voordelen van bovenhandse grip
De bovenhandse groep is veelzijdiger dan de onderhandse greep. Het wordt vaak de 'standaard'-grip bij gewichtheffen genoemd, omdat het voor de meeste oefeningen kan worden gebruikt, van bankdrukken tot deadlifts tot pullups.
Bij bepaalde oefeningen kan een bovenhandse greep u helpen om grijpkracht te krijgen en uw onderarmspieren te versterken terwijl u traint.
Een bovenhandse greep kan u ook helpen bij het richten op specifieke spiergroepen die niet zo vaak zouden worden geactiveerd als u een onderhandse greep gebruikt. Dit hangt af van de specifieke push-pull-oefening die u uitvoert en uw specifieke doelstellingen voor gewichtstraining.
Bovenhandse grip bij deadlifts
De deadlift is een gewichthefoefening waarbij je voorover buigt om een verzwaarde barbell of kettlebell van de vloer op te pakken. Terwijl je de bar of kettlebell laat zakken, scharnieren je heupen en blijft je rug tijdens de beweging plat.
De deadlift versterkt je boven- en onderrug, bilspieren, heupen en hamstrings.
De deadlift vereist een sterke grip omdat je geen gewicht kunt tillen dat je niet met je handen kunt vasthouden. Door uw grip te versterken, kunt u het gewicht langer vasthouden.
De twee meest gebruikte grepen voor deadlifts zijn de bovenhandse greep en de gemengde grip. Er is veel controverse in de fitnessgemeenschap over welk type grip beter is.
Veel mensen grijpen van nature een deadlift-halter vast met een bovenhandse greep, met beide handpalmen naar hun lichaam gericht. Een bovenhandse greep helpt bij het opbouwen van onderarm en grijpkracht, aangezien u moet voorkomen dat de stang draait tijdens het tillen.
Dit type grip wordt aanbevolen voor warming-ups en lichtere sets. Naarmate u naar zwaardere sets vordert, zult u merken dat u de lift niet kunt voltooien omdat uw grijpkracht begint te falen.
Om deze reden raden veel professionele gewichthefprogramma's aan om voor zwaardere sets over te schakelen naar een gemengde grip. De gemengde grip wordt ook aanbevolen om veiligheidsredenen, omdat het voorkomt dat de bar uit uw handen rolt.
Naarmate u meer gewicht tilt tijdens deadlifts, schakelt u over naar een gemengde grip wanneer u de stang niet langer kunt vasthouden. U kunt meer gewicht aan de bar toevoegen met een gemengde grip.
Toch ontdekte een kleine studie dat het gebruik van een gemengde handgreep kan leiden tot een ongelijke gewichtsverdeling tijdens het tillen, en een andere studie leerde dat het na verloop van tijd onevenwichtigheden in de spierontwikkeling kan veroorzaken in vergelijking met het gebruik van een bovenhandse greep.
Om spieronbalans te helpen bestrijden, wisselt u van handpositie op elke set en gebruikt u alleen een gemengde greep als het gewicht te hoog is om veilig met een bovenhandse greep op te tillen.
Bovenhandse grip op pullups
Een pull-up is een oefening waarbij je je vasthoudt aan een stang en jezelf optrekt tot je kin boven de stang reikt, waarbij je voeten de grond helemaal niet raken. Pull-ups richten zich op de spieren van de bovenrug. Een bovenhandse greep wordt beschouwd als de moeilijkste variant van de pullup.
Als je een onderhandse greep gebruikt tijdens een pull-up, worden bepaalde spieren meer getraind, voornamelijk je biceps en je bovenrug. De stang onder de hand grijpen terwijl je jezelf omhoog trekt, wordt vaak een chinup genoemd in plaats van een pullup.
Als het uw doel is om uw kracht te vergroten, overweeg dan om zowel pullups (bovenhandse grip) als chinups (onderhandse grip) uit te voeren tijdens uw training.
Een andere optie is om je pullups te doen met behulp van twee D-vormige handgrepen. Met de handvatten kunt u de stang met een bovenhandse greep vastpakken en draaien terwijl u omhoog trekt totdat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen.
Door omhoog te trekken met D-handvatten, heb je een groter bewegingsbereik en worden meer spieren aangegrepen dan een gewone stang, inclusief je kern en onderarmen.
Lat pulldown
Een andere manier om pullups te doen, is door een machine te gebruiken die de lat pulldown-machine wordt genoemd. Deze machine traint specifiek de latissimus dorsi-spieren. De "lats" zijn de grootste spieren van de bovenrug. U kunt de lat pulldown-machine gebruiken met een onderhandse of een bovenhandse greep.
Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat een bovenhandse greep effectiever is dan een onderhandse greep bij het activeren van de onderste latten. Aan de andere kant helpt een onderhandse greep uw biceps meer te activeren dan de bovenhandse greep.
Overhandse grip op squats
De squat is een soort duwoefening waarbij je je dijen laat zakken totdat ze evenwijdig aan de grond zijn, terwijl je je borst rechtop houdt. Squats helpen de spieren in je bilspieren en dijen te versterken.
Je kunt squats zonder gewichten uitvoeren, of je kunt een halter gebruiken om gewicht toe te voegen aan je squats. Meestal wordt de stang op het bovenste deel van uw rug en schouders geplaatst.
Een bovenhandse grip is de veiligste manier om de bar vast te pakken tijdens een squat. U moet helemaal niet proberen het gewicht met uw handen te ondersteunen. Je bovenrug houdt de stang omhoog terwijl je grip ervoor zorgt dat de stang niet verschuift.
Afhalen
Het gebruik van een bovenhandse greep tijdens push-pull-oefeningen kan helpen uw onderarmspieren te versterken en de algehele grijpkracht te verbeteren.
Het wordt over het algemeen aanbevolen om een bovenhandse greep te gebruiken bij push-pull-oefeningen, zoals squats en deadlifts, om het meeste voordeel te behalen en spieronbalans te voorkomen.
Bij deadlifts kan het echter nodig zijn om over te schakelen naar een gemengde grip wanneer u zeer zware gewichten tilt, aangezien uw grijpkracht uiteindelijk kan mislukken bij een bovenhandse greep.
Bij andere oefeningen, zoals pullups of halterrijen, helpt uw grip om te bepalen welke spiergroepen het meest worden getraind. Afhankelijk van je doelen, wil je misschien je grip variëren van bovenhands tot onderhands om meer spiergroepen in je rug, armen, onderarmen en core te richten.
