Welke spieren werken bankdrukken?

Voordelen van bankdrukken

Bankdrukken is een oefening die kan worden gebruikt om de spieren van het bovenlichaam te versterken, inclusief de borstspieren, armen en schouders.

Afhankelijk van je doelen zijn er verschillende varianten van bankdrukken die ook iets andere spieren werken. Een bankdrukken met een smallere grip werkt bijvoorbeeld ook op de triceps en onderarmen.

Andere voordelen van het toevoegen van bankdrukken aan uw gewichtstraining zijn onder meer het vergroten van de kracht van het bovenlichaam, het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen en zelfs het voorbereiden van uw bovenlichaam op bewegingen zoals push-ups. Ze kunnen ook een effectieve versterkende oefening zijn voor sporten als sprinten, hockey en voetbal.

Lees verder voor meer informatie over bankdrukken en hoe u het meeste uit deze oefening kunt halen.

Welk effect hebben bankdrukkenvariaties op de spieren?

Elke bankdrukvariatie werkt net iets andere spiergroepen. Variaties zijn onder meer:

• Traditionele bankdrukken. Deze oefening doe je terwijl je op een vlakke bank ligt en een halter op borsthoogte op en neer drukt. Het traint de borstspieren, schouders en armen.
• Helling bankdrukken. Bij deze variant is de voorkant van de bank tussen de 45 en 60 graden gekanteld, zodat u iets achterover leunt. Het richt zich op de spieren van de bovenborst en schouders.
• Bankdrukken weigeren. Bij deze variant is de voorkant van de bank naar boven gekanteld, dus als u gaat liggen, staan ​​uw voeten hoger dan uw hoofd. Het werkt de onderste borstspieren en schouders.
• Bankdrukken met smalle grip. Tijdens deze variatie zijn je handen smaller naar elkaar toe aan de halterstang. Het werkt de triceps en onderarmen.

Het is niet nodig om al deze variaties in dezelfde training uit te voeren. Overmatig gebruik van een spiergroep kan tot blessures leiden. Dat geldt vooral als u met zware gewichten werkt.

Als je van afwisseling houdt, kun je per training twee varianten kiezen. Probeer uzelf een rustdag te gunnen zodat de spieren kunnen herstellen voordat u tussen de andere variaties schakelt.

Hoe bankdrukken te doen

Traditionele, platte bankdrukken

Benodigde apparatuur: lange halter (extra gewichten optioneel), vlakke bank

1. Ga op je rug liggen op een vlakke bank. Pak een halterstang vast met de handen iets breder dan schouderbreedte.
2. Druk je voeten stevig in de grond en houd je heupen tijdens de hele beweging op de bank.
3. Til de stang langzaam van het rek, indien gebruikt, en laat de stang naar de borst zakken, zodat de ellebogen naar de zijkant kunnen buigen.
4. Stop met zakken als de ellebogen zich net onder de bank bevinden. Druk de voeten in de vloer terwijl u de stang weer omhoog duwt om terug te keren naar de beginpositie.
5. Voer 5-10 herhalingen uit, afhankelijk van het gebruikte gewicht. Voer maximaal drie sets uit.

Bankdrukken met smalle grip

Benodigde apparatuur: lange halter (extra gewichten optioneel), vlakke bank

Gebruik de bovenstaande stappen voor een traditionele bankdrukken, maar houd de halter tijdens de beweging vast met de handen op schouderbreedte.

Schuin bankdrukken

Benodigde apparatuur: 2 dumbbells of barbell, schuine bank tussen 45 en 60 graden

1. Plaats uw voeten plat op de grond terwijl u een beetje achterover leunt, zodat uw rug met een neutrale ruggengraat tegen de bank rust.
2. Begin met het vasthouden van halters of een halter op borsthoogte. De handpalmen moeten naar voren wijzen, met de duim om het handvat gewikkeld.
3. Druk het gewicht omhoog over uw ogen of iets hoger, ellebogen volledig gestrekt.
4. Adem in en laat dumbbells of barbell langzaam en met controle langzaam zakken totdat ze de borst raken of net boven de borst reiken, waarbij ellebogen en polsen naar de zijkanten blijven.
5. Herhaal de pers en voer ongeveer 5 herhalingen uit, of meer als je gevorderd bent. Baseer het aantal herhalingen waarmee u zich prettig voelt ook op het gewicht dat u gebruikt. Voer maximaal 3 sets uit.

Weiger borstpers

Benodigde apparatuur: bank onder een hoek van -30 graden.

1. Ga langzaam op de aflopende bank liggen, zodat uw benen hoger zijn dan uw hoofd, en houd uw rug stevig tegen de achterkant van de bank geplant. Plaats uw voeten in de meegeleverde stijgbeugels.
2. Laat een spotter je helpen de stang van het rek te tillen of dumbbells vast te pakken, als je die gebruikt. U dient het gewicht op borsthoogte vast te houden, armen iets breder dan schouderhoogte.
3. Duw het gewicht omhoog totdat je armen gestrekt zijn en bovenaan vergrendeld.
4. Verlaag het gewicht langzaam terug tot borsthoogte, ellebogen naar de zijkanten.
5. Herhaal de pers en voer ongeveer 5 herhalingen uit, of meer als je gevorderd bent. Baseer het aantal herhalingen waarmee u zich prettig voelt ook op het gewicht dat u gebruikt. Voer maximaal 3 sets uit.

Bankdrukken opnemen in uw routine

Als je bankdrukken aan je routine voor gewichtheffen wilt toevoegen, probeer dan maar twee tot drie keer per week bankdrukken uit te voeren. Geef jezelf minstens een dag tussen het bankdrukken door om je spieren te laten herstellen.

Het aantal herhalingen dat u per sessie uitvoert, is afhankelijk van uw fitnessdoelen. Als u een zeer hoog gewicht gebruikt, kan het voldoende zijn om slechts 3 tot 5 herhalingen tegelijk te doen om effectief te zijn. U kunt maximaal 3 sets uitvoeren, waarbij u een paar minuten rust tussen de sets.

Als u uw cardiovasculaire conditie wilt opbouwen, kunt u een hoger aantal herhalingen uitvoeren - ongeveer 5 tot 10 - met een lager gewicht.

Andere oefeningen die u misschien op de borst en rug wilt doen, zijn onder meer gebogen rijen, kin-ups en diamanten push-ups.

Voor een volledige lichaamstraining besteedt u nog een dag aan het focussen op benen en schouders door squats, lunges en overhead presses te doen. Je moet ook cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen in je wekelijkse routine opnemen.

Het volgen van dit soort gevarieerde routine is belangrijk om ervoor te zorgen dat u uw hele lichaam traint. Met dit soort wekelijkse routine kunt u ook rustdagen nemen om verschillende spieren te laten herstellen.

Routines voor het hele lichaam kunnen ook effectiever zijn dan spottraining, of altijd dezelfde oefening uitvoeren om te proberen die spier op te bouwen. Onthoud dat uw lichaam zich snel aanpast aan training, dus het is belangrijk om uw trainingen af ​​te wisselen om uw lichaam uitgedaagd te houden.

Afhalen

Bankdrukken kan een effectieve oefening zijn voor het opbouwen van borst-, arm- en schouderspieren. Als bankdrukken nieuw voor je is, werk dan samen met een spotter. Ze kunnen uw vorm bekijken en ervoor zorgen dat u het juiste gewicht optilt voor uw fitnessniveau.

Als u niet zeker weet hoe u bankdrukken kunt toevoegen aan een effectieve fitnessroutine, werk dan samen met een gecertificeerde personal trainer. Ze kunnen een routine creëren op basis van uw doelen.