Bouw kracht op en verbeter uw training met deze kabeloefeningen

Als je ooit in een sportschool hebt doorgebracht, is de kans groot dat je bekend bent met de kabelmachine. Dit functionele trainingsapparaat, ook wel katrolmachine genoemd, is een nietje in veel sportscholen en atletiekcentra.

De kabelmachine is een groot fitnessapparaat met verstelbare kabelschijven. Door de weerstand van de kabels kun je talloze oefeningen in verschillende richtingen uitvoeren. Sommige machines hebben een of twee kabelstations, terwijl andere er meerdere hebben.

In dit artikel kijken we naar de voordelen van kabeloefeningen, hoe je ze veilig kunt doen en kabeloefeningen die je de volgende keer dat je in de sportschool bent kunt proberen.

Wat zijn de voordelen van kabeloefeningen?

Het kunnen uitvoeren van oefeningen in verschillende bewegingsbereiken is een van de belangrijkste voordelen van het opnemen van kabelmachine-oefeningen in uw training.

Ook zegt de American Council on Exercise dat als je afstand neemt van halters en halters en een paar weken kabels gebruikt, je kracht kunt vergroten en een fitnessplateau kunt doorbreken.

Maar wat maakt kabeloefeningen nu precies zo'n geweldige training?

Nou, om te beginnen is het anders dan een typische gewichthefmachine met een vast bewegingspad.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, wijst erop dat een kabelmachine je de vrijheid geeft om te bewegen zoals je wilt, en het pad en de beweging van de oefening of beweging te kiezen.

Bovendien zorgen "kabelmachines voor een soepele, niet-schokkerige concentrische en excentrische samentrekking tijdens het trainen", legt hij uit.

Een kabelmachine stelt je ook in staat om meer trainingsvariaties uit te voeren voor meerdere spiergroepen en stelt je in staat om licht of zwaar te gaan met weerstand.

Bovendien, omdat deze apparatuur over het algemeen veilig is, zullen beginners minder snel gewond raken bij het gebruik van een kabelmachine in vergelijking met losse gewichten of traditionele gewichtmachines, legde Wickham uit.

Mecayla Froerer, BS, NASM en iFit personal trainer, legt uit dat, omdat kabelmachines gemakkelijk te gebruiken zijn, u snel aan de slag kunt, zodat u zich snel door uw training kunt verplaatsen.

Dat gezegd hebbende, het kost wat tijd om te wennen aan het gebruik van het kabelsysteem en de verscheidenheid aan handvatten die u voor verschillende soorten oefeningen kunt gebruiken. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, zul je waarschijnlijk genieten van de efficiëntie en intensiteit van deze totale lichaamstrainer.

Veiligheidstips

Over het algemeen wordt de kabelmachine beschouwd als een veilig oefenapparaat voor alle niveaus. Er zijn echter stappen die u kunt nemen om uw veiligheid tijdens het sporten te vergroten.

• Geef jezelf genoeg ruimte. De kabelmachine neemt veel vloeroppervlak in beslag en je moet vrij kunnen bewegen tijdens het doen van de oefeningen.
• Vraag om hulp. Als u niet zeker weet op welke hoogte u de kabels moet leggen of hoe u iets moet verplaatsen, vraag dan altijd een gecertificeerde personal trainer om hulp. Het uitvoeren van een oefening op de verkeerde hoogte vermindert niet alleen de effectiviteit, maar vergroot ook de kans op blessures.
• Overbelast uzelf niet. Kies, net als losse gewichten en andere weerstandsmachines, een gewicht dat comfortabel is en waarmee u de juiste vorm kunt gebruiken. "Als je het op enig moment moeilijk vindt om een ​​oefening met de juiste vorm uit te voeren, verlaag dan de weerstand om blessures te voorkomen", zegt Froerer.
• Controleer op schade. Controleer de kabels en bevestigingen voordat u ze gebruikt en waarschuw een medewerker als u ziet dat de kabels gaan rafelen of splijten.
• Pas de apparatuur niet aan. Gebruik om veilig te blijven alleen de handvatten en hulpstukken die zijn ontworpen voor de kabelmachine. Pas de apparatuur ook niet aan door platen of andere weerstand aan de gewichtstapels toe te voegen.

Kabeloefeningen voor het bovenlichaam

Er zijn veel oefeningen die u kunt doen op de kabelmachine die gericht zijn op de spieren in uw bovenlichaam. Twee van de meer populaire oefeningen die gericht zijn op de borst, schouders en triceps zijn de staande schouderpers en de kabelborstvlieg.

Staande schouderpers

1. Sta tussen twee lage tot middelhoge kabels met handgrepen.
2. Hurk neer, pak elke handgreep vast en sta op met je ellebogen gebogen en in de startpositie voor een shoulder press. De handvatten moeten iets hoger zijn dan uw schouders.
3. Stap achteruit met één voet zodat je meer stabiliteit hebt. Betrek uw kern en duw de kabels omhoog totdat uw armen boven uw hoofd zijn uitgestrekt.
4. Keer de beweging om totdat de handvatten gelijk zijn met uw schouders.
5. Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen.

Kabelgulp op de borst

1. Ga tussen twee kabels staan ​​met handvatten die iets hoger zijn dan je schouders.
2. Pak in elke hand een handvat vast en stap met één voet naar voren. Je armen moeten naar de zijkanten worden gestrekt.
3. Buig uw ellebogen lichtjes en gebruik uw borstspieren om de handvatten in het midden samen te brengen.
4. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
5. Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen.

Kabeloefening voor buikspieren

Het trainen van uw buikspieren met constante spanning is een snelle manier om uw buik sterker en strakker te maken. Probeer voor een geweldige stabiliteit en core-training de oefening voor het hakken van hout.

Hout hakken

1. Ga naast de kabelmachine staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. De poelie moet op de hoogste stand staan.
2. Bevestig een handvat aan de kabelhaak.
3. Pak het handvat met beide handen vast boven een schouder. Je armen worden volledig gestrekt en je kijkt naar de katrol.
4. Trek de hendel naar beneden en over uw lichaam terwijl uw romp en heupen draaien. Je eindigt aan de andere kant. Houd je buikspieren de hele tijd bezig.
5. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
6. Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen.

Kabeloefeningen voor het onderlichaam

Uw onderlichaam kan baat hebben bij het uitvoeren van een verscheidenheid aan kabeloefeningen die gericht zijn op uw bilspieren, quads en hamstrings. Probeer deze twee kabeloefeningen voor het onderlichaam om de bilspieren te trainen.

Terugslag van bilspieren

1. Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan ​​met de katrol in de laagste stand.
2. Haak een enkelbevestiging aan de kabelhaak en wikkel de bevestiging om uw linkerenkel. Zorg ervoor dat het veilig is.
3. Houd de machine voorzichtig vast om uw bovenlichaam te ondersteunen. Buig uw rechterknie lichtjes, til uw linkervoet van de grond en strek het linkerbeen achter u uit. Buig uw rug niet. Ga alleen zo ver mogelijk terug zonder uw vorm in gevaar te brengen.
4. Knijp aan het einde van de beweging en keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal 10 keer voordat u naar het andere been overschakelt. Doe 2-3 sets van 10 herhalingen op elk been.

Roemeense deadlift

1. Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan ​​met de katrol in de laagste stand.
2. Haak twee handvatten of een touw aan de kabelhaak. Als u handvatten gebruikt, pak dan een handvat in elke hand en sta op. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Zorg ervoor dat u ver genoeg van de machine af staat, zodat u voldoende ruimte heeft om bij de heupen te buigen.
3. Buig uw knieën lichtjes en buig naar voren op de heupen terwijl de weerstand uw handen naar uw voeten trekt. Houd je kern de hele tijd verloofd en rug recht.
4. Pauzeer en strek je uit vanaf de heupen om op te staan.
5. Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen.

het komt neer op

Het opnemen van kabeloefeningen in uw fitnessroutine is een uitstekende manier om afwisseling aan uw training toe te voegen, terwijl u kracht opbouwt en uw spieren vanuit verschillende hoeken traint.

Als u net begint met trainen of als u niet zeker weet hoe u de kabelmachine moet gebruiken, vraag dan een gecertificeerde personal trainer om hulp.