Jetlag treedt op wanneer de natuurlijke klok of het circadiane ritme van uw lichaam wordt verstoord door naar een andere tijdzone te reizen. Deze tijdelijke slaapconditie heeft invloed op uw energie en alertheid.
Je lichaam is uitgelijnd op een 24-uurs cyclus of lichaamsklok.
Je lichaam volgt deze interne klok om specifieke biologische functies uit te voeren, zoals het afgeven van hormonen die je helpen bij het slapen, of het verhogen van je lichaamstemperatuur om je te helpen wakker te worden aan het begin van de dag.
Jetlag, ook wel desynchronose of circadiane ritmestoornissen genoemd, is tijdelijk, maar kan uw dag op veel manieren verstoren. Het kan veroorzaken:
- vermoeidheid
- slaperigheid
- lethargie
- maagklachten
Deze symptomen zijn niet gevaarlijk, maar ze kunnen uw welzijn beïnvloeden. Door je voor te bereiden op een jetlag en deze mogelijk te voorkomen, kun je ervoor zorgen dat deze veel voorkomende aandoening je volgende reis niet verstoort.
Oorzaken van jetlag
Je lichaam is van nature ingesteld op een cyclus van 24 uur die bekend staat als je circadiane ritme. De lichaamstemperatuur, hormonen en andere biologische functies stijgen en dalen volgens deze interne tijdmeter.
Jetlag verstoort de klok van uw lichaam om verschillende redenen:
Je klokken zijn niet uitgelijnd
Wanneer u reist, is het mogelijk dat uw biologische klok niet langer overeenkomt met de tijd op uw nieuwe locatie.
U kunt bijvoorbeeld om 18.00 uur uit Atlanta vliegen. lokale tijd en arriveert om 7 uur lokale tijd in Londen. Je lichaam denkt echter dat het 01:00 uur is.
Nu, net zoals u mogelijk piekvermoeidheid bereikt, moet u nog 12 tot 14 uur wakker blijven om uw lichaam te helpen zich aan de nieuwe tijdzone aan te passen.
Slaap timing
U kunt uw lichaam helpen voorbereiden op de nieuwe tijdzone door in het vliegtuig te slapen, maar verschillende factoren maken het moeilijk om tijdens het reizen te slapen. Deze omvatten temperatuur, geluid en comfortniveau.
Aan de andere kant slaap je misschien te veel in het vliegtuig en gooi je ook je biologische klok weg. Dit kan gebeuren omdat de barometrische druk op vliegtuigen meestal lager is dan de lucht op de grond.
Dit lijkt op een berg die 2,44 km boven zeeniveau ligt. Hoewel er evenveel zuurstof in de lucht zit, kan de lagere druk ertoe leiden dat er minder zuurstof in de bloedbaan terechtkomt. Lagere zuurstofniveaus kunnen u lusteloos maken, wat de slaap kan bevorderen.
Zonlicht
Te veel zonlicht in de cabine van het vliegtuig of te veel schermtijd krijgen tijdens het reizen kan ook invloed hebben op uw biologische klok. Dit komt doordat licht helpt te bepalen hoeveel melatonine uw lichaam aanmaakt.
Het hormoon melatonine helpt je lichaam om in slaap te vallen. Het komt 's nachts vrij in de hersenen als de lichten zwakker zijn.
Overdag of als het helder is, vertraagt je lichaam de melatonineproductie, waardoor je wakkerder wordt.
Reisvermoeidheid
Medische studies tonen aan dat vermoeidheid tijdens het reizen ook bijdraagt aan jetlag. Veranderingen in cabinedruk en grote hoogten tijdens vliegreizen kunnen bijdragen aan enkele symptomen van jetlag, ongeacht reizen door tijdzones.
Sommige mensen kunnen hoogteziekte krijgen als ze in een vliegtuig reizen. Dit kan symptomen veroorzaken die de jetlag kunnen verergeren, zoals:
- hoofdpijn pijn
- vermoeidheid
- misselijkheid die de jetlag kan verergeren
Uitdroging
Uitdroging kan ook bijdragen aan enkele symptomen van jetlag.
Als u tijdens uw vlucht niet genoeg water drinkt, kunt u licht uitgedroogd raken. Bovendien is de luchtvochtigheid laag in vliegtuigen, wat meer waterverlies kan veroorzaken.
Koffie en alcohol
Reizigers genieten in het vliegtuig vaak van dranken die ze normaal gesproken niet in die hoeveelheden of op die tijdstippen drinken.
Het drinken van koffie, thee en andere cafeïnehoudende dranken kan ervoor zorgen dat u tijdens de vlucht niet genoeg slaapt. Cafeïne kan je ook meer uitdrogen.
Het drinken van alcohol kan u slaperig maken, maar het kan de kwaliteit van uw slaap verslechteren. Alcohol kan ook vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid en andere bijwerkingen veroorzaken die de jetlag verergeren.
Andere factoren die jetlag beïnvloeden
Door te vliegen kun je heel snel meerdere tijdzones doorkruisen. Het is een zeer efficiënte manier van reizen. Hoe meer tijdzones u doorkruist, hoe ernstiger uw symptomen van jetlag kunnen zijn.
Oudere reizigers hebben meer kans op ernstigere symptomen van jetlag dan jongere reizigers. Jonge reizigers, inclusief kinderen, hebben mogelijk minder symptomen en passen zich sneller aan de nieuwe tijd aan.
De richting waarin u vliegt, kan ook een groot effect hebben op uw jetlagsymptomen.
Symptomen zijn meestal ernstiger wanneer u naar het oosten reist. Dat komt omdat later wakker blijven om uw lichaam te helpen zich aan een nieuwe tijdzone aan te passen, gemakkelijker is dan uw lichaam te dwingen eerder in slaap te vallen.
Symptomen van jetlag
Jetlag treedt op wanneer het natuurlijke ritme van uw lichaam aanzienlijk wordt verstoord door reizen. Wanneer je het natuurlijke ritme van je lichaam vecht om in de nieuwe tijdzone te passen, kun je symptomen van jetlag gaan ervaren.
Deze symptomen verschijnen meestal binnen 12 uur na aankomst op uw nieuwe locatie en kunnen enkele dagen aanhouden.
De meest voorkomende symptomen van jetlag zijn:
- vermoeidheid en vermoeidheid
- slaperigheid
- prikkelbaarheid
- zich enigszins gedesoriënteerd en verward voelen
- lethargie
- kleine gastro-intestinale problemen, waaronder maagklachten en diarree
- overmatige slaperigheid
- slapeloosheid
Voor de meeste mensen zijn de symptomen van een jetlag mild. Als u ernstigere symptomen ervaart, zoals koud zweten, braken en koorts, kunt u iets anders ervaren, zoals:
- een virus
- een verkoudheid
- hoogteziekte
Raadpleeg een arts voor behandeling als deze symptomen langer dan 24 uur aanhouden.
Jetlag voorkomen
U kunt jetlag helpen voorkomen of verminderen door deze tips en strategieën te volgen:
1. Snoozen in het vliegtuig
Probeer in het vliegtuig te slapen als je naar het oosten reist en een nieuwe dag ingaat. Breng oordopjes en oogmaskers mee om geluid en licht te verminderen.
2. Als je op je bestemming aankomt terwijl het daar nacht is, probeer dan een paar uur wakker te blijven voordat je landt.
Dit is wanneer het een goed idee is om schermtijd en licht te gebruiken om uw slaapschema opnieuw in te stellen. Ga naar bed als je aankomt en word 's ochtends wakker om te wennen aan de nieuwe tijdzone.
3. Selecteer vluchttijden strategisch
Kies een vlucht waarmee u vroeg in de avond aankomt. Op deze manier is het niet zo moeilijk om op te blijven tot het tijd is om naar bed te gaan in je nieuwe tijdzone.
4. Krachtdutje
Als het naar bed gaan te ver weg is en je een dutje nodig hebt, doe dan een powernap van niet meer dan 20 tot 30 minuten. Langer slapen kan ervoor zorgen dat u later op de nacht niet meer kunt slapen.
5. Plan extra dagen
Luister naar atleten en arriveer een paar dagen eerder op uw bestemming, zodat u kunt wennen aan de tijdzone voor een groot evenement of vergadering die u van plan bent bij te wonen.
6. Anticipeer op de verandering
Als je naar het oosten vliegt, probeer dan een paar dagen voor vertrek een paar uur eerder op te staan. Als je naar het westen vliegt, doe dan het tegenovergestelde. Blijf later wakker en word later wakker om u te helpen wennen voordat u zelfs maar opstijgt.
7. Raak niet aan de drank
Vermijd alcohol en cafeïne de dag ervoor en de dag van uw vlucht. Deze dranken kunnen uw natuurlijke klok verstoren en ervoor zorgen dat u niet slaapt. Ze kunnen uiteindelijk de symptomen van een jetlag verergeren.
8. Jetlag-dieet
Vermijd zoute en suikerhoudende voedingsmiddelen tijdens het reizen. Blijf gehydrateerd met meer verse groenten en fruit.
Vermijd ook te veel eten. Een uitgebalanceerd dieet kan sommige jetlagsymptomen helpen verminderen, zoals slecht slapen, vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en maagklachten.
9. Zorg voor wat lichaamsbeweging
Het kan moeilijk zijn om tijdens een vlucht niet te zitten, maar een beetje lichaamsbeweging kan u helpen om beter te slapen. Probeer uw benen te strekken wanneer u maar kunt. Sta alleen op als het veilig is om dat te doen.
Als u van vlucht verandert, maak dan een wandeling over de luchthaven of ga staan in plaats van bij uw vertrekgate te zitten.
10. Drink kruidenthee
Kies kruidenthee zonder cafeïne in plaats van koffie of thee. Onderzoek toont aan dat het drinken van kamille-thee voor het slapengaan kan helpen om de snelheid waarmee u in slaap valt en uw slaapkwaliteit te verbeteren.
Jetlag behandelen
Jetlag vereist niet altijd behandeling, maar er zijn enkele opties beschikbaar als de symptomen hinderlijk zijn en u verhinderen uw dagelijkse taken uit te voeren.
Zonneschijn
Het licht van de zon vertelt je lichaam dat het tijd is om wakker te zijn. Als je kunt, ga dan naar buiten in het zonlicht tijdens de beste uren met daglicht zodra je op je locatie bent aangekomen. Dit kan helpen om uw lichaamsklok te resetten en de symptomen van jetlag te verminderen.
Lichttherapie
Verlichte dozen, lampen en vizieren kunnen u helpen uw circadiane ritmes te resetten. Het kunstlicht simuleert de zon en helpt je lichaam wakker te houden.
Als u eenmaal op uw nieuwe bestemming bent aangekomen, kunt u deze behandeling gebruiken om u te helpen wakker te blijven tijdens perioden van slaperigheid, zodat uw lichaam zich beter kan aanpassen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat uw lichaam van nature aanmaakt in de uren voordat u naar bed gaat. U kunt over-the-counter (OTC) melatoninesupplementen nemen om slaap te activeren wanneer uw lichaam ertegen vecht.
Melatonine werkt snel, dus neem het niet langer dan 30 minuten voordat u kunt slapen.
Zorg ervoor dat u ook 8 uur kunt slapen als u het inneemt. Melatonine kan u slaperig maken als u wakker wordt voordat de effecten zijn uitgewerkt.
Slaaptabletten
Als u tijdens het reizen last heeft van slapeloosheid of als u moeite heeft met slapen op nieuwe plaatsen, overleg dan met uw arts over slaappillen.
Sommige van deze medicijnen zijn verkrijgbaar als OTC-producten, maar uw arts kan indien nodig sterkere versies voorschrijven.
Slaapmedicatie heeft verschillende bijwerkingen, dus zorg ervoor dat u met uw arts praat en begrijpt wat ze zijn voordat u iets inneemt.
Eet tijdens standaardmaaltijden
Een studie wees uit dat het veranderen van je eetpatroon je lichaam kan helpen zich aan een jetlag aan te passen. Uw lichaam kan honger signaleren op momenten dat u normaal gesproken eet. Negeer die hongersignalen als je kunt.
Eet op het juiste moment voor uw nieuwe tijdzone om uw lichaam te helpen de nieuwe aanwijzingen te volgen. Het voedsel dat u eet, kan ook uw slaapkwaliteit beïnvloeden als u eenmaal naar bed gaat.
Neem een warm bad
Neem een ontspannend warm bad of douche voordat u naar bed gaat. Dit kan uw lichaam helpen om te ontspannen en sneller in slaap te vallen.
Andere huismiddeltjes
Een goede nachtrust is een behandeling die veel kwalen geneest. Hier zijn enkele tips die u moet volgen voordat u op reis gaat:
- Rust goed uit voordat u op reis gaat en begin uw reis niet zonder slaap.
- Eet een paar uur voordat u naar bed gaat een licht diner.
- Vermijd computer-, tv- en telefoonschermen een paar uur voordat u gaat slapen.
- Dim de lichten een paar uur voor het slapen gaan.
- Drink kamille-thee of probeer ontspannende etherische oliën zoals lavendel om de slaap te bevorderen.
- Geniet van een volledige nachtrust tijdens uw eerste nacht op de nieuwe locatie.
- Verminder afleiding door telefoons uit te schakelen en elektronica het zwijgen op te leggen.
- Gebruik oordopjes, geluidsmachines en oogmaskers om geluid en licht te elimineren.
- Pas uw schema dienovereenkomstig aan.
Afhalen
Het kan enkele dagen duren voordat uw lichaam zich aan de nieuwe tijdzone heeft aangepast. Door uw eet-, werk- en slaapschema's meteen aan te passen, kunt u het proces versnellen.
Terwijl u zich aanpast, kunt u symptomen van een jetlag ervaren. Jetlag zal waarschijnlijk binnen een paar dagen na aankomst eindigen.
Gun uzelf de tijd om u aan het nieuwe schema aan te passen, en u zult nog steeds van uw reis kunnen genieten.
