Een aflopende situp-bank plaatst uw bovenlichaam in een hoek zodat het lager is dan uw heupen en dijen. Deze positionering zorgt ervoor dat je lichaam harder werkt, omdat je tegen de zwaartekracht in moet werken en door een groter bewegingsbereik.
Situps weigeren is een effectieve kernoefening om toe te voegen aan uw fitnessroutine. Ze verbeteren de kernsterkte, voorkomen blessures en helpen uw lichaam te stabiliseren.
Deze voordelen kunnen een positief effect hebben op uw fitnessroutine en dagelijkse fysieke activiteiten, waardoor u uw lichaam gemakkelijker kunt draaien, buigen en strekken.
Lees verder om te ontdekken hoe u situps met afname kunt doen, de specifieke spieren die u versterkt en alternatieve buikspieroefeningen.
Hoe u een situp kunt weigeren
U kunt de hoek van de bank aanpassen om de moeilijkheidsgraad van de situp te vergroten of te verkleinen. Naarmate de hoek van de vervalbank toeneemt, neemt ook de moeilijkheidsgraad van de oefening toe.
Zorg ervoor dat u uw kin in uw borstkas steekt als u een aflopende situp doet om uw nek te beschermen. Kies voor comfort, ondersteuning en om blessures te voorkomen een vervalbank met een dikke rugleuning.
Zonder gewichten
Deze video toont de juiste vorm en belicht de beoogde spieren:
Om het te doen
- Ga op de bank zitten met gebogen knieën en je voeten onder de gewatteerde stang.
- Kruis uw armen over uw borst of vlecht uw vingers rond de basis van uw schedel.
- Til je romp op om je borst naar je dijen te brengen.
- Pauzeer hier een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 18 herhalingen.
Met gewichten
Houd voor een uitdaging een gewicht vast om de weerstand te vergroten en meer spieren te activeren. Bekijk deze video voor een korte demonstratie:
Om het te doen
- Ga op de bank zitten met gebogen knieën en je voeten onder de gewatteerde stang.
- Houd een halter, gewichtsplaat of medicijnbal over uw borst of boven uw hoofd.
- Hef je romp op om je borst naar je dijen te brengen.
- Pauzeer hier een paar seconden voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 18 herhalingen.
Zonder bank
Gebruik een stabiliteitsbal in plaats van een vervalbank om de natuurlijke ronding van uw onderrug te ondersteunen en de druk op uw wervelkolom te minimaliseren.
Bekijk deze video om een idee te krijgen van de oefening:
Om het te doen
- Plaats een stabiliteitsbal tegen een lage muur of opstap, zodat uw voeten kunnen rusten in een positie die hoger is dan de vloer.
- Kruis uw armen over uw borst of vlecht uw vingers aan de basis van uw schedel.
- Til je romp op om je borst naar je dijen te brengen.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 18 herhalingen.
Spieren werkten
Aflopende situps vergroten de spinale flexie en werken aan de kernspieren rond de romp, dijen en bekken. Deze omvatten de rectus abdominis, obliques en rectus femoris.
Ze versterken ook de rug-, borst- en heupbuigers, de binnenste heupspieren die de buik naar de dijen brengen terwijl u optilt.
Door de beweging kunnen je heupen, lage rug en kern samenwerken om de balans, stabiliteit en houding te verbeteren. Al deze voordelen helpen lage rugpijn te verminderen, blessures te voorkomen en alle soorten bewegingen gemakkelijker te maken.
Weiger situps versus crunches
Situps afwijzen en crunches afnemen zijn beide gunstig voor het opbouwen van spieren en het ontwikkelen van kernkracht, hoewel ze enigszins verschillende voordelen hebben.
Het afwijzen van crunches is nuttig als isolatieoefening als je bezig bent met het bouwen van een 'sixpack'. Een van de belangrijkste spieren die wordt getraind tijdens afnemende crunches is de rectus abdominis, ook wel de sixpack-spier genoemd.
Situps weigeren werken meer spiergroepen en bouwen algemene kernstabiliteit op die helpt bij veel soorten bewegingen.
Beide soorten oefeningen kunnen pijn en letsel veroorzaken. U kunt zich concentreren op de ene oefening als er specifieke resultaten zijn die u wilt bereiken of als uw lichaam beter op de ene oefening reageert dan op de andere. Anders levert het toevoegen van beide aan uw fitnessprogramma de beste resultaten op.
Alternatieve oefeningen
Er zijn verschillende oefeningen die dezelfde spieren trainen als situps met een afname. U kunt deze oefeningen doen in plaats van of naast de situps.
Plank en zijplank
Deze stimulerende oefening brengt je lichaam op één lijn en ondersteunt een goede houding. Het werkt aan je kern, bovenlichaam, rug en benen.
Om het te doen
- Til vanuit de tafelbladpositie uw heupen en hielen op terwijl u uw benen strekt.
- Steek je kin in je borst om de achterkant van je nek te verlengen.
- Druk stevig in uw handen en betrek uw hele lichaam.
- Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
Om in een zijplank te gaan, plaatst u uw linkerhand in het midden zodat deze in lijn is met uw linkervoet.
Om het te doen
- Draai de rechterkant van je lichaam naar het plafond.
- Stapel je hielen op elkaar, plaats je rechtervoet voor je linkerhand of laat je linkerknie zakken voor ondersteuning.
- Plaats je rechterhand op je heup, of strek hem recht omhoog naar het plafond met je handpalm van je lichaam af gericht.
- Kijk omhoog naar het plafond of recht vooruit.
- Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Ga vervolgens terug naar de plankpositie voordat u de andere kant doet.
Brug vormen
Deze klassieke backbend en inversie is gericht op uw buikspieren, rug en bilspieren. Om de houding voor een langere periode vast te houden, plaatst u een blok of steun onder uw lage rug.
Om het te doen
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en de tenen naar je heupen gericht.
- Druk je handpalmen naast je lichaam tegen de vloer.
- Til je staartbeen langzaam op tot je heupen zo hoog zijn als je knieën.
- Steek je kin in je borst en houd je nek en ruggengraat op één lijn.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Laat los door je ruggengraat terug naar de grond te rollen, te beginnen met de bovenste wervel.
- Ontspan even.
- Herhaal 1 tot 2 keer.
het komt neer op
Situps weigeren is een effectieve manier om uw kern-, rug- en heupbuigers te trainen. Omdat je tijdens het tillen tegen de zwaartekracht in werkt, zullen je spieren harder moeten werken dan tijdens traditionele situps.
Deze beweging versterkt je core, waardoor je een goede houding, balans en stabiliteit ontwikkelt. Misschien vindt u het gemakkelijker en comfortabeler om alle soorten activiteiten uit te voeren.
Voeg deze situps toe aan uw fitnessroutine die tal van andere versterkende oefeningen, aerobe activiteit en rekoefeningen omvat.
