De plank is een zeer effectieve isometrische oefening die ongeveer twee tot vijf calorieën per minuut verbrandt, op basis van lichaamsgewicht. Isometrische oefening omvat het samentrekken van een bepaalde spiergroep in een statische positie.
Wat planken niet leveren door calorieverbranding, maken ze meer dan goed door je kern te versterken en te versterken, het deel van het lichaam dat je omvat:
- buikspieren
- onderrug
- bilspieren
- bekken
- heupen
- diafragma
Planken richten zich ook op de spieren in uw armen en benen.
Calorieën verbrand
De hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens het planken, is afhankelijk van verschillende factoren. Deze omvatten lichaamsgewicht, metabolismesnelheid en spier-vetverhouding.
Hoe meer herhalingen u doet, hoe meer calorieën u verbrandt. Als je een hoge spier-vetverhouding hebt, verbrand je ook meer calorieën tijdens rustperiodes tussen plankherhalingen.
Verschillende plankvariaties zijn uitdagender dan de basisplank. Deze kunnen ook meer calorieën verbranden.
Hoe maak je een plank
Als het goed is gedaan, activeert de plank al je buikspieren, inclusief het volgende:
- rectus abdominis
- dwarse abdominis
- interne schuine standen
- externe schuine standen
Het is belangrijk om een goede vorm te behouden terwijl je een plank doet, niet alleen om maximale resultaten te krijgen, maar ook om je onderrug te beschermen. Een plank van 20 seconden maken terwijl je de juiste vorm behoudt, is effectiever om spieren op te bouwen dan een plank van een minuut als je lichaam zich in de verkeerde positie bevindt.
Er is geen apparatuur nodig voor een plank, hoewel je misschien comfortabeler traint op een mat dan op tapijt of harde vloeren. Hier is een video gevolgd door instructies voor het maken van een basisplank en verschillende variaties:
Te doen:
- Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen.
- Hef uw romp omhoog zodat u op uw onderarmen rust, met uw ellebogen recht onder uw schouders.
- Knijp je binnenkant van de dijen en bilspieren samen.
- Krul je tenen eronder.
- Trek je navel naar binnen en naar boven om je kern te activeren.
- Hef uw knieën op en houd uw rug plat en recht.
- Houd je hele lichaam in een rechte lijn, met je nek ontspannen en de kruin van je hoofd iets naar voren gestrekt, alsof je tegen een denkbeeldige muur drukt.
- Houd je blik op de grond gericht.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast met een platte rug gedurende 20 tot 30 seconden om te beginnen. Probeer op te bouwen om deze positie een minuut of langer vast te houden.
Als u voelt dat uw vorm op enig moment wegglijdt, laat uw lichaam dan zakken om te rusten. Laat uw onderrug niet zakken of uw heupen niet omhoog komen.
Om uw spieren van zuurstof te blijven voorzien, moet u niet vergeten te blijven ademen terwijl u de plankpositie vasthoudt, en ook tijdens rustperiodes.
Plank variaties
Probeer deze variaties om de moeilijkheidsgraad, effectiviteit en het verbrandingspotentieel van de plank te vergroten:
Leg de plank omhoog
Te doen:
- Kom in de basisplankpositie.
- Wissel afwisselend uw benen een minuut lang op zonder uw knieën te buigen.
Zijplank
Te doen:
- Ga in een rechte lijn op uw rechterkant liggen.
- Houd uw rechter onderarm op de grond, til uw hele lichaam op en houd uw voeten bij elkaar.
- Til je linkerarm in een rechte lijn boven je hoofd op.
- Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast.
- Herhaal aan de linkerkant van je lichaam.
Weerstandsplank
Te doen:
- Plaats de uiteinden van een weerstandsband om uw polsen.
- Ga in een eenvoudige plankpositie staan.
- Strek een pols tegelijk uit en houd de positie enkele seconden vast om de spierverbranding in uw biceps en bovenlichaam te vergroten.
- Je kunt ook een weerstandsplank maken door de uiteinden van een weerstandsband om je enkels te plaatsen en elke enkel een voor een uit te strekken.
Andere voordelen
Naast het aanspannen van uw buikspieren heeft de plank meerdere voordelen, waaronder de volgende:
- Verhoogt de stofwisseling. Spieren versnellen uw stofwisseling en verbrandt meer calorieën dan vet terwijl u in rust bent. Omdat de plank je helpt spieren op te bouwen, kun je verwachten dat je tijdens downtime meer calorieën verbrandt.
- Verbetert de spier-vetverhouding. Hoe beter uw spier-vetverhouding, hoe groter de kans dat u aan obesitas gerelateerde ziekten vermijdt, zoals:
- hoge bloeddruk
- hoge triglyceriden
- hoge cholesterol
- hartziekte
- diabetes
- Verbetert de houding. De plank versterkt je rug en de spieren rond je wervelkolom, inclusief de romboïde en trapeziusspieren. Dit helpt uw houding te verbeteren, waardoor u mogelijk beschermd bent tegen rugletsel en belasting.
Oefeningen die veel calorieën verbranden
De plank is een goede aanvulling op een algeheel trainingsregime, dat ook cardio-activiteiten zou moeten omvatten. Cardio-oefening verbrandt doorgaans meer calorieën tijdens de activiteit dan krachtoefeningen.
Kies activiteiten die u leuk vindt, zodat u zich eraan zult houden. Dingen om te proberen zijn onder meer:
- rennen
- power walking
- baantjes zwemmen
- wateraerobics
- zumba
- wielersport
- roeien
- langlaufen
- touwtje springen
- kickboksen
Wanneer moet je met een professional praten?
Overleg met een fitnesscoach of personal trainer kan ervoor zorgen dat je planken en andere oefeningen op de juiste manier doet. Een professional kan ook met u samenwerken om realistische doelen te stellen. Misschien wil je een personal trainer zien als je:
- zijn een oudere volwassene
- hebben aanzienlijk overgewicht
- medische problemen heeft, zoals artritis
- een handicap hebben
Werken met een trainer kan een laagje veiligheid bieden. U kunt online een trainer zoeken op postcode.
het komt neer op
De plank is een zeer effectieve buikversterkende oefening. Voor de meeste mensen verbrandt het tussen de twee en vijf calorieën per minuut.
Planken verhogen de spieren en stimuleren de stofwisseling, zodat ze tijdens rust een hogere calorieverbranding ondersteunen. Ze zijn een uitstekende aanvulling op een goed afgeronde trainingsroutine, die ook cardiotraining omvat.
