Je bilspieren werken hard om je in beweging te houden. Ze helpen u bij veel alledaagse taken, zoals lopen, traplopen of zelfs gewoon opstaan uit een stoel.
Je hebt drie bilspieren:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Deze bevinden zich in uw billengebied. Ze vormen de grootste spiergroep in je lichaam.
Je bilspieren zijn vastgemaakt aan botten in je heupen, bekken, rug en benen. Dat is de reden waarom als je bilspieren strak zijn, je misschien niet alleen spanning voelt in je billen, maar ook in je rug, heupen en omliggende gebieden.
Veel mensen krijgen krappe bilspieren na langdurig zitten. Het kan ook gebeuren als u deze spieren overbelast tijdens een training of tijdens het sporten.
In dit artikel leggen we uit hoe u uw bilspieren kunt strekken en wat de voordelen hiervan zijn.
Wat zijn de voordelen van het strekken van uw bilspieren?
Als je strakke bilspieren hebt, kan rekken helpen om de spanning te verminderen. Dit kan ongemak verlichten, waaronder:
- onderrug pijn
- pijn in de billen
- bekkenpijn
- strakke heupen
- strakke hamstrings
- kniepijn
Plus, door de beklemming te verminderen, kunnen bilspieroefeningen helpen:
- vergroot uw flexibiliteit
- verbeter uw bewegingsbereik
- verklein uw risico op letsel
- verbeter uw algehele mobiliteit
Wanneer moet je je bilspieren strekken?
Glute-strekoefeningen kunnen worden gedaan als onderdeel van uw warming-up voordat u gaat trainen. Dit kan helpen om het bloed naar deze spieren te laten stromen en ze voor te bereiden op beweging en activiteit.
Het is ook belangrijk om uw bilspieren te strekken nadat u heeft gesport. Dit kan u helpen uw flexibiliteit te vergroten, stijfheid te voorkomen en uw prestaties de volgende keer dat u traint te verbeteren.
Je kunt je bilspieren ook strekken als ze krap aanvoelen tijdens langdurig zitten, zoals wanneer je naar je favoriete programma kijkt, of als je uren achter je bureau zit.
Hier zijn zeven rekoefeningen die kunnen helpen bij het verlichten van spanning in uw bilspieren, evenals in de omliggende gebieden zoals uw rug, benen, heupen en bekken.
Stoel bilspieren strekt zich uit
Het is veilig om bilspieroefeningen te doen terwijl u in een stoel zit. Dit is vooral handig als u:
- zit het grootste deel van de dag aan een bureau
- zijn op een lange vlucht of autorit
- vind het ongemakkelijk om op de grond te zitten
Hier is een voorbeeld van een geweldige stretch van de bilspieren die u kunt doen terwijl u aan uw bureau of in een vliegtuig zit.
1. Zittende figuur vier stretch
Ook wel de zittende duif genoemd, helpt de zittende figuur-vier-stretch om je bilspieren en omliggende spieren los te maken.
Om deze rekoefening te doen:
- Zit rechtop in een stevige stoel. Plaats je rechterenkel op je linkerdij, net boven je knie. Leg je handen op je schenen.
- Houd uw ruggengraat recht en leun iets naar voren om de rekoefening te verdiepen.
- Houd 20-30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been.
Naast stoelrek, kunt u uw bilspieren ook strekken door op de grond te zitten of te staan.
2. Zittende bilspier rek
Deze simpele stretch helpt om de beklemming in je bilspieren, heupen en rug te verminderen. Als je heupen meer ondersteuning nodig hebben, ga dan op een yogablok of een opgevouwen handdoek zitten.
Om deze rekoefening te doen:
- Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit.
- Houd uw rug recht, til uw linkerbeen op en plaats uw linkerenkel op uw rechterknie. Leun iets naar voren om de rekoefening te verdiepen.
- Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
3. Neerwaarts gerichte hond
Neerwaarts gerichte hond is een traditionele yogapositie. Het rekt veel spieren uit, inclusief je bovenlichaam, hamstrings, kuiten en bilspieren.
Om deze rekoefening te doen:
- Begin in een opdrukpositie, handen op schouderbreedte uit elkaar en benen bij elkaar. Strek je lichaam en betrek je kern.
- Beweeg je heupen naar achteren en omhoog en vorm een omgekeerde V met je lichaam. Buig uw knieën lichtjes en plaats uw hoofd tussen uw schouders, in lijn met uw ruggengraat. Reik met je hielen naar de grond, maar houd ze iets hoger.
- Houd 20 seconden vast. Keer terug naar de startpositie.
Voor extra polsondersteuning plaats je elke hand op een yogablok.
Buig uw knieën als dat nodig is. Dit kan helpen om uw rug te strekken, zodat uw lichaam in een omgekeerde V-vorm blijft.
4. Duif strekken
Net als een naar beneden gerichte hond, is de duifhouding een basale yogabeweging. Door deze houding te oefenen, kun je de spanning in je bilspieren, heupen en rug verminderen.
Om deze rekoefening te doen:
- Begin op handen en voeten. Leg je rechterknie naar je rechterpols en leg je scheenbeen op de grond. Beweeg je rechterenkel naar je linkerpols.
- Schuif je linkerbeen naar achteren, richt je tenen en kijk je heupen naar voren. Verleng je ruggengraat.
- Loop voorzichtig met je handen naar voren. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
- Keer terug naar de startpositie. Wissel van been en herhaal.
Je kunt jezelf ook uitdagen door een quad-stretch toe te voegen. Buig uw achterste been, richt uw voet omhoog en houd deze vast met uw hand.
5. Knie tot tegenoverliggende schouder
Als je ischiaspijn hebt, probeer dan deze glute-stretch. Door je knie naar je andere schouder te trekken, kun je je bilspieren losser maken en de spanning rond je heupzenuw loslaten.
Om deze rekoefening te doen:
- Begin op uw rug met uw benen gestrekt en uw voeten naar boven gebogen.
- Buig en til uw rechterknie op en plaats uw handen om uw knie.
- Trek je rechterknie omhoog naar je linkerschouder.
- Houd 20-30 seconden vast. Breng je been terug naar de startpositie.
- Strek je rechterbeen en herhaal met het linkerbeen.
6. Staande figuur vier stretch
Deze beweging is de staande versie van de zittende figuur-vier-stretch. Het is een effectieve manier om de beklemming in uw bilspieren, heupen en rug te verminderen.
- Sta rechtop. Kruis je linkerenkel over je rechterdij, net boven de knie om een 4-vorm te maken. Houd je vast aan een bureau of muur voor ondersteuning.
- Buig langzaam je rechterknie en beweeg je heupen naar beneden in een gehurkte positie.
- Pauzeer als je een rek in je linker bilspier voelt. Houd 20-30 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been.
7. Zittende draai
- Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit.
- Plaats je linkerarm achter je en breng je linkerbeen over rechts, waarbij je je linkervoet op de grond plaatst, vlakbij je rechterknie.
- Plaats uw rechterarm over uw linkerknie, met uw handpalm naar buiten gericht.
- Draai naar links en gebruik je rechterarm om je linkerknie naar binnen te trekken.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Draai los en herhaal aan de andere kant.
Veiligheidstips
In sommige gevallen is het belangrijk om uw arts of een gekwalificeerde fitnessexpert te raadplegen voordat u bilspieren gaat strekken. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut als u een van de volgende symptomen heeft gehad in uw heupen, benen of rug:
- chirurgie
- letsel
- pijn
Als u nog niet eerder met bilspieren strekt of in het algemeen strekt, begin dan langzaam. Begin door elk stuk 20 tot 30 seconden vast te houden.
De afhaalmaaltijd
Het strekken van uw bilspieren kan de beklemming en spanning helpen verlichten. Dit kan ook helpen bij het verminderen van ongemak, zoals lage rugpijn en strakke heupen. Bovendien kunnen bilspieroefeningen ook uw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten en uw risico op letsel verminderen.
Als u niet zeker weet hoe u zich veilig kunt strekken, als u een operatie of een blessure heeft ondergaan, of als u pijn in uw onderlichaam heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u een glute strekt.
