15 lagere buiktrainingen om toe te voegen aan uw fitnessroutine

Als je net als veel mensen bent, zul je merken dat zelfs als je regelmatig traint en gezond eet, je onderbuikspieren het zich kunnen veroorloven om sterker en strakker te worden.

U kunt uw onderbuikspieren aanspannen en plat maken door oefeningen te doen die op dit gebied zijn gericht.

Het trainen van je kern kan helpen om kracht op te bouwen, waardoor het gemakkelijker wordt om andere activiteiten uit te voeren. Volgens de American Council on Exercise (ACE) kan een sterke kern ook helpen om de houding te verbeteren, blessures te voorkomen en rugpijn te verlichten.

15 trainingen

Hier zijn enkele oefeningen die u in uw trainingsroutine kunt opnemen.

Probeer een paar keer per week een lagere buikspieroefening te doen. Gun uzelf tussen elke training een dag rust. Voel je vrij om het aantal herhalingen en sets te verhogen naarmate je vordert.

Concentreer u tijdens het uitvoeren van de oefeningen op uw onderbuikspieren en daag uzelf uit zonder het te overdrijven.

Oefen deze oefeningen veilig door soepele, gecontroleerde bewegingen te gebruiken. Gebruik altijd het juiste formulier.

Misschien wilt u tussen de oefeningen door een paar zachte strekoefeningen doen.

1. Contracties

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt boven je hoofd.
2. Knijp je rug in de grond en trek je navel met een kleine beweging in je ruggengraat, waarbij je je kern aanspant.
3. Span uw buikspieren op deze manier gedurende 30 seconden aan en ontspan dan.
4. Rust even en herhaal.

2. Beenhelften

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt boven je hoofd.
2. Laat uw benen langzaam zakken tot een hoek van 45 graden en breng ze vervolgens weer omhoog.
3. Zorg ervoor dat je onderrug en billen stevig op de grond blijven zitten.
4. Doe twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.

3. Been valt

1. Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog en je armen langs je lichaam.
2. Laat uw rechterbeen langzaam zakken en breng het weer omhoog net voordat het de grond raakt.
3. Zorg ervoor dat je onderrug tegen de vloer gedrukt blijft. Als uw onderrug begint te stijgen, laat uw benen dan niet zo ver naar beneden zakken.
4. Voer aan elke kant een tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen uit.

4. Enkele pootdruppels

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en beide benen gestrekt.
2. Til je rechterbeen helemaal op. Betrek je kern en druk je onderrug in de vloer terwijl je je been optilt.
3. Laat je rechterbeen weer op de grond zakken.
4. Herhaal met je linkerbeen.
5. Voer aan elke kant een tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen uit.

5. Enkele beenpulsen

1. Ga op je rug liggen met je linkerknie gebogen.
2. Hef uw armen een beetje op en strek ze langs uw lichaam met uw handpalmen naar boven.
3. Strek uw rechterbeen recht naar buiten zodat het iets boven de grond komt.
4. Pulseer uw rechterbeen op en neer terwijl u de rest van uw lichaam stil houdt.
5. Intensiveer de oefening door uw hoofd en nek op te tillen en uw kin tegen uw borstkas te houden. U kunt uw handen aan de basis van uw schedel verstrengelen ter ondersteuning.
6. Ga door met deze beweging gedurende 45 seconden aan elke kant.
7. Doe elke kant twee tot drie keer.

6. Brugknie-persen

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw armen gestrekt langs uw lichaam.
2. Til op je tenen en duw je bekken naar het plafond.
3. Breng je rechterknie naar je borst en strek je been dan recht naar voren. U kunt de intensiteit verminderen door uw hiel op de grond te laten.
4. Doe twee tot drie sets van 12 tot 16 herhalingen aan elke kant.

7. Bereikbaarheid

1. Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden.
2. Strek uw armen vanaf uw borst zodat ze naar boven wijzen.
3. Til uw hoofd en schouders op, beweeg uw handen hoger en laat vervolgens uw hoofd en schouders weer zakken.
4. Laat uw benen een paar graden dichter bij de grond zakken en zet de beweging voort, waarbij u uw hoofd en schouders optilt om uw armen op te tillen.

8. Beenverlengingen

1. Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen.
2. Strek uw armen op de grond langs uw lichaam.
3. Adem in terwijl je je benen van je lichaam vandaan strekt, iets van de grond.
4. Adem uit om ze weer in je borst te brengen. Om de intensiteit te verminderen, kunt u één been tegelijk doen, of uw benen in een hogere hoek strekken.
5. Doe twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.

9. Bergbeklimmers

1. Kom in een hoge plankpositie.
2. Buig uw rechterknie en breng deze naar voren richting uw borst.
3. Breng je rechterknie terug naar de beginpositie en breng je linkerbeen naar voren.
4. Ga door met deze beweging gedurende maximaal een minuut.
5. Rust en herhaal een tot twee keer.

10. Schommelplank

1. Kom in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders.
2. Houd je nek, ruggengraat en heupen op één lijn.
3. Beweeg je lichaam naar voren en naar achteren.
4. Concentreer u op het aangrijpen van uw onderbuikspieren.
5. Ga door met deze beweging gedurende een minuut.
6. Rust en herhaal een tot twee keer.

11. Scissor-kick valt

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen tot 90 graden opgetild.
2. Terwijl je je benen laat zakken, kruis je het ene been voor het andere.
3. Laat uw benen zo ver mogelijk zakken terwijl u uw onderrug tegen de grond gedrukt houdt, en til ze vervolgens weer op.
4. Voer een tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen uit.

12. Crunches

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je vingers ineengestrengeld om de achterkant van je hoofd te ondersteunen.
2. Til uw hoofd en schouders halverwege op terwijl u uw onderbuik gebruikt.
3. Houd jezelf na je laatste crunch 30 seconden in de bovenste positie.
4. Doe twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.

13. Fietsen

1. Ga op je rug liggen met je vingers ineengestrengeld om de basis van je schedel te ondersteunen.
2. Til je hoofd en schouders op en breng beide knieën naar je borst.
3. Strek uw rechterbeen recht naar voren.
4. Terwijl je je rechterbeen terug in je borst brengt, strek je je linkerbeen uit.
5. Ga door met deze beweging, afwisselend met je rechter- en linkerbeen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunt u de oefening doen door beide benen tegelijkertijd te strekken.
6. Doe een tot drie sets van 12 tot 18 herhalingen.

14. Open schaartrappen

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Strek uw benen recht omhoog naar het plafond.
3. Laat uw rechterbeen langzaam zo ver mogelijk op de grond zakken zonder uw onderrug op te tillen.
4. Breng uw rechterbeen terug naar de startpositie en laat uw linkerbeen zakken.
5. Ga door met deze beweging gedurende maximaal een minuut.
6. Rust en herhaal een tot twee keer.

15. Flutter-kicks

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Til uw benen op zodat uw voeten ongeveer 15 cm van de grond zijn.
3. Laat uw rechterbeen langzaam een ​​paar centimeter zakken en til tegelijkertijd uw linkerbeen enkele centimeters op. Houd je onderrug tegen de grond.
4. Keer langzaam de koers om, waarbij u uw rechterbeen een paar centimeter optilt en tegelijkertijd uw linkerbeen een paar centimeter laat zakken.
5. Ga door met deze beweging gedurende maximaal een minuut.
6. Rust en herhaal een tot twee keer.

Gevolgtrekking

U zou verbeteringen in de kracht en het uiterlijk van uw onderbuikspieren moeten gaan zien door deze oefeningen consequent te oefenen. Zorg ervoor dat uw trainingsplan aërobe activiteit en krachttraining omvat.

Het is belangrijk dat u actief blijft en ook een gezond dieet volgt.

Zorg voor voldoende rust, blijf gehydrateerd en probeer elke dag een of andere vorm van lichamelijke activiteit te doen, ook al is het maar voor een paar minuten.

Overleg met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt.

3 bewegingen om buikspieren te versterken