We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Of dit nu je eerste, tweede of vierde reis rond het postpartumblok is, de kans is groot dat je post-babylichaam heel anders aanvoelt dan je pre-zwangerschap zelf (je bent tenslotte net een mens geboren!).
Maar als u zin heeft om in beweging te komen, vraagt u zich misschien af wanneer het veilig is om weer te gaan sporten en welke soorten trainingen het beste zijn in de eerste weken en maanden na de bevalling.
Hoewel uw zwangerschap, type geboorte en eventuele complicaties die u tijdens de bevalling heeft ondervonden, specifieke trainingsrichtlijnen dicteren, is de belangrijkste factor om te overwegen hoe u zich voelt.
Dat komt omdat het versoepelen van elk type training na de bevalling de sleutel is tot zowel het succes van uw fitnessplan op de lange termijn als uw algehele gezondheid. Met andere woorden, probeer geduldig en realistisch te zijn over wat u kunt doen.
Richtlijnen voor postnatale oefeningen
Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zijn het type zwangerschap en bevalling dat u had de belangrijkste overwegingen bij het bepalen van een startdatum voor fitness. Als u een gezonde zwangerschap en bevalling heeft gehad, kunt u over het algemeen beginnen met trainen wanneer u zich er klaar voor voelt. Bij sommige vrouwen kan dit al een week na de bevalling zijn. (Maar het is oké - en volkomen normaal - als je langer nodig hebt!)
Als u een keizersnede heeft gehad of andere complicaties heeft gehad, zoals diastasis recti of ernstige vaginale tranen, moet u met uw arts samenwerken om een tijdlijn vast te stellen voor wanneer het veilig is om weer met trainen te beginnen. Over het algemeen moet u enkele weken wachten om weer aan een trainingsprogramma te beginnen - dus geniet van wat schuldvrije rust, herstel en ... ontspanning? (Zoveel mogelijk met een pasgeboren baby, dat wil zeggen!)
Wanneer je teruggaat naar de sportschool of een wandeling maakt, probeer dan actief te blijven door 20 tot 30 minuten per dag low-impact aërobe activiteiten te ondernemen. Voeg 10 minuten aan eenvoudige postpartum-oefeningen toe die helpen uw buikspieren en andere grote spiergroepen zoals uw benen, bilspieren en rug te versterken.
Als 20 minuten te veel is, ga dan terug naar 10 tot 15 minuten, twee keer per dag. Ga bijvoorbeeld 's ochtends een wandeling van 15 minuten maken, gevolgd door 10 minuten zachte yoga of buikspieroefeningen' s avonds. U kunt tijd of intensiteit toevoegen naarmate u sterker wordt en uw lichaam zich beter voelt.
Pro tip
Als u borstvoeding geeft, wilt u borstvoeding geven of kolven vóór elke vorm van oefening, en een ondersteunende bh dragen als u aan het trainen bent.
Waarom lichaamsbeweging na de zwangerschap goed voor je is
Oefening, op ieder punt in uw leven, is een van de beste manieren om uw humeur te verbeteren, spieren te versterken en te versterken en de algehele gezondheid te verbeteren. Maar specifiek tijdens de postpartumperiode heeft fitness het potentieel om:
- buikspieren versterken en versterken die tijdens de zwangerschap zijn uitgerekt
- boost je energie
- een betere slaap bevorderen
- stress verlichten
- u helpen om eventueel extra gewicht te verliezen dat u hebt opgedaan
Aërobe oefeningen met lichte tot matige intensiteit (zoals wandelen) tijdens de postpartumperiode hebben ook het vermogen om milde tot matige depressieve symptomen te verbeteren, volgens een overzicht van onderzoeken uit 2017.
De beste postpartum-oefeningen die je nu kunt doen
Het primaire doel in de postpartumperiode is om je lichaam te bewegen en bewegingen te maken die je een goed gevoel geven. Dat gezegd hebbende, is er een gebied dat wat extra TLC nodig heeft, volgens Roselyn Reilly, facilitair leider en trainer bij Fit Body Boot Camp in Berkley, Michigan.
"Het belangrijkste in de postpartumperiode is het terugkrijgen van de kernkracht", zegt Reilly. Ze raadt aan om zich te concentreren op het middenrif, de dwarse buikspieren en de bekkenbodem. "Cardio is prima, maar ik zou het op lichtere cardio houden en me echt concentreren op het opnieuw opbouwen van de kernkracht", voegt ze eraan toe.
Om je kern weer in vorm te krijgen, raadt Reilly aan om met deze vijf bewegingen te staren:
- Zwitserse vogelhond houdt
- Cat-Cow in tafelblad
- Swiss Ball glute-brug
- postpartum planken
- zijplank been liften
En natuurlijk zijn diafragmatische ademhaling en Kegel-oefeningen de sleutel tijdens de postpartumperiode.
1. Bekkenbodemoefeningen (Kegels)
Als u de instructies van uw arts tijdens de zwangerschap hebt opgevolgd, is de kans groot dat uw lichaam al weet hoe u een Kegel moet doen. Door deze oefeningen tijdens de postpartumperiode voort te zetten, kunt u de bekkenbodemspieren versterken.
- Span uw bekkenbodemspieren aan (de spieren die worden gebruikt om het plassen te stoppen).
- Houd 10 seconden vast.
- Herhaal de hele dag.
2. Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische of diepe ademhaling is een oefening waarmee u in de eerste paar dagen na de bevalling kunt beginnen. Elke dag een paar minuten de tijd nemen om u op uw ademhaling te concentreren, kan u helpen ontspannen en stress verminderen. Het kan ook de kernstabiliteit verbeteren en uw ademhalingssnelheid vertragen. U kunt deze ademhalingsoefening zittend of liggend uitvoeren.
- Ga plat op de grond liggen op een yogamat.
- Ontspan je lichaam en concentreer je op het loslaten van de spanning van je tenen naar de bovenkant van je hoofd.
- Leg een hand op je borst en een andere op je buik.
- Adem diep in door de neus. Dit zal uw maag uitzetten, maar uw borst moet relatief stil blijven. Adem 2 tot 3 seconden in.
- Adem langzaam uit terwijl je een en op de borst en een op de buik houdt.
- Herhaal meerdere keren gedurende 2 tot 3 minuten.
3. Lopen
De eerste maanden na de bevalling zijn een uitstekende tijd om een proefrit te maken met die nieuwe joggingwagen die je BFF aan je heeft overhandigd. Lopen, terwijl je een pasgeboren baby duwt, zal je lichaam een geweldige training geven, vooral als je een route kunt vinden met wat heuvels (hallo, bilspieren!).
Als je sterker wordt, overweeg dan om elke 10 tot 15 minuten te stoppen en een paar lichaamsgewicht-squats uit te voeren. Als het mooi weer is, neem je je baby dan uit de kinderwagen en houd je hem gehurkt voor je. De extra weerstand zal je billen echt een boost geven, en je kleintje zal genieten van de face-to-face tijd.
4. Zwitserse bal vogel hondengrepen
Deze oefening helpt bij de stabiliteit, houding en vermindert lage rugpijn, wat vrij vaak voorkomt na de bevalling. Je hebt een stabiliteits- of oefenbal nodig (winkel hier online voor een) om deze beweging uit te voeren.
- Ga op de bal liggen, zodat je romp de bal bedekt. Je lichaam staat in een rechte lijn, met je handpalmen plat op de grond en tenen die de grond raken.
- Kijk naar de grond, til op en reik tegelijkertijd naar uw linkervoet en rechterarm. Houd 1 tot 2 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en wissel van kant.
- Wissel kanten af voor in totaal 20 herhalingen.
5. Cat-Cow in tafelblad
De Cat-Cow-stretch is een yogabeweging voor beginners die de rugspieren ondersteunt, de kern versterkt en de mobiliteit in de wervelkolom bevordert. Door deze beweging op te nemen in uw postpartum-trainingen, kunt u rugpijn verminderen, ontspanning bevorderen en de bloedsomloop verbeteren.
- Ga op handen en voeten op de grond liggen. Houd uw rug plat, ruggengraat neutraal en kijk naar de grond. Je polsen bevinden zich direct onder je schouders en knieën onder de heupen.
- Adem in en haal diep adem. Bij het uitademen, rond je ruggengraat naar het plafond toe. Je hoofd en staartbeen komen dichter bij elkaar.
- Houd de kat 1 tot 2 seconden vast. Adem dan in, buig je rug en til je staartbeen op en ga naar de lucht terwijl je je buik op de grond ontspant om naar de koeienpositie te gaan.
- Doe dit continu gedurende ongeveer 60 seconden.
6. Swiss Ball glute-brug
Reilly zegt dat de Swiss Ball Glute Bridge-oefening geweldig is voor bekkenbodem- en kernstabilisatie. Het traint de buikspieren, bilspieren, quadriceps en hamstrings. Je hebt een stabiliteits- of oefenbal nodig om deze beweging uit te voeren.
- Begin met je rug plat op de grond, knieën gebogen en een stabiliteitsbal bij je voeten.
- Plaats je voeten plat op de bal, druk door de hielen en til je heupen in de lucht. Gebruik je bilspieren en hamstrings om te helpen. Je schouders en bovenrug blijven in contact met de vloer en je lichaam moet in een rechte lijn staan.
- Houd een paar seconden aan de bovenkant vast en keer terug naar de startpositie terwijl je de bal stil houdt.
- Voer 3 tot 4 sets uit, elke set 10 tot 20 herhalingen.
7. Postpartum-planken (ook bekend als standaard plankhouder)
De standaardplank is een uitstekende totale lichaamsoefening die de kern opnieuw traint, de spieren in uw bovenlichaam versterkt en uw bilspieren een mooie lift geeft. U kunt een standaardplank uitvoeren in de eerste paar weken na de bevalling, zolang u een vaginale bevalling zonder complicaties heeft gehad.
Als je deze beweging moet aanpassen, zegt Reilly dat je op je knieën moet beginnen voordat je een volledige standaardplank maakt.
- Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond en ellebogen onder de schouders. Je voeten worden gebogen met tenen op de grond.
- Betrek uw bilspieren en kern en ga op uw tenen staan, zodat alleen uw onderarmen en tenen de grond raken. Je lichaam moet in een rechte lijn een paar centimeter van de grond zijn.
- Trek uw diepe buikspieren aan, breng uw navel naar de wervelkolom en span uw billen en bovenlichaam aan. Adem normaal en houd 30 seconden vast.
- Herhaal 1 tot 2 keer. Als u sterker wordt, kunt u de wachttijd verlengen.
8. Liften van zijplankpoten
De beenlift van de zijplank is een variatie op de standaardplank. Het is geavanceerder, dus misschien wilt u deze stap 6 tot 8 weken na de bevalling bewaren. Deze oefening zal uw bilspieren, schuine standen en in mindere mate de schouderspieren trainen.
- Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond en ellebogen onder de schouders. Je voeten worden gebogen met tenen op de grond.
- Ga op een onderarm en draai zijwaarts.
- Hef uw lichaam van de vloer om in een zijplankpositie te komen.
- Breng uw bovenbeen omhoog en houd het 20 tot 30 seconden in de lucht of voer herhaaldelijk beenheffingen uit totdat de tijd om is.
- Voer aan elke kant 1 tot 2 sets uit.
Voorbeeldtraining om u op weg te helpen
Ma-wo-vr en za of zo
- Wandelwagenwandeling van 30 minuten gevolgd door de vijf kernoefeningen die hierboven zijn opgesomd. (U kunt dagelijks diafragmatische ademhaling en Kegels doen.)
Di-do
- Functionele trainingstraining hieronder.
- Zodra u de 12-weekmarkering hebt bereikt, kunt u de training in Tabata-stijl (hieronder) vervangen door een van de functionele trainingstrainingen.
Functionele training
Reilly stelt een functionele training voor met een heel licht gewicht - of baby als uw gewicht. Je kunt deze routine 2 tot 3 keer achter elkaar uitvoeren en aan het einde van elke ronde een pauze van 30 seconden nemen.
- Lichaamsgewicht squats: 12 tot 15 herhalingen
- Push-ups: 12 tot 15 herhalingen (kan worden aangepast door ze op je knieën te doen)
- Lunges: 10 lunges op elk been
- Deadlift met lichte halter (of baby in plaats van halter): 12 tot 15 herhalingen
- Voorovergebogen rij met een baby of een lichte medicijnbal: 12 tot 15 herhalingen
Workout in Tabata-stijl
12 weken postpartum beveelt Reilly een lichaamsgewichttraining aan met een schets in Tabata-stijl van 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust.
Voer elke beweging 8 ronden uit - 1 oefening per keer. Bijvoorbeeld:
- 20 seconden squats
- 10 seconden rust
- 20 lunges
- 10 seconden rust
- 20 push-ups
- 10 seconden rust
- 20 seconden plank houdt
- 10 seconden rust
- Herhaal dit voor in totaal 8 ronden.
Besteed aandacht aan je lichaam
Onthoud dat de postpartumperiode een tijd is om aardig voor jezelf te zijn en weer rustig aan te doen. Maak er elke keer dat u traint een punt van om bij uw lichaam in te checken en stel uzelf de volgende vragen:
- Hoe voel ik me?
- Doet er iets pijn?
- Geeft deze training me een energiek gevoel of ben ik klaar voor een dutje?
Maak indien mogelijk een paar aantekeningen na elke training - in ieder geval in de vroege stadia van postnatale training. Op die manier kunt u patronen of zorgpunten zien die u mogelijk met uw arts moet bespreken.
Enkele rode vlaggen om op te letten tijdens deze periode zijn:
- vaginale bloeding
- buikpijn
- plotseling ongemak in uw bekkengebied
Als inspanning u pijn of bloedingen bezorgt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Naast een kantoorbezoek kunnen ze aanpassingen aanbevelen, zoals het verminderen van de intensiteit en duur van de activiteit.
De afhaalmaaltijd
Door te sporten in de postpartumperiode kunt u uw kernspieren versterken, uw humeur verbeteren, stress verminderen en lage rugletsel voorkomen. Het geeft je ook de tijd om je op jezelf te concentreren, wat een zeldzaamheid is tijdens het moederschap. Ons motto? Zorg voor je, zodat je voor ze kunt zorgen.
