Of je nu bergopwaarts rent of stilstaat, je kuiten ondersteunen je lichaam. Ze stabiliseren ook je enkels en helpen je bij bewegingen zoals springen, draaien en buigen.
Maar het kan moeilijk zijn om de omvang van uw kuitspieren te vergroten. In feite beschouwt de fitnessgemeenschap kalveren als de meest hardnekkige spiergroep in het lichaam.
U traint al uw kuiten wanneer u staat of loopt. Maar als je ze groter wilt maken, is de sleutel om ze nog meer uit te dagen.
Lees verder om meer te weten te komen over de voor- en nadelen van kleine kalveren en hoe u ze kunt opdrijven.
Wat zijn de oorzaken van kleine kalveren?
Kleine kalveren worden verondersteld te worden veroorzaakt door genetica. Andere factoren, zoals leeftijd en lichaamsgewicht, kunnen ook een rol spelen. Laten we elk van de oorzaken nader onderzoeken.
Genetica
Hoewel er geen hard bewijs is, wordt algemeen aanvaard dat genetica meestal de hoofdoorzaak is van kleine kalveren.
Veel mensen melden dat ze kalveren hebben die qua grootte vergelijkbaar zijn met die van hun familieleden. Bovendien zeggen sommigen dat hun families grote kuiten hebben, ook al werken ze niet specifiek aan hun onderbenen.
Leeftijd
Leeftijd is een andere factor. Naarmate u ouder wordt, neemt uw spiermassa af.
Dit spierverlies, sarcopenie genaamd, heeft ook invloed op de benen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen ouder dan 50 over het algemeen elk jaar 1 tot 2 procent van de spiermassa van magere benen verliezen.
Laag lichaamsgewicht
Een laag lichaamsgewicht kan ook bijdragen aan kleine kalveren.Meestal geldt: hoe minder u weegt, hoe minder uw kalveren hoeven te ondersteunen.
Maar als u meer weegt, moeten uw benen meer lichaamsgewicht dragen. Dit kan leiden tot grotere kuiten, zelfs als u geen kuitversterkende oefeningen doet.
De voordelen van kleine kalveren
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen kleine kalveren potentiële voordelen hebben.
Betere afstanden
Volgens onderzoek kunnen slanke kalveren uw vermogen om lange afstanden af te leggen verbeteren.
In een kleine studie uit 2008, gepubliceerd in de Journal of Sports Science and Medicine, analyseerden onderzoekers de lichaamsafmetingen van zes elite-afstandslopers. Ze ontdekten dat de hardlopers een gemeenschappelijk kenmerk deelden: kleine kuitmaat.
De onderzoekers speculeerden dat er een mogelijk verband zou kunnen zijn tussen een kleinere kuitomtrek en hardloopprestaties op afstand. Omdat slanke benen minder kracht nodig hebben om te bewegen, is er minder inspanning nodig om lange afstanden af te leggen.
Het is echter belangrijk op te merken dat hardlopen op afstand door veel factoren wordt beïnvloed, waaronder het uithoudingsvermogen van de ademhaling, de beenlengte en de algehele lichaamssamenstelling.
Er is meer onderzoek nodig om de voordelen van kleine kalveren voor hardlopen op afstand te begrijpen.
Lager risico op leverziekte
Interessant is dat kleine kalveren een indicator kunnen zijn voor een lager risico op niet-alcoholische leververvetting (NAFLD). NAFLD treedt op wanneer te veel vet zich ophoopt in de lever van een persoon die weinig tot geen alcohol drinkt.
Volgens een onderzoek uit 2017 zou de kuitomtrek een marker kunnen zijn van lager lichaamsvet. Deze vorm van vet wordt in verband gebracht met de ophoping van vrije vetzuren (FFA), een soort vette brandstof.
Dus grotere kalveren kunnen worden gekoppeld aan meer FFA-accumulatie.
Hoge FFA-niveaus zijn gekoppeld aan NAFLD-risicofactoren, waaronder:
- oxidatieve stress
- chronische ontsteking
- insuline-resistentie
Dit suggereert dat kleinere kalveren in verband kunnen worden gebracht met een lager risico op deze aandoeningen.
Maar dit potentiële voordeel is mogelijk niet voor iedereen van toepassing. Het verband tussen kuitomvang en NAFLD-risico werd alleen waargenomen bij mensen met obesitas en overgewicht, niet bij slanke personen.
De nadelen van kleine kalveren
Aan kleine kalveren zijn enkele gezondheidsachterstanden verbonden.
Verminderde beenkracht
Als je liever sprint dan hardlopen over lange afstanden, kunnen kleine kalveren een nadeel zijn.
Sprinten vereist meer beenkracht dan hardlopen. En meer beenkracht wordt geassocieerd met een grotere kuitomvang.
Kuitspieren worden ook gebruikt bij het springen. Maar als u kleine kuitspieren heeft, kan het moeilijk zijn om een maximaal springvermogen te bereiken.
Verhoogd risico op letsel en vallen
Je kuitspieren zijn belangrijk voor balans, houding en stabiliteit. Ze ondersteunen uw voet- en enkelgewricht. Zwakke kuiten kunnen u vatbaarder maken voor evenwichts- en stabiliteitsproblemen.
Grotere kuiten zijn meestal sterker. Ze kunnen het risico op verwondingen en vallen helpen verminderen, vooral naarmate u ouder wordt.
Verhoogd risico op mobiliteitsproblemen
Volgens een onderzoek uit 2017 hangt de kuitomtrek nauw samen met de spiermassa van uw lichaam. Daarom kunnen kleinere kuiten wijzen op een lagere spiermassa van het hele lichaam.
Het hebben van minder spiermassa kan sarcopenie versnellen. Dit kan op zijn beurt het risico op slechte mobiliteit, functionele beperkingen en handicaps vergroten.
Hoe u uw kuiten groter kunt maken
Hoewel je bepaalde factoren, zoals genetica en leeftijd, niet kunt beheersen, zijn er stappen die je kunt nemen om je kuiten te versterken en op te bouwen.
De volgende drie oefeningen kunnen helpen om uw kuitspieren uit te dagen. Ze omvatten het heffen van uw hielen tegen uw lichaamsgewicht of elastische weerstand.
1. Band-ondersteunde kuitflexie
Deze oefening traint zowel je kuiten als enkels. Om het te proberen, heb je een mat en een weerstandsband nodig.
- Ga op de grond zitten met uw benen recht vooruit. Strek je rug.
- Doe een weerstandsband om de ballen van je voeten en houd de uiteinden stevig vast.
- Buig uw voeten omhoog en vervolgens naar voren zonder uw knieën te bewegen of uw voeten van de grond te tillen.
- Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.
Als je moeite hebt om een rechte rug te behouden, ga dan op een yogablok of opgevouwen deken zitten.
2. Staand kalf verhogen
Een van de beste manieren om de kuitomvang te vergroten, is door kalfverhogingen te doen. Deze oefening benadrukt de gastrocnemius, de grootste spier in de kuit. Het kan met of zonder gewichten worden gedaan.
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw gewichten langs uw lichaam en houd uw schouders ontspannen en uw knieën licht gebogen.
- Hef beide hielen van de grond terwijl je je core strak houdt en je schouders naar achteren.
- Pauzeer bovenaan en breng dan je hielen weer op de grond.
- Doe 2 of 3 sets van 15 herhalingen. U kunt een lichter of zwaarder gewicht gebruiken, of, als u dat wilt, de oefening doen zonder gewichten.
Voor een extra uitdaging kun je kuitverhogingen met één been proberen. Buig een knie om je voet van de grond te tillen en breng de andere hiel omhoog. Wissel van kant en herhaal.
U kunt ook een machine voor het verhogen van de kalveren gebruiken om deze beweging uit te voeren.
3. Plié squat met hakverhoging
Deze oefening combineert een squat met brede houding met een hielverhoging. Het traint je kuiten, bilspieren, dijen en kern, waardoor het een geweldige multitasking-oefening is.
- Begin in een brede houding, met de voeten naar buiten gericht. Houd twee halters voor je schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Breng uw linkerhiel van de grond, terwijl u uw rechtervoet plat houdt.
- Buig, zonder uw hielen of armen te bewegen, uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
- Voltooi 10-15 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.
Als u polspijn of ongemak heeft, kunt u deze beweging proberen zonder halters.
Andere manieren om de kuitmaat te vergroten
U kunt ook de volgende activiteiten proberen om uw kuiten te versterken en op te bouwen:
- Sprinten. Krachtige sprints zullen je kuitspieren uitdagen.
- Bergop lopen. Als je op een helling loopt of rent, werken je kuiten tegen meer weerstand.
- Touwtje springen. Touwtjespringen kan helpen om uw kuiten te versterken en te versterken en tegelijkertijd uw cardio-conditie te verbeteren.
het komt neer op
Veel mensen vinden het moeilijk om de maat van hun kuiten te vergroten. Dit komt meestal door factoren zoals genetica, leeftijd en lichaamsgewicht.
Om uw kuiten op te bouwen, concentreert u zich op oefeningen die specifiek uw kuitspieren uitdagen. Door deze spieren te dwingen weerstand te bieden, zult u merken dat u uw kuiten kunt versterken, versterken en vergroten.
Praat met uw arts of een personal trainer voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, of als u meer informatie wilt over manieren om uw kuiten op te bouwen.
-in-older-adults.jpg)
.jpg)
.jpg)
