Squats zijn een effectieve lichaamsweerstandsoefening die het onderlichaam traint.
Als je je fysieke conditie wilt verbeteren en de spieren van je onderlichaam wilt versterken, voeg dan squats toe aan je trainingsroutine en doe ze meerdere keren per week.
Bij een standaard squat met lichaamsgewicht worden de volgende spieren aangesproken:
- quadriceps
- hamstrings
- bilspieren
- buikspieren
- kalveren
Je kunt ook squatvariaties proberen, zoals barbell en jump squats, voor een extra uitdaging. Deze werken met iets verschillende spiergroepen, zoals je rugspieren (barbell squats), en kunnen helpen bij het verbeteren van je aerobe conditie (jump squats).
Squats zijn ook een functionele oefening die je kan helpen bij dagelijkse taken, zoals in een stoel zitten en bukken om iets van een lage plank te halen. Dat komt omdat ze dezelfde spieren gebruiken die u gebruikt om die activiteiten uit te voeren.
Voor het beste resultaat, doe squats samen met cardiovasculaire oefeningen en andere krachttrainingbewegingen.
Hoe een eenvoudige squat te doen
Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, buikspieren, kuiten
Volg deze stappen om een eenvoudige squat uit te voeren met alleen uw eigen lichaamsgewicht:
- Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Span je core aan om jezelf te stabiliseren, en begin dan met je borst naar boven te bewegen je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je hurkt.
- Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten boven je tweede teen blijven.
- Houd je borstkas opgetild en je voeten op de grond, en adem uit terwijl je jezelf weer rechtop duwt.
- Doe 12-15 herhalingen.
Hoe squat-variaties te doen
Er zijn verschillende variaties op squats, waaronder de barbell en jump squats. U kunt de squat aanpassen op basis van uw fitnessniveau en fitnessdoelen.
De back squat met een halter kan je bijvoorbeeld helpen bij het versterken en stabiliseren van je:
- heupen
- knieën
- boven- en onderrug
- beenspieren
De sumo-squat daarentegen kan je binnenkant van de dijen versterken. De jump squat kan uw cardiovasculaire conditie verbeteren en uw bilspieren en dijen versterken.
Als je nieuw bent bij squats, hoef je niet zo ver te hurken om nog steeds de versterkende voordelen te ervaren.
Spring squat
Spieren werken: bilspieren, dijen, heupen, benen
- Begin met het uitvoeren van een eenvoudige squat door de stappen 1-3 hierboven uit te voeren.
- Wanneer je de positie bereikt waar je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn, houd je je kern vast terwijl je omhoog springt.
- Terwijl je landt, laat je je lichaam weer in de gehurkte positie zakken. Het doel is om middenvoet zacht te landen, met je romp iets naar voren uitgelijnd.
- Herhaal dit voor 10-12 herhalingen, of doe zoveel mogelijk jump squats in 30 seconden.
Als je net begint, begin dan met een lage sprong. Naarmate je geavanceerder wordt, kun je een explosievere sprong toevoegen.
Barbell of back squat
Getrainde spieren: bilspieren, benen, heupen, onderrug
Benodigde apparatuur: halter op een rek
- Begin met de lange halter op een rek, net onder schouderhoogte.
- Ga onder de stang door zodat deze achter de bovenkant van je rug rust, en pak de stang vast met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de armen naar voren gericht.
- Ga staan om de bar van het rek te halen. Mogelijk moet u een beetje een stap achteruit doen.
- Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je borst omhoog, hurk je neer tot je heupen onder je knieën komen.
- Druk de voeten stevig in de grond en duw je heupen naar achteren om op te staan.
- Doe 3-5 herhalingen - afhankelijk van het gewicht van de stang en je fitnessniveau - en stap dan langzaam naar voren om de stang op het rek terug te plaatsen.
Sumo squat
Getrainde spieren: binnenkant van de dijen, bilspieren
- Begin door met je voeten wijd uit te staan en je tenen naar buiten gericht.
- Houd het gewicht op je achterhielen, begin je heupen te laten zakken en buig je knieën in een brede hurkzit. Ga naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Ga weer rechtop staan en knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.
- Voltooi 10-20 herhalingen. Voor meer uitdaging, doe zoveel mogelijk sumo-squats in 30 of 60 seconden.
Squats opnemen in een routine
Squats zijn een uitdagende en effectieve oefening om je hele lichaam te versterken. Bovendien kun je ze thuis of in de sportschool doen.
Om ze aan je fitnessroutine toe te voegen, begin je door meerdere keren per week squats te doen. Als je net begint met sporten, probeer dan minstens drie keer per week 12-15 squats tegelijk te doen.
Als het uw doel is om af te vallen of uw conditie te verbeteren, moet u ook meerdere keren per week cardiovasculaire oefeningen doen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Probeer cardio-dagen af te wisselen met krachttraining of gewichtheffen.
Onthoud: het opsporen van geïsoleerde delen van het lichaam is niet efficiënt. In plaats daarvan zal een uitgebreid fitnessprogramma effectiever zijn.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, werk dan samen met een gecertificeerde personal trainer die een wekelijks programma kan opstellen dat u kunt volgen.
Afhalen
Squats zijn een effectieve oefening die u kan helpen bij het opbouwen van uw been- en onderlichaamspieren. Ze zijn ook toegankelijk omdat er geen apparatuur voor nodig is, en u kunt ze doen met alleen uw lichaamsgewicht.
Je kunt ook squats met halters of kettlebells uitvoeren voor een grotere uitdaging.
Een goede vorm is essentieel voor squats omdat het gemakkelijk is om ze verkeerd uit te voeren, wat kan leiden tot overbelasting of letsel. Vraag een gecertificeerde personal trainer of een vriend om je te zien hurken om te bevestigen dat je formulier correct is.
