Brede push-ups zijn een eenvoudige maar effectieve manier om uw bovenlichaam en kernkracht op te bouwen. Als je regelmatige push-ups onder de knie hebt en je je spieren een beetje anders wilt richten, zijn brede push-ups een goede optie.
Door uw handen verder uit elkaar te plaatsen, richten brede push-ups zich meer op uw borst- en schouderspieren dan standaard push-ups. Ze bieden ook andere voordelen.
Om brede push-ups te doen, heb je behalve je eigen lichaamsgewicht geen uitrusting nodig. Dit betekent dat u ze overal en altijd kunt doen.
In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van brede push-ups, hoe je ze moet doen en variaties die je kunt proberen.
Wat zijn de voordelen van een brede push-up?
Volgens de American Council on Exercise kunnen brede push-ups de spierkracht en het uithoudingsvermogen van uw:
- borst (borstspier)
- schouders (voorste deltaspier)
- bovenarmen (triceps)
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat het doen van push-ups met een bredere handplaatsing ook je serratus anterieure spier harder kan werken dan een standaard push-up.
Deze vaak verwaarloosde spier, die zich over uw bovenste ribben uitstrekt, helpt u uw armen en schouders te bewegen. Het biedt ook ondersteuning aan uw nek- en rugspieren.
Volgens de Mayo Clinic zijn brede push-ups ook een nuttige oefening voor de kernstabiliteit. Het hebben van sterke kernspieren kan uw balans en houding verbeteren, uw rug beschermen tegen blessures en bijna elke beweging gemakkelijker maken.
Bovendien, volgens de National Academy of Sports Medicine, biedt het veranderen van handposities niet alleen afwisseling, het stelt je ook in staat om een ander bewegingsbereik te gebruiken, wat kan helpen om overbelastingsblessures te voorkomen.
Hoe een brede push-up te doen
Zoals bij alle oefeningen, is het belangrijk om de juiste vorm te gebruiken. Als u dit doet, kunt u de meeste voordelen behalen en letsel voorkomen.
Houd deze tips in gedachten om een brede push-up met de juiste vorm te doen:
- Houd uw schouders, ruggengraat en heupen in een rechte lijn.
- Verleng uw ruggengraat om uw rug recht te houden.
- Zorg ervoor dat uw heupen niet naar beneden hangen of naar boven wijzen.
- Kijk voor je naar een plek op de grond terwijl je je nek neutraal houdt.
- Betrek uw kern- en bilspieren wanneer u de oefening doet.
Volg deze instructies als u klaar bent om te beginnen:
- Begin in plankpositie met uw handen breder dan uw schouders.
- Richt uw vingers naar voren of iets naar buiten.
- Buig langzaam je ellebogen opzij terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken.
- Pauzeer wanneer je borst net onder je ellebogen is.
- Betrek uw kern terwijl u in uw handen drukt om uw lichaam terug naar de beginpositie te brengen.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Als je een goede bovenlichaamsterkte hebt, kun je 3 tot 4 sets van 20 tot 30 herhalingen doen.
De sleutel is om langzaam te beginnen en geleidelijk het aantal sets en herhalingen te verhogen naarmate u aan deze oefening went.
Veiligheidstips
Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je een reeks brede push-ups doet. Probeer wat dynamische rekoefeningen te doen, zoals armcirkels of armzwaaien, om je spieren op te warmen en te ontspannen.
Wees voorzichtig met brede push-ups, vooral als u verwondingen heeft opgelopen of in het verleden een blessure heeft gehad. Dit is vooral belangrijk bij schouder-, rug- of polsblessures.
Als u niet zeker weet of een brede push-up veilig voor u is, overleg dan met uw arts, fysiotherapeut of een gecertificeerde personal trainer voordat u het probeert.
Om spierspanningen te voorkomen, moet u uzelf niet over uw grenzen verleggen. Stop onmiddellijk als u pijn ervaart.
U kunt herhalingsblessures voorkomen door crosstraining of door oefeningen te doen die op andere spiergroepen zijn gericht.
Variaties op een brede push-up
Gemakkelijkere variatie
Als je een beginner bent, kun je proberen deze oefening op je knieën te doen in plaats van op je tenen. Dit kan u helpen om aandacht te besteden aan uw vorm en de juiste uitlijning van uw schouders, rug en heupen.
Als je eenmaal de juiste vorm hebt en je kracht hebt opgebouwd, kun je overstappen op de normale brede push-up.
Uitdagende variatie
Probeer een van de volgende dingen om een brede push-up uitdagender te maken:
- Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, opstapje of doos.
- Plaats een voet op een basketbal of volleybal en de andere voet op de grond.
- Zet beide voeten op een bal.
- Leg een gewichtsplaat op je rug.
Een andere optie is om push-ups met gespreide handen te proberen door één hand in de gebruikelijke positie onder je schouder te plaatsen en je andere hand wijd uit te steken. Dit kan aan één kant van uw borst tegelijk werken.
Wat is de beste manier om een brede push-up aan je training toe te voegen?
Brede push-ups zijn een veelzijdige oefening.Je kunt ze doen:
- als onderdeel van je opwarmingsroutine, na het doen van dynamische rekoefeningen
- gemengd met uw cardio- of krachttraining
- aan het einde van een gewichthefsessie
Streef ernaar om 3 tot 4 keer per week brede push-ups te doen, waarbij je tussen de sessies minstens 1 volledige dag rust hebt om je spieren te helpen herstellen.
De juiste vorm is belangrijker dan hoeveel brede push-ups je doet. Het is beter om minder herhalingen met perfecte uitlijning te doen dan meer herhalingen met een slechte vorm.
het komt neer op
Brede push-ups bieden een uitdagende training voor het bovenlichaam die gericht is op de spieren in uw borst, schouders en bovenarmen. Deze push-upvariant kan ook helpen om je kernkracht op te bouwen, en het kan ook helpen om je rug te beschermen.
Het afwisselen van brede push-ups met standaard push-ups kan ook een goede manier zijn om overbelastingsblessures te voorkomen.
Werk altijd binnen uw grenzen en vermijd overmatige inspanning. Begin langzaam en heb geduld terwijl u uw kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
