Een regelmatige trainingsroutine is een belangrijk onderdeel van elk behandelplan voor artritis. Oefeningen voor artritis kunnen de algehele functie verbeteren en symptomen zoals pijn, ongemak en stijfheid verlichten.
Aanhoudende lichaamsbeweging zal uw lichaam strakker maken, het energieniveau verhogen en een gezond lichaamsgewicht bevorderen. U verbetert de flexibiliteit en mobiliteit, bouwt spier- en botsterkte op en verbetert uw algehele fysieke en mentale welzijn.
Bijkomende voordelen zijn onder meer meer slaapkwaliteit, een betere balans en botsterkte. Lees verder om enkele van de beste oefeningen voor artritis te bekijken en ze vandaag nog aan uw dagelijkse routine toe te voegen.
Richtlijnen
Doe matige, weinig belastende oefeningen om vermoeide, pijnlijke gewrichten te kalmeren. Vermijd activiteiten die te inspannend zijn en pas op dat u niet overbelast, vooral als u hypermobiele gewrichten heeft. Vermijd zittend werk, en doe er alles aan om dagelijks een of andere vorm van lichamelijke activiteit te doen.
Het doel van deze oefeningen is om uw lichaam te genezen, te activeren en te stimuleren om uw symptomen te beheersen. Wees lief voor jezelf en ga niet verder dan je grenzen.
Naast deze oefeningen kunt u kiezen voor niet-inspannende activiteiten zoals wandelen, stationair fietsen en wateroefeningen. Cardio-apparaten, yoga en tai chi zijn ook opties.
Overweeg om 20 minuten voor de training een warmtepak te gebruiken en 20 minuten daarna een ijspak.
Algemene oefeningen
Doe deze oefeningen een paar keer per dag. Idealiter zou je ze bij het ontwaken, overdag en voor het slapengaan kunnen doen. Op dagen dat de tijd beperkt is, moet u minstens 10 minuten reserveren om uw lichaam te bewegen.
1. De houding van het kind
Deze yogapositie bevordert ontspanning en verlicht de spanning in je nek, lage rug en heupbuigers. Plaats voor extra comfort een kussen onder uw voorhoofd, heupen of dijen.
Om het te doen:
- Laat uw heupen vanuit de tafelbladpositie naar uw hielen zakken.
- Leg je voorhoofd voorzichtig op de grond.
- Strek uw armen naar voren of laat ze naast uw lichaam rusten.
- Houd deze positie maximaal 3 minuten vast.
2. Nekrotaties
Nekoefeningen kunnen helpen om spanning in uw hoofd, nek en schouders te verminderen.
Om het te doen:
- Sta of zit met een rechte rug.
- Houd uw kin horizontaal terwijl u voorzichtig uw hoofd draait om over uw rechterschouder te kijken.
- Betrek uw nekspieren en houd deze positie 5 seconden vast.
- Laat voorzichtig terug naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
- Doe elke kant 5 keer.
Schouderoefeningen
3. Neerwaarts gerichte hond
Als u zich zorgen maakt over uw polsen, draai uw vingers dan een beetje naar de zijkanten of loop met uw handen naar voren. Je kunt ook yogablokken of wiggen gebruiken om de polsdruk te verlichten.
Probeer deze gemodificeerde naar beneden gerichte hond voor een iets andere rekoefening.
Om het te doen:
- Druk vanuit de tafelbladpositie in uw handen terwijl u uw heupen naar het plafond tilt.
- Lijn uw hoofd uit met de binnenkant van uw bovenarmen of steek uw kin in uw borst.
- Houd uw hielen lichtjes opgetild, buig uw knieën lichtjes en verleng uw ruggengraat.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
4. Deurpersen
Deze oefening versterkt je schoudergewrichten.
Om het te doen:
- Ga in een deuropening staan met uw rechterarm in een rechte hoek gebogen.
- Plaats uw vingers zo dat ze naar het plafond wijzen met uw handpalm naar voren gericht.
- Druk de achterkant van je pols 5 seconden in het deurkozijn.
- Gebruik de andere kant en druk je handpalm 5 seconden tegen de deurpost.
- Doe de andere kant.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Vingeroefeningen
5. Knokkel buigt
Om het te doen:
- Strek uw linkerhand uit met uw vingers recht en dicht bij elkaar.
- Buig het uiteinde en de middelste gewrichten van uw vingers terwijl u uw knokkels recht houdt.
- Druk de toppen van uw vingers gedurende 5 seconden in de kussentjes van uw vingers of hand.
- Laat langzaam los om uw vingers terug te brengen naar de beginpositie.
- Doe dan de andere hand.
- Doe 3 tot 5 herhalingen.
6. Vinger buigt
Om het te doen:
- Steek je linkerhand uit.
- Druk voorzichtig uw duim in uw handpalm en houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.
- Laat uw duim weer terug in de oorspronkelijke positie.
- Buig uw wijsvinger om in uw handpalm te drukken en houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.
- Strek uw vinger terug naar de oorspronkelijke positie.
- Ga verder met alle vingers aan uw linkerhand.
- Herhaal aan je rechterhand.
Handoefeningen
Je handen zijn constant in gebruik, dus het is van vitaal belang om handoefeningen te doen om ze flexibel, pijnvrij en functioneel te houden.
7. Vingertop aanrakingen
Om het te doen:
- Strek uw linkerhand uit met uw vingers recht en dicht bij elkaar.
- Vorm een O-vorm door uw duim een voor een in elke vinger te drukken.
- Druk gedurende 5 seconden op elke vinger.
- Doe elke kant 2 tot 5 keer.
8. Vuist strekken
Om het te doen:
- Strek de vingers van uw linkerhand voordat u uw hand langzaam tot een vuist buigt.
- U kunt de zijkant van uw onderarm, pols en hand op een tafel of plat oppervlak laten rusten.
- Plaats uw duim op de buitenkant van uw vingers en zorg ervoor dat u niet te hard knijpt.
- Houd deze positie 5 seconden vast.
- Laat los in de startpositie.
- Doe dit 8 tot 12 keer.
- Doe dan de goede kant.
Heupoefeningen
9. Uitval
Om deze rekoefening te verdiepen, kunt u uw achterste knie optillen en uw armen boven uw hoofd strekken.
Om het te doen:
- Breng vanuit de tafelbladpositie uw rechtervoet naar voren zodat uw knie zich recht boven uw enkel bevindt.
- Houd uw knie recht onder uw heupen of strek uw knie iets naar achteren.
- Plaats uw handen aan weerszijden van uw rechtervoet.
- Zet je heupen recht zodat ze naar voren wijzen en verleng je ruggengraat.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Doe de andere kant.
10. Rekken van knie tot borst
Om het te doen:
- Ga op je rug liggen met je voeten op de grond dichtbij je heupen.
- Trek je rechterknie voorzichtig naar je borst.
- Plaats uw handen achter uw bovenbeen of rond uw scheenbeen.
- Houd uw linkerknie gebogen of strek uw been.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Doe de andere kant.
- Breng dan beide knieën tegelijkertijd in uw borst.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Oefeningen voor senioren
Gebruik kussens, stoelen en riemen in uw voordeel. Deze rekwisieten kunnen je helpen om je comfortabeler te voelen tijdens lange stukken, waardoor je dieper kunt gaan en de meeste voordelen kunt behalen. Houd een muur of voorwerp binnen handbereik en zorg dat er indien mogelijk iemand in de buurt is.
11. Step-ups
Om het te doen:
- Ga onderaan een trap staan en houd je vast aan de reling voor ondersteuning.
- Stap met je linkervoet op de onderste trede, gevolgd door je rechtervoet.
- Plaats je linkervoet naar beneden, gevolgd door je rechtervoet.
- Doe 10 tot 16 herhalingen.
- Herhaal dan met je rechtervoet voorop.
Waarschuwingen
Praat met uw arts of fysiotherapeut voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint. Ze kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een plan dat het beste aansluit op uw individuele behoeften, eventueel met aanpassingen.
Overdrijf het niet, vooral niet als je begint. Neem een pauze of neem een pauze als dat nodig is. Vermijd oefeningen die uw symptomen verergeren of die u ongemak, zwelling of roodheid van uw gewrichten veroorzaken. Stop als u scherpe, intense pijn ervaart.
Verleg jezelf niet over je grenzen, die van dag tot dag kunnen verschillen. Mogelijk merkt u dat uw symptomen meer uitgesproken zijn tijdens bepaalde weersomstandigheden of tijden van de dag. Houd hier rekening mee bij het plannen van uw sessies.
Begin elke sessie met een warming-up en volg met een cooldown. Hierdoor kunt u geleidelijk uw weg in en uit activiteit vergemakkelijken. Verhoog langzaam de duur en intensiteit van uw trainingsroutine naarmate u vordert.
Wanneer moet je een professional zien?
Om uw trainingsprogramma te verbeteren, kan het nuttig zijn om met een fitnessprofessional samen te werken. Ze kunnen uw training personaliseren om aan uw unieke behoeften en doelen te voldoen.
Een trainer kan u begeleiding, feedback en wijzigingsopties geven. Ze zullen controleren of u de oefeningen correct en veilig doet, waardoor de voordelen van uw training worden geoptimaliseerd en uw kans op blessures wordt verkleind.
Een fitnessprofessional kan u ook helpen gemotiveerd te blijven en u verantwoordelijk te houden voor uw groei en succes. Ze zijn op de hoogte van de nieuwste onderzoeken en trends, zodat u op de hoogte blijft.
het komt neer op
Neem de leiding over uw gezondheid om uw artritissymptomen te beheersen en weet dat succes, verbeteringen en genezing mogelijk zijn. Voer deze oefeningen regelmatig uit om de beste resultaten te zien. Luister naar je lichaam en doe wat op een bepaalde dag het meest geschikt voelt.
Blijf goed gehydrateerd en volg een gezond dieet met veel vers fruit en groenten. Voeg ontstekingsremmende kruiden toe en drink veel water. Blijf consistent en geniet van de voordelen van uw toewijding en harde werk.
