Als je spieren probeert op te bouwen, is krachttraining de beste manier om dit te doen. Krachttraining beschadigt de spieren, waardoor ze herstellen en groeien. Het resultaat is grotere, sterkere spieren.
Optimale spiergroei gaat echter verder dan uw daadwerkelijke training. Het is ook afhankelijk van voeding na de training. Je spieren hebben voldoende eiwitten en koolhydraten nodig om effectief te herstellen.
Veel mensen beweren dat je een maaltijd na de training moet eten tijdens de "anabole periode". Deze term verwijst naar de korte tijd na de training waarin uw spieren zich herstellen en herstellen. Het wordt ook wel het metabolische venster of het eiwitvenster genoemd.
Naar verluidt duurt het anabole venster 30 minuten. Als u maximale resultaten wilt, moet u binnen dit tijdsbestek eiwitten en koolhydraten consumeren. Het eten van een maaltijd na deze 30 minuten zou minder nuttig zijn.
Veel mensen gebruiken dit concept om een precieze timing van voedingsstoffen te oefenen. Het blijkt dat er weinig wetenschappelijk bewijs is om de strategie te ondersteunen. Lees verder om meer te weten te komen over de anabole venstertheorie en waarom deze niet bestaat.
Anabole toestandstheorie
De anabole venstertheorie is gebaseerd op de anabole reactie van uw lichaam.
Anabolisme is wanneer kleine moleculen uitgroeien tot grotere, complexe moleculen. Deze moleculen vormen nieuwe cellen en weefsels, inclusief spieren. Het is het tegenovergestelde van katabolisme, of wanneer grotere moleculen kapot gaan.
Na krachttraining bevindt uw lichaam zich in een anabole toestand. Dit omvat een reeks cellulaire processen die spierherstel en -groei vergemakkelijken. Deze processen worden gevoed door eiwitten en koolhydraten.
Volgens de anabole toestandstheorie is deze anabole reactie een beperkt tijdsbestek van slechts 30 minuten. Het beweert ook dat het onmiddellijk eten van eiwitten en koolhydraten cruciaal is voor:
- toenemende eiwitsynthese
- vermindering van de afbraak van spiereiwitten
- het aanvullen van spierglycogeen
Deze beweringen hebben enige verdienste. Volgens een studie uit 2018 neemt de afbraak van spiereiwitten (MPB) toe als reactie op krachttraining. Spiereiwitsynthese (MPS) neemt ook toe, maar in grotere mate. De balans tussen MPB en MPS bepaalt de spiergroei. Deze balans wordt netto spiereiwitbalans (NBAL) genoemd.
Voeding na de training kan deze processen beïnvloeden. Eiwitopname beperkt MPB en ondersteunt MPS. De inname van koolhydraten remt ook MPB en helpt de glycogeenresynthese. Glycogeen levert energie voor uw spieren.
Na het sporten lijkt het misschien logisch om onmiddellijk eiwitten en koolhydraten te eten om MPB te onderdrukken. Er wordt ook aangenomen dat dit de spiermassa zal vergroten door NBAL te vergroten. Dat is waar de theorie de wetenschap te simpel maakt.
Veranderingen in spieromvang zijn afhankelijk van myofibrillaire eiwitten. Om de spiermassa te vergroten, zou de onderdrukking van MPB zich alleen op deze eiwitten moeten richten.
MPB heeft echter invloed op veel soorten eiwitten. Dit omvat spiereiwitten die snel omslaan of beschadigd zijn geraakt. Het afbreken van deze eiwitten kan essentieel zijn om spieren te hermodelleren. Dit suggereert dat het proberen om MPB te beperken door middel van voeding na de training juist een goed herstel kan belemmeren.
Bovendien zijn er naast voeding veel factoren die het herstel en de groei beïnvloeden, waaronder leeftijd, hormonen en trainingsroutine.
Er is ook geen hard bewijs dat zegt dat het anabole venster slechts 30 minuten lang is. Het is niet duidelijk waar het voorgestelde tijdsbestek vandaan kwam.
Wat de wetenschap zegt
Het concept van een smal anabool venster is een wijdverbreid geloof. Onderzoek toont aan dat het niet zo kort of eenvoudig is als het lijkt.
Een kleine studie uit 2017 wees uit dat de eiwitinname vóór en na de training beide vergelijkbare spieraanpassingen oplevert. Dit suggereert dat proteïne vóór de training voldoende zou kunnen zijn en dat de inname onmiddellijk na de training niet veel beter is. Het stelt ook voor dat de "window of opportunity" voor proteïne vrij breed is.
Een oudere studie uit 2007 had vergelijkbare resultaten. Deelnemers consumeerden wei vlak voor of 1 uur erna. Beide groepen ondervonden vergelijkbare veranderingen in de eiwitsynthese van de spieren. Bovendien vond een meta-analyse uit 2013 van 43 onderzoeken geen sterk verband tussen onmiddellijke eiwitinname en spiergroei of spierkracht.
De rol van onmiddellijke eiwitinname bij de afbraak van spiereiwitten kan ook overdreven zijn.
Hoewel het waar is dat spierafbraak na training toeneemt, zegt een artikel uit 2009 dat dit effect kort is.
Een studie uit 2010 onderzocht de anabole respons na de training die optreedt na inname van eiwitten. Onderzoekers ontdekten dat de reactie voornamelijk te wijten is aan eiwitsynthese in plaats van aan eiwitafbraak. Dit suggereert dat onmiddellijk eten om spierafbraak te verminderen misschien niet nodig is.
De uitzondering is als u tijdens het vasten traint. Volgens een oudere studie uit 2003 verhoogt nuchtere lichaamsbeweging de spierafbraak na de training aanzienlijk. Dus als je niet eet voor de training, is het belangrijk om direct daarna te eten.
Ten slotte ontdekte een onderzoek uit 1997 dat het uitstellen van de inname van koolhydraten na de training met 2 uur geen invloed had op de resynthese van spierglycogeen. De niveaus van glycogeen bleven 8 en 24 uur later hetzelfde, wat suggereert dat latere inname van koolhydraten nog steeds gunstig kan zijn.
Is een anabole training goed voor uw gezondheid of gevaarlijk?
Het concept van een anabool venster heeft niet veel wetenschappelijk bewijs.
Daarom is training om van dit venster te profiteren misschien niet essentieel. Het is niet goed of slecht voor uw gezondheid.
Het kan ook geen kwaad om eiwitten en koolhydraten direct na de training te consumeren. Past dit bij jouw levensstijl, blijf er dan gerust bij.
Wat goed is voor uw gezondheid, is beweging en een uitgebalanceerd dieet.
Hoe anabole oefeningen te proberen
Als je anabole oefeningen wilt proberen, moet je het volgende doen:
- Krachttraining. Krachttraining of weerstandstraining bevordert anabolisme en spiergroei. U kunt dit bereiken door gewichten op te heffen of lichaamsgewichtoefeningen te doen.
- Eet voldoende koolhydraten en eiwitten. Over het algemeen wordt aanbevolen om koolhydraten en eiwitten te eten in een verhouding van 3 tot 1 of 4 tot 1.
- Eet binnen 30 minuten na een training. Het vermeende anabole venster duurt 30 minuten na uw training. U kunt tijd besparen door uw maaltijd voor te bereiden voordat u gaat sporten.
Zorg ervoor dat u bij alle trainingsroutines gehydrateerd blijft. Het drinken van water voor, tijdens en na het sporten is belangrijk, of je nu anabole oefeningen probeert of niet.
Afhalen
Volgens onderzoek bestaat het anabole venster van 30 minuten niet, wat betekent dat een latere maaltijd na de training de spiergroei niet significant zal belemmeren. Dit suggereert dat het eten van eiwitten en koolhydraten direct na het sporten niet cruciaal is voor maximale winst.
Eet uw maaltijd na de training wanneer het voor u werkt. Dit kan vóór de training zijn, direct erna of later. De uitzondering is als u in nuchtere toestand traint, wat betekent dat u kort daarna een maaltijd na de training zou moeten hebben.
