Staan sterkere benen bovenaan je verlanglijstje? De resultaten van het opnemen van Bulgaarse split squats in je routine kunnen een droom zijn die uitkomt - zweetvermogen vereist!
De Bulgaarse split squat, een soort single-leg squat, zal zeker grote voordelen opleveren voor je onderlichaam.
Met één been achter je en van de grond geheven, richt deze oefening zich op veel van dezelfde spieren als een traditionele squat, maar met de nadruk op de quads.
Wat is het punt?
Voordelen van de Bulgaarse split squat zijn er in overvloed.
Als oefening voor het onderlichaam versterkt het de spieren van de benen, inclusief de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Als oefening met één been wordt je core ook gedwongen om in overdrive te werken om je evenwicht te bewaren.
En hoewel de Bulgaarse split squat veel van dezelfde spieren traint als een traditionele squat, is het voor sommigen een oefening die de voorkeur heeft.
Een traditionele squat belast je onderrug aanzienlijk, wat mogelijk letsel kan veroorzaken, maar de Bulgaarse split squat haalt de onderrug grotendeels uit de vergelijking en legt de nadruk op de benen.
Als je rugklachten hebt - of zelfs als je dat niet hebt! - deze verhuizing kan een goede optie voor u zijn.
Waarin verschilt het van een squat met één been?
Hoewel zowel de Bulgaarse split squat als de single-leg squat zich richten op de quads en balans vereisen, zijn er enkele subtiele verschillen.
Bij een squat met één been komt je stabiliserende been voor je uit. Bij een Bulgaarse split squat bevindt je steunbeen zich achter je op een verhoogd oppervlak.
Een Bulgaarse split squat stelt je ook in staat om een grotere diepte te bereiken dan een squat met één been, wat flexibiliteit in je heupen vereist.
Zijn er verschillende soorten Bulgaarse split squats?
Er zijn twee variaties op een Bulgaarse split squat - een die quad dominant is en een die glute dominant is.
Uw voetpositie bepaalt dit. Als uw voet verder van het verhoogde oppervlak is verwijderd, legt u meer nadruk op uw bilspieren en hamstrings; als het dichter bij het verhoogde oppervlak is, zul je je quads meer raken.
Beide variaties zijn voordelig! Het komt uiteindelijk neer op uw persoonlijke voorkeur, maar ook op wat natuurlijker aanvoelt op basis van uw flexibiliteit en mobiliteit.
Door met elke variëteit te spelen, kunt u bepalen welke het beste voor u werkt.
Hoe doe je het?
Om in beweging te komen:
- Begin door ongeveer 60 cm voor een bank of trede op kniehoogte te staan.
- Til je rechterbeen achter je op en plaats de bovenkant van je voet op de bank. Je voeten moeten nog steeds ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en je rechtervoet moet ver genoeg voor de bank staan waar je comfortabel kunt uitspringen - spring een beetje rond zodat je de juiste plek kunt vinden. Als een nauwere voetpositie werkt, zorg er dan voor dat wanneer u naar beneden gaat, uw linkerknie niet over de lijn van uw tenen valt.
- Terwijl u uw kern aangrijpt, rolt u uw schouders naar achteren en leunt u iets naar voren in de taille, waarbij u op uw linkerbeen begint te zakken en de knie buigt.
- Als je een quad-dominante Bulgaarse split squat voltooit, stop dan voordat je knie over je tenen valt. Als je een glute-dominante Bulgaarse split squat voltooit, stop dan wanneer je linkerdij parallel aan de grond is.
- Duw omhoog door je linkervoet en gebruik de kracht van je quads en hamstrings om weer rechtop te staan.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen op dit been, wissel dan en plaats de linkervoet op de bank.
Als Bulgaarse split squats nieuw voor je zijn, begin dan met 2 sets van 6 tot 8 herhalingen op elk been totdat je gewend bent aan de beweging en wat kracht krijgt.
Als je comfortabel 3 sets van 12 herhalingen op elk been kunt voltooien, overweeg dan om een lichte halter in elke hand toe te voegen voor wat extra weerstand.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Voeg een Bulgaarse split squat toe aan je routine op een onderlichaamdag om de beenkracht te versterken, of voeg het toe aan een volledige lichaamstraining om dingen door elkaar te halen.
In combinatie met 3 tot 5 extra krachtoefeningen ben je in een mum van tijd op weg naar een sterkere core en benen.
Zoals bij alle krachttrainingen, moet je ervoor zorgen dat je van tevoren goed bent opgewarmd met 5 tot 10 minuten cardio met lage tot gemiddelde intensiteit, gevolgd door wat dynamisch rekken of schuimrollen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Hoewel de beweging van een Bulgaarse split squat gemakkelijker te beheersen is dan een traditionele squat, zijn er een paar dingen waar je op moet letten.
Uw voorbeen bevindt zich niet in een comfortabele positie
Als je voorste voet niet correct is gepositioneerd, zul je veel tijd besteden aan het rondhuppelen om de goede plek te vinden.
Onthoud dat je niet wilt dat je voet zo dicht bij de bank komt dat je knie over je tenen valt, maar dat je hem ook niet te ver naar buiten wilt.
Zodra je de juiste plaatsing hebt gevonden, markeer je de vloer met een halter of een klein bord, zodat je een handleiding hebt voor toekomstige sets.
Je romp is niet gekanteld
Hoewel een veel voorkomende keu bij krachtoefeningen is om de borst omhoog te houden, wil je eigenlijk dat je romp voor deze beweging iets naar voren wordt gekanteld.
U beperkt uw bewegingsbereik als u volledig rechtop blijft en uw knie dwingt om uit te springen voordat u de optimale diepte heeft bereikt.
Als je merkt dat dit gebeurt, buig dan je middel tot je bovenlichaam een hoek van 30 graden bereikt en probeer het dan opnieuw.
Welke variaties kunt u proberen?
Als je eenmaal de lichaamsgewicht Bulgaarse split squat op een bank onder de knie hebt, probeer dan weerstand of andere rekwisieten toe te voegen.
Barbell
Laad een lange halter op je vallen en schouders en maak dezelfde beweging.
Wees voorzichtig wanneer u uw voet achter u plaatst en zorg ervoor dat u uw evenwicht niet verliest door het extra gewicht.
Halter of kettlebell
Houd een dumbbell of kettlebell in elke hand terwijl je een Bulgaarse split squat uitvoert.
Deze gewogen variant is gemakkelijker uit te voeren dan de haltervariant, hoewel je beperkt bent tot de kracht van je grip.
Smith-machine
Ook bekend als een assisted squat-machine, stelt de Smith-machine je in staat om veilig je kracht te testen in een Bulgaarse split squat.
Plaats de stang op schouderhoogte, kruip eronder en haak hem los, en voltooi dan de beweging.
Gym bal
Het toevoegen van een onstabiel oppervlak zoals een gymbal (ook wel yoga- of oefenbal genoemd) aan je Bulgaarse split squat zorgt voor een extra uitdaging.
Gebruik de bal in plaats van een bank - je zult harder moeten werken om je evenwicht te bewaren en jezelf te stabiliseren terwijl je hurkt.
Weerstandsband
Plaats een weerstandsband onder uw voorste voet, buig de ellebogen en houd de handgrepen op uw schouders.
Hurk neer en behoud je positie met de handgrepen van de weerstandsbanden.
het komt neer op
Bulgaarse split squats kunnen grote voordelen opleveren voor je benen en romp.
Bovendien, omdat de onderrug minder nodig is, kan deze oefening de voorkeur hebben boven een traditionele squat om kracht aan uw onderlichaam toe te voegen.
Beheers de juiste vorm en je zult op weg zijn naar extra kracht.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
-breakouts.jpg)
