Pullups zijn geen grap. Zelfs voor serieus fitte mensen kunnen pullups een uitdaging zijn. Het is niet eenvoudig om je hele lichaam op te tillen met alleen een balk ter ondersteuning.
Een manier om een pullup te bereiken, is door dead hangs uit te voeren. Hun naam klinkt precies zoals ze zijn: je hangt gewoon aan een optrekstang.
Sommige mensen gebruiken ook dode hangers om het bovenlichaam te strekken.
Laten we eens kijken naar de andere redenen om dead hangs te doen, hoe u ze op de juiste manier kunt doen en variaties om te proberen.
Voordelen van de doden hangen
De dode hang werkt en versterkt de volgende spiergroepen:
- bovenrug
- schouders
- kern
- onderarmen
- hand- en polsflexoren
Door deze spiergroepen te trainen, kunt u een pullup bereiken. Maar dat is niet alles wat dead hangs kunnen doen.
Decomprimeer de wervelkolom
Een dead hang kan decomprimeren en de wervelkolom strekken. Het kan nuttig zijn als u vaak zit of als u een pijnlijke rug moet strekken.
Probeer 30 seconden tot een minuut voor of na je training met gestrekte armen te hangen voor het beste resultaat.
Verbeter de grijpkracht
Dead hangs kunnen de grijpkracht verbeteren. Een sterke grip is er niet alleen om je telefoon vast te houden. Sommige onderzoeken tonen aan dat een zwakke grijpkracht een risicofactor kan zijn voor verminderde mobiliteit op latere leeftijd.
Je moet een stevige grip hebben, of je nu een strakke pot wilt openen of van plan bent om te rotsklimmen. Meerdere keren per week dead hangs uitvoeren, kan de grijpkracht helpen verbeteren.
Strek het bovenlichaam
Dead hangs zijn een mooie rekoefening voor de schouders, armen en rug. Als je lichaam strak aanvoelt door zitten of sporten, wil je misschien een paar keer per week dead hangs proberen als cooldown of ontspannend stuk.
Verlicht schouderpijn
Als u een rotatormanchetblessure heeft, kunnen dead hangs uw geblesseerde schouderspieren versterken en uw schouder helpen zichzelf opnieuw te modelleren.
Hoe een dead hang uit te voeren
Volg deze stappen om een dead-hang uit te voeren:
- Gebruik een veilige bovenstang. Gebruik een opstapje of bankje zodat je gemakkelijk met je armen bij de stang kan. Je wilt niet meteen in een dode hoek springen.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen van u af gericht). Probeer je armen op schouderbreedte uit elkaar te houden.
- Verplaats uw voeten van de trede of bank zodat u aan de bar blijft hangen.
- Houd je armen gestrekt. Buig uw armen niet en blijf ontspannen.
- Wacht 10 seconden als de oefening nieuw voor je is. Werk je een weg tot 45 seconden tot 1 minuut per keer.
- Stap langzaam terug op de trede of bank voordat u uw armen loslaat. Herhaal tot 3 keer, als je wilt.
Gewijzigde dead hang voor beginners
Als u nog niet bekend bent met dead hangs, concentreer u dan op de juiste vorm van de overheadgreep voordat u de oefening probeert. Je kunt de grip oefenen terwijl je op een bankje of step staat terwijl je aan de bar hangt.
Als je eenmaal grip hebt, kun je gemodificeerde dead hangs uitvoeren op een geassisteerde pull-up-machine. De extra weerstand zal je helpen de beweging onder de knie te krijgen voordat je zelf dead hangs uitvoert.
Wanneer moet je dead hangs doen?
Het hangt allemaal af van uw doelen.
Gebruikt u dode hangers om uw ruggengraat te decomprimeren? Doe ze voor of na het sporten als een mooie rekoefening.
Ontwikkelt u de kracht van het bovenlichaam? Probeer dead hangs toe te voegen op dagen dat je andere bovenlichaam- of schouderoefeningen doet. U kunt maximaal 3 sets van 30 seconden hangen.
Dead hang-variaties
Zodra je de traditionele doden hebt neergehangen, kun je enkele variaties proberen.
Dood hang aan bovenringen
Overheadringen zijn niet zo stabiel als een balk, dus ze voegen een extra uitdaging toe. Hier is hoe ze te doen:
- Gebruik een opstap of bank om gemakkelijk bij de bovenliggende ringen te komen.
- Pak een ring met elke hand vast terwijl u van de bank stapt om op te hangen, of til uw benen op zodat uw knieën gebogen zijn, afhankelijk van hoe hoog de ringen zijn.
- Houd je armen gestrekt terwijl je hangt.
- Houd de ringen 10 tot 30 seconden vast. Werk tot 3 sets.
Neutrale grip dood hangend
Voer de bovenstaande stappen uit om een dode hang te doen, maar houd uw handpalmen tijdens de oefening naar u toe gericht.
Eenhandige dode hang
Probeer, terwijl je kracht opbouwt, de dode hang uit met één arm in plaats van met twee. Dit is een meer geavanceerde zet.
Als je doel pullups is
Dead hangs zijn een goede eerste stap om de pullup onder de knie te krijgen. Als het je doel is om van een dode hang naar een pullup te evolueren, concentreer je dan op krachttraining van je bovenlichaam en kern.
De volgende machines staan waarschijnlijk in uw plaatselijke sportschool. Ze kunnen u helpen de benodigde kracht te krijgen om door te gaan naar een pullup:
- De assisted pullup-machine helpt je het formulier onder de knie te krijgen om correct pullups zonder assistentie uit te voeren. Voer geleidelijk pullups uit met minder gewichtsweerstand naarmate u sterker wordt.
- TRX kan u helpen kracht in uw biceps en schouders te ontwikkelen.
- Met een kabelmachine kun je lat pulldowns en straight arm pulldowns uitvoeren.
- Chinups, al dan niet geassisteerd, ontwikkelen de spieren die nodig zijn om volledige pullups uit te voeren.
Afhalen
De dead hang is een goede oefening om te oefenen als je traint om pullups te doen vanaf een bovenstang of als je gewoon de kracht van je bovenlichaam wilt verbeteren. Dead hangs helpen ook bij het strekken en decomprimeren van de wervelkolom.
Zorg ervoor dat je dead-hangs doet aan een beveiligde bar. Werk in de loop van de tijd omhoog om letsel te voorkomen.
Dead hangs zijn misschien niet veilig als je zwanger bent. Als u vragen of opmerkingen heeft, neem dan contact op met een personal trainer voor ondersteuning.
