Als u maat en kracht in uw derrière wilt opbouwen, moet de heupstuwkracht zeker deel uitmaken van uw trainingsroutine.
Een heupverlengingsoefening met gebogen benen, uitgevoerd met je rug op een verhoogd oppervlak, de heupstuwkracht is een favoriet van lifters overal vanwege het vermogen om op een unieke manier op de achterste ketting te richten - vooral de bilspieren.
Welke spieren worden er getraind?
De heupstuwbeweging richt zich voornamelijk op de bilspieren - zowel de gluteus maximus en gluteus medius - als op de hamstrings. Je quads, core en heupadductoren zullen ook werken.
Wat is het punt?
Heupstoten bouwen kracht en omvang in je bilspieren op een manier die veel andere oefeningen niet kunnen, en experts zijn het erover eens dat ze voordelen bieden voor veel mensen, van atleten tot oudere volwassenen ouder dan 65 jaar.
De bilspierkracht is belangrijk voor de stabilisatie van je core, bekken en onderlichaam. Zonder dit heeft u een groter risico op kniepijn, lage rugpijn en andere soorten verwondingen.
Sterke bilspieren bevorderen ook atletische vaardigheden, zoals springen, sprinten en van richting veranderen. Over het algemeen zijn sterke bilspieren de sleutel tot een goede mobiliteit. Een extra voordeel? Een mooi opgetilde en ronde achterkant.
Hoe doe je een heupstoot?
Volg deze stappen om een heupstoot uit te voeren:
- Zet uw rug tegen een verhoogd oppervlak (zoals een bank of een kist) met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- De bank moet net onder je schouderbladen komen en je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. U kunt uw ellebogen op de bank laten rusten.
- Houd je kin opgetrokken en duw door je hielen totdat je dijen evenwijdig aan de grond reiken - je benen moeten een hoek van 90 graden vormen.
- Knijp je bilspieren bovenaan samen en keer terug om te beginnen.
Als je een beginner bent, streef dan naar 3 sets van 12 herhalingen, waarbij je op basis van lichaamsgewicht tot 20 herhalingen werkt.
Ga daarna verder met de oefening door te experimenteren met een enkele pootvariatie of door veilig gewicht toe te voegen, hetzij met een halter, plaat of halter - meer hierover hieronder.
Het is vermeldenswaard dat heupstoten vergelijkbaar zijn met glute-bruggen, maar ze zijn niet uitwisselbaar.
Hoewel de beweging vrijwel hetzelfde is, worden glute-bruggen vanaf de grond uitgevoerd en richten ze zich meer op de quads en de hamstrings minder dan op de heupstoten.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Heupstoten kunnen een zinvolle aanvulling zijn op een volledige lichaamstraining of een beenspecifieke trainingsdag.
Als je heupstoten uitvoert in combinatie met andere beenoefeningen, zoals squats en deadlifts, zorg er dan voor dat je jezelf en je gams voldoende rust geeft tussen de trainingen door.
Zorg er zoals altijd voor dat u goed bent opgewarmd voordat u gaat krachttraining. Een matige cardio-warming-up van 5-10 minuten, gevolgd door enkele dynamische rekoefeningen, is voldoende.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Er zijn een paar vormnuances waarmee u rekening moet houden bij het uitvoeren van een heupstoot.
Je voltooit niet het volledige bewegingsbereik
Als je stopt kort van de dijen parallel, zullen je bilspieren geen volledige activering zien. Om dit op te lossen, moet u ervoor zorgen dat u met uw benen in een hoek van 90 graden mikt.
Uw voetplaatsing is onjuist
Als je voeten te ver naar voren staan, voel je de heup meer in je hamstrings steken. Als ze te ver naar je lichaam toe zijn, krijg je meer quad-engagement.
Net als Goudlokje, moet je een voetpositie vinden die 'precies goed' is om de heupdruk voornamelijk in de bilspieren te voelen.
Je onderrug is niet neutraal
Als uw ribben aan het begin van de beweging omhoog staan en uw onderrug gebogen of hyperextensie is, bereikt u geen volledige extensie van de heupen voor activering van de bilspieren.
Zorg ervoor dat uw ribben naar beneden zijn en uw onderrug neutraal is om de heupen volledig te strekken.
Je komt op je tenen
Sommigen hebben de neiging om boven op de stuwkracht op de ballen van hun voeten te komen. Dit gebeurt ofwel omdat de plaatsing van uw voet niet goed is of omdat u quad-dominant bent.
Beoordeel opnieuw waar uw voeten zijn en zorg ervoor dat uw benen bovenaan een hoek van 90 graden vormen. Concentreer u vervolgens tijdens de hele beweging op hielcontact.
Kunt u gewicht toevoegen?
Zodra de lichaamsgewicht heupstuwkracht gemakkelijk wordt, probeer dan op de volgende manieren extra weerstand toe te voegen:
Met een halter of verzwaarde plaat
Plaats voorzichtig een halter of verzwaarde plaat om tijdens de stoot op uw heupbeenderen te rusten.
Met een halter
Je hebt hier een paar opties.
Als u platen van olympisch formaat aan een halterstang gebruikt, kunt u deze eenvoudig over uw voeten rollen.
Als het gewicht van uw halter lichter is, kunt u een partner vragen om het op uw heupen te laden. Je kunt de balk ook met een deadlift omhoog bewegen, op een bank gaan zitten en van daaruit in de startpositie komen.
Ongeacht hoe u de startpositie aanneemt, de halter moet in de plooi van de heupen worden geplaatst met de handen aan weerszijden om deze tijdens de beweging te stabiliseren.
Met een heupstuwmachine
Met dit specifieke type bank kun je heupstoten met een lange halter of weerstandsbanden met een zeer eenvoudige installatie.
Wanneer u aanzienlijk gewicht aan uw heupstuwkracht begint toe te voegen, kunt u pijn opmerken waar de lat ligt. Overweeg om speciale kussens te gebruiken of een yogamat of handdoek op te rollen om je heupen te verzachten en ongemak te voorkomen.
Welke variaties kunt u proberen?
Probeer deze variaties van een heupstoot om dingen interessant te houden - en om jezelf te blijven uitdagen!
Glute brug
Zoals hierboven vermeld, zijn de glute-brug en de heupstuwkracht vergelijkbaar, maar richten ze zich op verschillende spieren.
Voer een glute-bridge uit met uw bovenlichaam op de grond in plaats van op een bank.
Als je voelt dat je quads veel worden geactiveerd bij een heupstoot, is de glute-bridge een goed alternatief om je echt op je bilspieren te concentreren.
Heupstuwkracht met één been
Een progressie van de heupstuwkracht, maak een been recht en houd het in een hoek van 45 graden tijdens het uitvoeren van de beweging.
Heup stuwkracht van de bank
Pak een andere bank of doos van gelijke of iets grotere hoogte en voer de heupstuwkracht uit met uw voeten omhoog.
Het bewegingsbereik is hier groter dan bij een standaard heupstoot - probeer lager te vallen dan wanneer je op de grond zou zijn.
het komt neer op
Als ze correct worden uitgevoerd, zijn heupstoten een van de meest effectieve manieren om uw bilspieren groter en sterker te maken. Het goede nieuws is dat ze voor vrijwel iedereen toegankelijk zijn. Dus als je dat nog niet bent, duw je (heup) weg.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
