De uitval is een weerstandsoefening die kan worden gebruikt om uw onderlichaam te versterken, waaronder uw:
- quadriceps
- hamstrings
- bilspieren
- kalveren
Wanneer ze vanuit verschillende hoeken worden beoefend, zijn lunges ook een functionele beweging. Functionele bewegingen kunnen u helpen uw spieren te trainen op een manier die de dagelijkse bewegingen die u buiten het sporten doet, ten goede komen. Side lunges helpen bijvoorbeeld de spieren te versterken die uw lichaam gebruikt om te bewegen en van richting te veranderen.
Lunges kunnen ook helpen uw spieren voor te bereiden op deelname aan lichaamsbeweging en sporten waarvoor een uitvalbeweging vereist is, zoals tennis, yoga en basketbal.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van lunges en hoe u ze in uw dagelijkse routine kunt opnemen.
Illustratie van spieren die tijdens een uitval werden gewerkt
Hoe een uitval te doen
De basisuitval werkt op de quads, bilspieren en hamstrings. Om een lunge correct uit te voeren:
- Begin door rechtop te gaan staan.
- Stap met één voet naar voren totdat je been een hoek van 90 graden bereikt. Je achterste knie moet parallel aan de grond blijven en je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen.
- Til uw voorste longbeen op om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal 10 tot 12 herhalingen op één been, of schakel tussen benen uit tot je in totaal 10 tot 12 herhalingen per been hebt.
Hoe verschillende spieren te trainen met uitvalvariaties
Door uitvalvariaties uit te voeren, kunt u verschillende spieren activeren. In plaats van naar voren te springen, kunt u bijvoorbeeld naar de zijkant uitwijken.
Side lunges, ook wel laterale lunges genoemd, kunnen u helpen de flexibiliteit te vergroten en uw bovenbeenspieren te versterken. U kunt ook een walking lunge doen om uw lichaam in beweging te houden en uw hartslag te verhogen. Door een torso-twist toe te voegen aan lunges, worden de buikspieren getraind.
Lopen
Een lopende uitval werkt dezelfde spieren als een gewone uitval, maar het kan uw hartslag helpen verhogen door de extra beweging. Om een walking lunge te doen:
- Begin met het uitvoeren van een basisuitval waarbij uw rechterbeen naar voren springt.
- In plaats van terug te keren naar een staande positie, begin je met je linkerbeen naar voren uit te vallen, zodat het nu in een uitvalpositie is. Uw rechterbeen moet in positie blijven om u te stabiliseren.
- Ga door met deze "loop" -beweging terwijl je voorwaarts blijft uitwijken, afwisselend benen, voor 10 tot 12 herhalingen op elk been.
Lunge met een torso-twist
Een uitval met een torso-twist geeft je het extra voordeel dat je naast je bilspieren en quads ook je buikspieren traint. Om een uitval te doen met een torso-twist:
- Begin met het uitvoeren van een basisuitval waarbij uw rechterbeen naar voren springt.
- Nadat je rechterbeen naar voren is geduwd en je je stabiel voelt, gebruik je je kern om je romp naar rechts te draaien. Houd een paar seconden vast. Beweeg uw benen niet uit de uitvalpositie.
- Draai je romp terug naar het midden. Ga weer staan met je rechterbeen.
- Wissel van been en val naar voren met je linkerbeen, en, eenmaal gestabiliseerd, draai je deze keer naar links.
- Voer 10 lunges uit met draaien aan elke kant.
Zij- of laterale uitval
Naast het trainen van uw bilspieren, hamstrings en quads, traint een zij- of laterale uitval ook uw binnenbeenspieren. Om een zijwaartse uitval te doen:
- Begin rechtop te staan, voeten op heupbreedte van elkaar verwijderd.
- Maak een brede stap naar links. Buig je linkerknie terwijl je je heupen naar achteren duwt. Houd tijdens de uitval beide voeten plat op de grond.
- Duw af met je linkerbeen om weer te gaan staan.
- Voer 10 tot 12 lunges uit aan de linkerkant voordat u naar rechts overschakelt.
Hoe u lunges in uw routine kunt opnemen
Als u uw fysieke conditie wilt verbeteren en uw benen wilt versterken, overweeg dan om 2 tot 3 keer per week lunges toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsroutine.
Als fitness nieuw voor je is, kun je beginnen met 10 tot 12 lunges op elk been tegelijk. Als het uw doel is om af te vallen of uw lichaam strakker te maken, moeten naast cardiovasculaire oefeningen en andere krachttraining ook lunges worden uitgevoerd.
Probeer cardio- of intervaltraining met hoge intensiteit 2 tot 3 keer per week, wissel dagen af met krachttraining, zoals lunges, op de andere dagen.
Als u niet zeker weet hoe u een trainingsroutine moet opzetten, werk dan samen met een gecertificeerde personal trainer die een schema kan maken dat u kunt volgen.
Kun je lunges gebruiken om je spieren te spotten?
Enkele van de voordelen van spottraining, of het richten van slechts één deel van uw lichaam met lunges, zijn dat u in dat gebied een lichte toename van de spierontwikkeling of tonus kunt zien.
De nadelen zijn dat uw lichaam zich snel kan aanpassen. De verhuizing zal na een paar weken niet langer een uitdaging zijn. In plaats daarvan kan een goed afgeronde fitnessroutine u helpen uw doelen te bereiken.
Hoe verhouden lunges zich tot squats?
Lunges en squats zijn vergelijkbare lichaamsgewichtoefeningen die zowel op de bilspieren als de beenspieren zijn gericht. Het verschil is dat een uitval één been per keer wordt gedaan, dus je versterkt elk been afzonderlijk. Dat betekent dat je je stabiliserende spieren aan het activeren bent. Dit kan eventuele onevenwichtigheden helpen wegwerken.
Lunges zijn ook gemakkelijker op de rug, dus als je lage rugpijn ervaart, overweeg dan om vast te houden aan lunges in plaats van squats toe te voegen. Je kunt ook voorkomen dat je zo ver in je squat bukt.
Noch squats, noch lunges zijn beter om op te frissen. Beide zijn uitstekende oefeningen om de spieren in uw onderlichaam te activeren. Overweeg voor het beste resultaat beide aan uw routine toe te voegen.
De afhaalmaaltijd
Lunges kunnen een effectieve oefening zijn om uw onderlichaam te versterken en te versterken. Zorg ervoor dat u lunges doet met de juiste vorm. Terwijl je uitval, mag je knie niet over je tenen gaan. En strek uw been ook niet te ver in een richting wanneer u uitval.
Correct uitgevoerde lunges kunnen het risico op letsel helpen verminderen.
Als je hulp nodig hebt om aan de slag te gaan met lunges, vraag dan een gecertificeerde personal trainer om je formulier te bekijken. Wanneer je geavanceerder wordt, kun je losse gewichten in elke hand houden terwijl je uitkomt voor een extra versterkende uitdaging. Vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
