Of je nu naar een sixpack werkt of gewoon naar een sterkere kern streeft, we weten dat het werken aan de buikspieren een slimme zet is.
Maar je kern bestaat uit meer dan alleen de sixpack-spieren - heb je ook je schuine stand aangepakt?
De schuine standen, die langs de zijkanten van uw kern lopen, zijn belangrijk voor rotatiebewegingen, zijwaarts buigen en uw ruggengraat beschermen.
Het versterken van hen, met name een paar dagen per week, is een geweldig idee voor uw algehele gezondheid.
Hieronder hebben we routines voor beginners, gevorderden en gevorderden samengesteld om het meeste uit uw schuine training te halen. Duik erin en geef die "zij-buikspieren" wat liefde!
Beginnersroutine
Deze bewegingen - allemaal lichaamsgewicht - zijn geweldige basisprincipes en je zou ze gerust moeten kunnen gebruiken, zelfs als je geen onbekende bent in de sportschool.
Dat gezegd hebbende, als je het gevoel hebt dat je meer uitdaging nodig hebt, ga dan verder met de gemiddelde of geavanceerde routine.
Om uw schuine standen rechtstreeks te richten, kiest u 2 à 3 van deze oefeningen en voegt u ze twee keer per week toe aan uw training. Streef naar 3 sets van 10–12 herhalingen van elke oefening.
Jachthond
Deze beweging is gericht op je buikspieren en zal ook je evenwicht testen.
Naast de schuine standen werkt het ook de:
- lats
- bilspieren
Hoe je dat doet:
- Begin op handen en voeten met je handen in lijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
- Adem in, zet je kern vast en reik je rechterarm en linkerbeen recht naar voren, zodat ze allebei evenwijdig aan de grond zijn.
- Zorg ervoor dat uw onderrug stabiel blijft en dat uw heupen recht op de grond blijven.
- Adem uit en keer terug om te beginnen. Herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
Hiel kraan
Richt met deze beweging op je schuine standen, wat in wezen een zijwaartse crunch op de grond is.
Hoe je dat doet:
- Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat.
- De armen moeten langs uw lichaam liggen met de handpalmen naar boven of naar beneden - uw voorkeur.
- Adem in en gebruik je core om je hoofd en bovenrug van de grond te tillen.
- Reik naar je linkerkant en tik met je linkerhand op je hiel. Beschouw deze beweging als een side crunch, en weersta de neiging om je bovenlichaam verder van de grond te tillen.
- Keer terug naar het midden.
- Herhaal aan de rechterkant.
Zijplank
Planken - iedereen vindt het heerlijk om ze te haten!
Of je nu op je knieën of je voeten zit, deze beweging richt zich niet alleen op je zijspieren, maar ook op je bovenlichaam en een van de spieren in je buit, de gluteus medius, een belangrijke stabilisator voor je bekken.
Andere belangrijke spieren zijn onder meer:
- schouder
- gluteus medius
Hoe je dat doet:
- Ga aan uw linkerkant op de grond liggen.
- Kom op uw hand of onderarm en ondersteun uw bovenlichaam.
- Buig uw knieën in een hoek van 45 graden en stapel uw rechterbeen op uw linkerhand. Je kunt ook je benen strekken en je voeten stapelen als je de kracht hebt.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot knie of van top tot teen, welke opstelling je ook kiest.
- Houd uw voeten tegen elkaar en gebruik uw schuine standen om uw rechterheup naar de lucht te trekken, zodat uw rechterarm op uw zij rust of boven uw hoofd uitstrekt.
- Houd hier de gewenste tijd vast en wissel dan van kant.
Zijplank met een reikwijdte
Het toevoegen van een onderbereik zorgt voor een nog meer draaiende beweging om op die schuine standen te richten.
Andere belangrijke spieren zijn onder meer:
- schouder
- gluteus medius
Hoe je dat doet:
- Ga aan uw linkerkant op de grond liggen.
- Kom op uw hand of onderarm en ondersteun uw bovenlichaam.
- Buig uw knieën in een hoek van 45 graden en stapel uw rechterbeen op uw linkerhand.
- Houd uw voeten tegen elkaar en gebruik uw schuine standen om uw rechterheup naar de lucht te trekken.
- Strek je linkerarm boven je hoofd.
- Adem in en reik met je hand naar beneden en onder de linkerkant van je lichaam, terwijl je die draai toevoegt.
- Leg je arm terug boven je hoofd en herhaal.
Cross-body bergbeklimmer
Vaak gedaan als een vorm van cardio, richten bergbeklimmers zich ook op de kern - namelijk de schuine standen -.
Ga hier langzamer dan je zou doen voor een cardio-bergbeklimmer om echt op de buikspieren te focussen.
Andere belangrijke spieren zijn onder meer:
- delts
- triceps
- quads
Hoe je dat doet:
- Begin in een hoge plankpositie, maar met je bilspieren iets hoger dan ze in die positie zouden zijn.Polsen zijn onder de schouders en uw nek is neutraal.
- Duw je linkerknie naar voren, richting je rechterelleboog, en houd de rest van je lichaam stil.
- Keer terug om te beginnen en herhaal met het rechterbeen.
Fiets crunch
Deze draaiende ab-beweging zal je schuine standen in vuur en vlam zetten. Een ander voordeel is dat het ook schaalbaar is.
Als je moeite hebt om je onderrug vlak tegen de grond te houden, plaats dan je voeten op de grond in plaats van je benen te strekken.
Hoe je dat doet:
- Ga op uw rug op de grond liggen en breng uw benen naar de tafelbladpositie.
- Buig je ellebogen en plaats je handen achter je hoofd.
- Gebruik je core, til je hoofd, nek en schouders van de grond en breng je rechterelleboog naar je linkerknie, terwijl je je rechterbeen recht maakt.
- Laat iets los en draai naar de andere kant, buig je rechterbeen, strek je linkerbeen en breng je linkerelleboog naar je rechterknie.
Staande kernstabilisator
Onderschat het voordeel van deze staande ab-beweging niet. Zorg ervoor dat je je hele bovenlichaam draait, niet alleen je armen, om er optimaal van te profiteren.
Hoe je dat doet:
- Sta rechtop met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, en breng je armen recht voor je uit, handen elkaar aanraken.
- Zet je kern vast en begin je bovenlichaam naar links te draaien, leidend met je handen en laat de rechterteen als reactie draaien. Je blik moet deze beweging volgen.
- Keer terug naar het midden en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, herhaal dan aan de rechterkant.
Brede crunch aan de zijkant
Voeg met deze beweging wat beenwerk toe aan je crunches aan de zijkant. De focus ligt hier echter op de obliques, dus als je benen vermoeid raken, kom dan een beetje uit de squat.
Andere gespierde spieren zijn onder meer:
- quads
- bilspieren
Hoe je dat doet:
- Neem een brede houding aan met uw tenen naar voren gericht.
- Zak weg in een gehurkte positie en til je armen naar je zij met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Blijf in de gehurkte positie, buig langs je zij en breng je rechterelleboog naar je rechterknie.
- Keer terug naar het midden en crunch naar links.
Staande kniestuk extensie
Neem je crunches aan de zijkant staande met staande knie-plooi-extensies.
Reik echt van elleboog tot knie, terwijl u zich concentreert op de zijwaartse buiging, om het meeste crunch voor uw geld te krijgen.
Hoe je dat doet:
- Ga staan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht. Buig je ellebogen en leg je handen achter je hoofd.
- Zet uw kern vast en buig zijwaarts in de taille, waarbij u uw knie tegelijkertijd omhoog en uw elleboog naar beneden brengt.
- Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Lopen met rotatie
Wanneer u een rotatie aan een oefening toevoegt, kunt u erop rekenen dat uw schuine vuren. Maak lopende lunges wat spannender met een draai van de romp over je voorbeen.
Andere gespierde spieren zijn onder meer:
- quads
- bilspieren
- hamstrings
Hoe je dat doet:
- Begin rechtop te staan met je voeten bij elkaar en je armen voor je uit, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Spring naar voren met je linkerbeen totdat je dij parallel komt, draai je romp over je linkerdij om het schuin te raken.
- Keer terug naar staan, draai je romp terug naar het midden.
- Stap naar voren met het rechterbeen en herhaal de beweging.
Tussenliggende routine
Als je de bewegingen voor beginners onder de knie hebt, probeer dan deze tussenliggende routine.
Kies 2-3 oefeningen en doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
Zijplankrotatie
Een rotatie toevoegen - je zijplanken heen en weer draaien - zorgt voor een uitdaging.
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- delts
- quads
Hoe je dat doet:
- Ga uit van een hoge plankpositie met de schouders in lijn met de polsen en uw nek neutraal. Plaats uw voeten naast elkaar.
- Til je rechterhand van de grond en begin in een zijplankpositie te draaien, waarbij je je romp naar de kamer opent.
- Je rechterarm moet je lichaam volgen en gestrekt blijven.
- Pauzeer hier en keer dan terug naar de hoge plank, herhaal aan de andere kant.
Heupdips
Bedrieglijk moeilijk, forceer deze beweging niet - ga langzaam en beheerst, en als je je heup niet helemaal op de grond kunt laten vallen, is dat oké!
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- delts
- quads
Hoe je dat doet:
- Ga in een onderarmplankpositie staan.
- Zet je kern vast, draai je lichaam naar rechts en laat je rechterheup zo dicht mogelijk bij de grond vallen.
- Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Ruitenwissers
Stel je je benen voor als dit autoaccessoire, dat vanuit het midden heen en weer beweegt.
Begin met gebogen knieën, maar je hebt de mogelijkheid om je benen te strekken als je daar zin in hebt.
Hoe je dat doet:
- Ga liggen met uw rug plat op de grond en uw benen in de tafelbladpositie. Je armen moeten loodrecht op je lichaam staan.
- Zet uw kern vast en laat uw knieën langzaam naar rechts vallen, terwijl u de controle helemaal naar beneden houdt. Stop anders wanneer u voelt dat uw bovenrug van de grond komt.
- Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant.
Woodchop
Hoewel het de tegenovergestelde richting is waarin u eigenlijk hout hakt - ja, we weten het! - deze draaiende beweging met extra gewicht zal je hele lichaam trainen.
De belangrijkste spieren die ook zijn gewerkt, zijn onder meer:
- delts
- quads
Hoe je dat doet:
- Pak een halter en houd deze bij elk uiteinde aan de rechterkant van uw lichaam vast.
- Hurk iets naar beneden en draai je romp naar rechts.
- Sta op en zwaai de halter met gestrekte armen omhoog en over uw lichaam in een gecontroleerde beweging door uw romp naar links te draaien.
- Draai gaandeweg op je rechterteen en breng de halter over je linkerschouder.
- Keer terug naar de startpositie, voer het gewenste aantal herhalingen uit en herhaal aan de andere kant.
Schuine zijbochten
Houd een gewicht vast en laat je zo ver mogelijk opzij vallen!
Hoe je dat doet:
- Ga rechtop staan en houd een halter in één hand naast je. Je voeten moeten dicht bij elkaar zijn, maar elkaar niet raken.
- Buig je kern, buig zijwaarts in de taille, zodat de halter naar de grond kan vallen.
- Gebruik je schuine stand, trek jezelf terug om te beginnen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Russische twist
Kerncontrole is de sleutel om de Russische wending uit te voeren. Laat je hielen hier op de grond rusten als je extra stabiliteit nodig hebt.
Hoe je dat doet:
- Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Leun achterover en til je voeten van de grond, balancerend op je staartbeen.
- Strek uw armen en draai uw romp, zodat uw armen naar uw rechterkant kunnen vallen.
- Draai terug en laat je naar links vallen.
Longeer met rotatie en extra gewicht
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- quads
- hamstrings
- bilspieren
Hoe je dat doet:
- Voltooi deze uitval op dezelfde manier als je zou doen zonder gewicht, en houd een halter voor je uit met je armen gestrekt, terwijl je draait.
De zijworp van de medicijnbal
Grijp een partner of plaats jezelf naast een stevige muur voor deze schuin gerichte beweging.
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- deltaspieren
Hoe je dat doet:
- Pak een medicijnbal en plaats jezelf 1 tot 1 meter van een stevige muur. Draai zodat je rechterkant naar de muur wijst.
- Houd de medicijnbal met beide handen vast aan de zijkant van uw linkerheup.
- Hurk een beetje, draai je romp en duw de bal naar de muur, terwijl je je armen uitstrekt.
- Vang de bal, draai je romp terug naar het midden, laat de bal weer zakken tot op heuphoogte en gooi hem onmiddellijk opnieuw.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Schuine crunch
Een standaard schuine crunch richt zich specifiek op die zij-buikspieren.
Hoe je dat doet:
- Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Rol op je linkerheup in een hoek van 45 graden en zet je schrap op je linker onderarm.
- Til je voeten en knieën van de grond en leg je rechterhand achter je hoofd.
- Crunch up en breng je onderlichaam en bovenlichaam samen.
- Laat terug los om te starten en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Eenarmige teenaanraking
Raak je hele kern met deze beweging. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond als het strekken van je benen een beetje te uitdagend is.
Hoe je dat doet:
- Ga op je rug liggen met je benen voor je uit en je armen langs je lichaam.
- Zet uw kern vast, til uw rechterarm en linkerbeen op, draaiend om met uw rechterhand op uw linkervoet te tikken.
- Laat weer los en herhaal met het linker- en rechterbeen.
Geavanceerde routine
Als je een stalen kern hebt, is deze geavanceerde routine iets voor jou.
Streef naar 3 sets van 10–12 herhalingen van elke oefening.
Zijplank met één been
Balanceer op één been om een zijplank een tandje hoger te krijgen.
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- delts
- quads
Hoe je dat doet:
- Ga op je voeten in een zijplankpositie staan.
- Til vervolgens het bovenbeen op en ondersteun uw gewicht op het onderbeen.
Spiderman knarsen
Kanaal de superheld met deze crunches, die ook kracht van het boven- en onderlichaam vereisen.
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- borst
- deltaspieren
- quads
Hoe je dat doet:
- Ga in een hoge plankpositie staan.
- Buig je knie en trek hem naar je zij, breng je knie naar je elleboog.
- Herhaal aan de andere kant.
Opknoping ruitenwisser
Breng je ruitenwisser naar een bar en voeg een enorm krachtelement voor het bovenlichaam toe aan deze oefening.
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- lats
- quads
Je maakt een standaard ruitenwisser af, maar in plaats daarvan hang je aan een stang en worden je benen gestrekt. Opluchting.
Rotaties van landmijnen
Gebruik een lange halter om zowel aan kracht en explosiviteit als aan je schuine standen te werken.
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- delts
- biceps
- quads
Hoe je dat doet:
- Plaats jezelf voor een lange halter in een landmijnbevestiging.
- Pak het uiteinde van de halter vast met beide handen overlappend.
- Houd je armen gestrekt, beweeg de halter naar je rechterheup en draai je romp om hem te ontmoeten.
- Buig de knieën lichtjes en houd de armen gestrekt, draai je romp, breng de halter omhoog en naar de linkerheup.
- Draai uw voeten om deze beweging soepel te laten verlopen.
- Herhaal, wissel de kanten af tot het gewenste aantal herhalingen is bereikt.
TRX schuine uitrol
Of je deze beweging nu staand of geknield voltooit, je schuine standen zullen het voelen.
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- deltaspieren
- lats
- borst
Hoe je dat doet:
- Begin te knielen voor de TRX-banden en pas ze aan de juiste lengte aan.
- Houd met elke hand een handgreep vast en strek je armen.
- Begin langzaam uw borstkas te laten zakken, terwijl u uw armen naar buiten en opzij drijft.
- Laat je zo ver mogelijk zakken terwijl je je ruggengraat neutraal houdt.
- Keer terug naar het midden en laat je vallen naar de andere kant.
TRX schuine crunches
TRX-banden voegen een uitdaging voor evenwicht en stabiliteit toe, waardoor schuine crunches een tandje hoger worden.
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- deltaspieren
Hoe je dat doet:
- Stel de TRX-banden zo af dat wanneer u uw voeten in de handgrepen plaatst, uw lichaam een parallelle lijn vormt met de grond.
- Ga uit van een hoge plankpositie, de toppen van de voeten naar beneden in de handgrepen.
- Begin je knieën te buigen en breng ze naar je rechterelleboog om de schuine standen te raken.
- Keer terug naar het begin en herhaal aan de linkerkant.
TRX zijplank
Zijplanken op de TRX zijn niet voor bangeriken!
Spieren die ook gewerkt hebben, zijn onder meer:
- deltaspieren
Hoe je dat doet:
- Stel de TRX-banden zo af dat wanneer u uw voeten in de handgrepen plaatst, uw lichaam een parallelle lijn vormt met de grond.
- Plaats een voet in elke handgreep en draai uw lichaam naar de rechterkant.
- Ga met je linkervoet naar voren op je onderarm of hand in een zijplank.
- Houd hier het gewenste tijdsbestek vast en wissel dan van kant.
TRX zijplank crunch
Als TRX-zijplanken niet genoeg zijn, zal het toevoegen van een crunch nog meer gericht zijn op je buikspieren.
Spieren werkten ook:
- deltaspieren
Hoe je dat doet:
- Stel de TRX-banden zo af dat wanneer u uw voeten in de handgrepen plaatst, uw lichaam een parallelle lijn vormt met de grond.
- Plaats een voet in elke handgreep en draai uw lichaam naar de rechterkant.
- Ga met je linkervoet naar voren op je onderarm of hand in een zijplank.
- Crunch, breng je knieën naar je borst en herhaal het gewenste aantal herhalingen. Wissel dan van kant.
Eenarmige teenaanraking met gewicht
Door een klein handgewicht toe te voegen aan een teenaanraking met één arm, wordt de intensiteit van deze oefening verhoogd.
- Houd een halter in elke hand vast en voltooi een teenaanraking met één arm.
Russische twist met gewicht
Neem de Russische draai een tandje hoger met een halter.
- Houd aan elk uiteinde een halter vast en voltooi de beweging met uitgestrekte armen.
3 bewegingen om buikspieren te versterken
het komt neer op
Of u nu een beginner of een gevorderde sporter bent, er is een schuine oefening voor u.
Het versterken van deze spieren biedt veel voordelen - te veel om te laten liggen. Dus ga vandaag nog aan het crunchen - en buigen, en roteren en planken -.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
