Sporten tijdens de zwangerschap kan wonderen doen voor uw groeiende lichaam en geest. Door de meeste dagen van de week fysieke activiteit met weinig impact uit te voeren, zoals indoor cycling, blijf je niet alleen fit en sterk, maar ook je humeur en energie. Plus, het komt de baby ten goede!
Dat gezegd hebbende, zijn er enkele algemene richtlijnen en voorzorgsmaatregelen die u moet overwegen voordat u zich aanmeldt. En natuurlijk moet u tijdens de zwangerschap altijd uw arts raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.
Veiligheid binnen fietsen
"Ja, het is veilig om binnenshuis te fietsen terwijl je zwanger bent, op voorwaarde dat je eerst toestemming van je arts hebt gekregen", zegt OB-GYN en gecertificeerde personal trainer, Brittany Robles, MD.
Bovendien noemt het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stationair fietsen als een van de soorten oefeningen die veilig zijn tijdens de zwangerschap.
Als je binnenshuis fietst, zegt Robles dat er drie belangrijke dingen zijn om ervoor te zorgen dat je het doet:
- goed gehydrateerd blijven
- door jezelf te ijsberen en overmatige inspanning te vermijden
- voorkomen dat het te warm wordt, omdat dit uw bloedsomloop kan aantasten
De ACOG definieert een veilige trainingsintensiteit tijdens de zwangerschap als minder dan 60 tot 80 procent van uw door leeftijd voorspelde maximale hartslag. Over het algemeen is dit meestal niet meer dan 140 slagen per minuut.
Veiligheid buiten fietsen
Met de fiets naar de straat of op de paden gaan is een beetje ingewikkelder dan binnenshuis trainen. Dat komt omdat er variabelen zijn die u niet kunt controleren, waaronder:
- het weer
- hobbels en gaten in de weg of het pad
- auto's
- andere berijders of voetgangers
- dampen of gifstoffen in de lucht
Elk van deze factoren kan ervoor zorgen dat u uw evenwicht verliest en van de fiets valt.
Gezien de mogelijke gevaren raadt Robles af om tijdens de zwangerschap buiten te fietsen. "Er is gewoon een te groot risico om te vallen, wat je zwangerschap in gevaar kan brengen", zegt ze.
Fysiotherapeut Heather Jeffcoat, DPT, is het daarmee eens. "Het grootste risico bij buiten fietsen is het risico om te vallen, wat leidt tot buiktrauma", zegt ze. Daarom adviseert ze haar patiënten om na hun eerste trimester te stoppen met fietsen.
Spin-klasse veiligheid
Een spinles volgen is vergelijkbaar met fietsen op een hometrainer thuis of in de sportschool. Toch bepaalt de instructeur het tempo en de moeilijkheidsgraad, dus u moet zich dienovereenkomstig aanpassen. Aanpassingen zullen waarschijnlijk nodig zijn bij het volgen van een groeps-spin-les, vooral naarmate je vordert tijdens de zwangerschap.
Nadat je het groene licht van je OB-GYN hebt gekregen, neem je een paar minuten de tijd om met de spin-instructeur te praten. Laat ze weten dat je zwanger bent (als het niet duidelijk is!), En vraag of ze ervaring hebben met zwangere deelnemers.
Idealiter zou u een les moeten volgen van een instructeur die een prenatale oefentraining heeft gevolgd. Als dat niet mogelijk is, probeer dan lessen van dezelfde docent te volgen, zodat ze je kunnen leren kennen. Hierdoor kunnen ze eventuele tekenen van angst herkennen.
Overweeg om het grootste deel van de klas in het zadel te blijven. In het begin kan het oké zijn om op te staan en te rijden, maar naarmate je buik groeit, verschuift je zwaartepunt, waardoor het uitdagender wordt om een staande positie te behouden.
U kunt ook meer pijn in uw onderrug en gewrichten ervaren als u tijdens het rijden gaat staan. Zittend blijven is veiliger en zal een stuk comfortabeler aanvoelen.
Jeffcoat zegt dat je bij het uitvoeren van sprongen en staande manoeuvres in een spinklasse ervoor moet zorgen dat er voldoende weerstand is op de ‘weg’ om te voorkomen dat je knieën overmatig strekken.
"Hiermee moet rekening worden gehouden, zelfs in het eerste trimester, waar het hormoon relaxine een van zijn toppen bereikt, voordat het afvalt en dichter bij de bevalling weer stijgt", zegt Jeffcoat.
Wijzigingen per trimester
Tijdens het eerste trimester zegt Jeffcoat ervoor te zorgen dat hyperextensie van de knie bij alle sprongen en staande posities wordt vermeden. "De eerste relaxinepiek vindt plaats rond de 8 tot 12 weken, en dit is vooral kwetsbaar voor de ligamenten van een zwangere vrouw", zegt ze.
Als je een voorgeschiedenis hebt van disfunctie van de symphysis pubica, ook bekend als pijn in de bekkengordel, zegt Jeffcoat dat je snelle manoeuvres, zoals sprongen van 2 tellen, moet vermijden, omdat ze dit gebied extra belasten.
Tijdens het tweede trimester zegt Jeffcoat dat je, zolang er geen pijn is, je over het algemeen onbeperkt op de fiets kunt voelen, maar altijd voldoende weerstand behoudt om hyperextensie te voorkomen.
Naarmate je lichaam verandert en de baby groeit, vooral tijdens het derde trimester, zegt Jeffcoat dat je waarschijnlijk het stuur moet verhogen om de hoeveelheid spinale flexie en belasting van de nek en midden- en onderrug te verminderen.
"Met het groeiende gewicht van de baby trekt het zwaartepunt al naar voren en naar beneden, dus we hoeven dit niet te accentueren met een te laag stuur", zegt ze.
Tekenen dat u moet stoppen of fietsen moet vermijden
Naast het volgen van fietsspecifieke veiligheidsaanbevelingen tijdens het trainen, dient u zich te houden aan de algemene voorzorgsmaatregelen en veiligheidsrichtlijnen van de ACOG. Waaronder:
- vroeg praten met uw OB-GYN over lichaamsbeweging (laat hen weten aan welke activiteiten u van plan bent deel te nemen)
- mikken op 30 minuten lichamelijke activiteit op de meeste dagen van de week
- gedurende de dag water drinken en altijd water bij de hand hebben tijdens het sporten
- niet deelnemen aan activiteiten waardoor u oververhit kunt raken, vooral tijdens het eerste trimester
- het aanpassen of vermijden van activiteiten of oefeningen waarbij u op uw rug moet liggen, vooral tijdens het derde trimester
- niet deelnemen aan contact- of intensieve sporten
Stop met trainen en bel uw zorgverlener als u een van de volgende symptomen ervaart tijdens het trainen:
- pijnlijke of regelmatige weeën
- duizeligheid of flauwvallen
- kortademigheid (zowel voor het sporten of die niet afneemt na het sporten)
- pijn op de borst
- hoofdpijn
- ongebruikelijke of nieuwe pijn
- bloeden of lekken uit de vagina
- zwelling, vooral in uw kuitspieren
- spierzwakte die uw evenwicht beïnvloedt
"Fietsen is een activiteit met een vrij laag risico, maar je moet het vermijden als het je pijn of ongemak in je lage rug, bekken of heupen bezorgt", zegt Robles.
Bovendien kan uw zorgverlener u adviseren om lichaamsbeweging te vermijden als u een risicovolle aandoening heeft, zoals placenta previa, een korte baarmoederhals of een voorgeschiedenis van vroeggeboorte.
Je moet beginnen te vertragen en het rustig aan doen als je tijdens het fietsen geen gesprek kunt voeren. Als u kortademig bent, moet u stoppen.
Als je bekkengordelpijn of sacro-iliacale gewrichtspijn ervaart, zegt Jeffcoat dat je misschien niet genoeg kernstabiliteit hebt om deel te nemen aan fietsen.
“Vooral bij hogere weerstand zorgt de belasting via het pedaal voor een schuifkracht door het bekken die de pijn kan vergroten. Als je lage rug- of nekpijn hebt, is een eenvoudige aanpassing van de fiets voldoende of gebruik je algemene zwangerschapsondersteuning ”, zegt ze.
Vragen om uw OB-GYN te stellen
Praten met uw OB-GYN over eventuele vragen of opmerkingen die u heeft, is essentieel om veilig te blijven tijdens het fietsen. Met dat in gedachten zijn hier enkele vragen die u kunt overwegen tijdens een vroege prenatale afspraak.
- Kan ik de door ACOG aanbevolen richtlijnen volgen voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap?
- Is er een reden waarom ik hun aanbevelingen zou moeten wijzigen?
- Welke soorten fysieke activiteit moet ik vermijden?
- Moet ik de manier waarop ik elk trimester oefen, veranderen?
De afhaalmaaltijd
Een paar kilometer op een indoorfiets klokken is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.
Dat gezegd hebbende, wordt over het algemeen niet aanbevolen om naar buiten te gaan om op de weg of het pad te rijden. Als u een enthousiaste buitenfietser bent en graag wilt blijven fietsen, moet u groen licht krijgen van uw zorgverlener.
Naarmate je uitgerekende datum nadert, moet je misschien wat aanpassingen aan de fiets maken en de intensiteit verlagen, maar je zou alle drie de trimesters binnen moeten kunnen fietsen. Stop zoals altijd onmiddellijk als iets pijn of ongemak veroorzaakt.
