Als je een bureaubaan hebt, breng je waarschijnlijk een groot deel van de dag door met je nek naar voren gebogen, je schouders naar beneden en je ogen gericht op een scherm voor je. Na verloop van tijd kan deze houding een behoorlijke tol eisen van uw nek- en schouderspieren.
Gelukkig zijn er oefeningen die u kunt doen om spierspanning in uw nek, schouders en bovenrug te verminderen.
Schouderophalen is een populaire trainingskeuze om ook je schouderspieren en bovenarmen te versterken.
Schouderophalen kan overal worden gedaan en duurt maar een paar minuten. Nog beter, schouderophalen is perfect voor de meeste fitnessniveaus en kan worden aangepast voor verschillende krachtniveaus.
Dit artikel behandelt de voordelen en de juiste techniek voor deze eenvoudige, maar krachtige oefening.
Welke spieren werkt een schouderophalen?
De belangrijkste spieren waarop de schouder zijn schouders ophaalt, zijn de trapezius-spieren. Deze spieren bevinden zich aan weerszijden van uw nek. Ze regelen de beweging van uw schouderbladen, evenals uw bovenrug en nek.
Wanneer deze spieren door inspanning worden versterkt, wordt het gemakkelijker om de juiste houding aan te houden. Een sterke trapezius trekt je schouders naar achteren en helpt je nek en bovenrug te stabiliseren.
Dagelijkse bewegingen zoals tillen, reiken, buigen en zelfs zitten zijn efficiënter en veiliger als uw trapeziusspieren gespierd en sterk zijn. Het trainen van deze spieren kan u ook helpen met andere fitnessoefeningen, zoals het opheffen van halters.
Schouder haalt zijn schouders op voor chronische nekpijn
Onderzoekers die in 2017 een literatuuroverzicht over oefeningen voor nekpijn hebben uitgevoerd, ontdekten dat versterkende oefeningen gericht op de nek en schouders de mogelijkheid hebben om nekpijn aanzienlijk te verminderen.
Een studie uit 2011 onder 537 mensen in Denemarken wees uit dat deelnemers met werkgerelateerde nekpijn aanzienlijke verlichting kregen door specifieke nekversterkende oefeningen te doen, waaronder schouderophalen met halters.
Als u chronische nekpijn heeft, overweeg dan om met een fysiotherapeut te praten over schouderophalen. Vraag of ze veilig voor u zijn om te doen, of dat er andere oefeningen zijn die ze aanbevelen voor uw pijn.
Hoe schouderophalen te doen
Volg deze stappen om deze oefening veilig en in een goede vorm te doen.
- Begin met uw voeten plat op de grond, in een staande positie. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Met je armen langs je lichaam, draai je handpalmen naar elkaar toe. Als je de oefening met gewichten doet, buig dan voorover en pak ze nu vast.
- Buig uw knieën lichtjes zodat ze op één lijn liggen met (niet voorbij) uw tenen. Houd uw kin rechtop en uw nek recht.
- Terwijl je inademt, breng je je schouders zo hoog mogelijk richting je oren. Voer de beweging langzaam uit, zodat u de weerstand van uw spieren voelt.
- Laat uw schouders weer zakken en adem uit voordat u de beweging herhaalt.
Streef naar 3 sets van 10 herhalingen om te beginnen. U kunt het aantal herhalingen verhogen terwijl u uw schouderkracht opbouwt.
Probeer na verloop van tijd 3 sets van 20 herhalingen te doen, 4 keer per week.
Als u deze oefening doet om schouder- of nekpijn te verlichten, probeer de oefening dan eerst zonder gewichten. Begin langzaam door minder herhalingen en sets te doen om ervoor te zorgen dat u een blessure of beknelde zenuw niet verergert.
Schouder haalt zijn schouders op en weegt
Schouderophalen kan met of zonder gewichten worden gedaan. Schouderophalingen met gewichten (ook wel halterophalen genoemd) versterken het versterkende potentieel van deze oefening.
Als je nog niet eerder je schouders ophaalt (of krachttraining in het algemeen), begin dan eerst met een lager gewicht. Handgewichten van 5 of 8 pond zijn nog steeds zwaar genoeg om uw trapezius- en bovenrugspieren te versterken.
Als u er een gewoonte van maakt om deze oefening meerdere keren per week te doen, kunt u het gewicht verhogen tot 15, 20, 25 pond of meer.
Als je dingen wilt veranderen, kun je deze oefening ook proberen met halters of weerstandsbanden.
Veiligheidstips
Schouderophalen ziet er eenvoudig uit - en dat komt omdat ze dat ook zijn. Er zijn niet veel stappen of instructies die moeten worden gevolgd. Maar er is een veiligheidsprotocol waar u op moet letten wanneer u deze oefening probeert.
Rol nooit uw schouders als u schouderophalen doet. Dit geldt ook voor het ophalen van dumbbells met gewichten of weerstandsbanden. Zorg ervoor dat u uw schouders voorzichtig optilt voordat u ze weer in dezelfde verticale richting laat vallen.
Afhalen
Als je de kracht van je schouder-, nek- of bovenrugspieren wilt versterken, of als je je houding wilt verbeteren, overweeg dan om schouderophalen toe te voegen aan je trainingsroutine.
Door uw trapeziusspieren te versterken, kunt u uw nek en bovenrug stabiliseren en de belasting van uw nek- en schouderspieren verminderen.
Schouderophalen kan ook een goede optie zijn als u chronische nekpijn heeft. Praat met uw arts of fysiotherapeut over deze oefening.
