Wat doe je als je je gestrest of bezorgd voelt? Ventileer je naar iemand die wil luisteren? Of noteer je rustig je gedachten in een dagboek?
Voor veel mensen is het antwoord waarschijnlijk het eerste - en daar is absoluut niets mis mee. Voor sommigen kan ontluchting leiden tot een catharsis van emoties.
Het gebruik van een dagboek om uw stress en zorgen te noteren, kan echter een effectief hulpmiddel zijn om u te helpen tegen ongemakkelijke emoties te leunen. Het kan je ook helpen om te ontleden wat je voelt en je een pad voorwaarts te geven.
Als iemand die vaak wordt omschreven als een 'geboren piekeraar', weet ik maar al te goed hoe slopend piekeren kan zijn.
Zorgen kunnen gevoelens van angst, stress en angst voeden. Het kan tot catastrofale gevolgen leiden. Ik kan zelfs de meest schijnbaar ongecompliceerde omstandigheid overdenken en mezelf in paniek brengen.
Verlossing van mijn zorgen
Tot mijn grote opluchting heb ik onlangs een manier gevonden om de wirwar van zorgwekkende gedachten in mijn hoofd te verzachten. Het is eigenlijk heel simpel: zet ze op papier met een zorgdagboek.
Zoals veel piekeraars, doorzoek ik vaak Google om de antwoorden op mijn angsten te vinden.
Het was zo'n zorgwekkende Google-zoekopdracht die me hielp bij het vinden van een zorgenboek, een effectieve zelfzorgpraktijk die kan helpen bij het beheersen van stress en angst.
De allereerste keer dat ik het probeerde, voelde ik een gevoel van kalmte over me heen komen. Het was alsof die op hol geslagen gedachten in mijn hoofd tot stilstand waren gekomen. Ik had het gevoel dat ik in een andere headspace woonde, een ruimte die niet werd verteerd door constant overdenken.
Veel van mijn zorgen leken niet zo erg toen ze eenmaal op papier waren verschenen. Anderen waren zo onrealistisch dat ze waarschijnlijk nooit zouden gebeuren. Dat gaf me troost.
Een deskundig oordeel
Volgens de in Dublin gevestigde adviseur en psychotherapeut Fiona Hall, is het normaal dat de zorgen groter in ons hoofd lijken dan ze in werkelijkheid zijn.
"Ze kunnen elkaar allemaal van brandstof voorzien, samensmelten en onze stressniveaus doen stijgen", zegt Hall. "Door zorgen en zorgen op te schrijven, krijgen we inzicht in wat echte zorgen en hypothetische zorgen zijn."
Naast het bieden van perspectief, kan het bijhouden van een dagboek ons helpen om ons meer bewust te zijn van hoe we dingen interpreteren.
"Het kan ons helpen onze zorgen te verwerken, zodat we ons meer bewust kunnen worden van het verschil tussen de gebeurtenis en onze interpretatie van de gebeurtenis", zegt Hall.
Ga aan de slag met uw zorgendagboek
Om aan de slag te gaan met een zorgendagboek, kiest u de methode die u het meest aanspreekt.
Persoonlijk ben ik een fan van ongeremd gekrabbel. Ik vind het leuk om de zorgen bovenaan de pagina te schrijven als een titel, en dan elke gedachte die in me opkomt op de pagina eronder te krijgen.
Voor situaties die ik niet kan beheersen, schrijf ik elk mogelijk scenario op dat zich zou kunnen voordoen.
Kies uw methode
- Pak pen en papier en schrijf alles op waar je je zorgen over maakt, groot en klein.
- Stel een timer van 3 minuten in en maak een lijst. Het idee is dat u geen zorgen meer hoeft te maken om te schrijven voordat de timer afloopt.
- Vul voor elke zorg een pagina in en ga naar de kern van het probleem. (Dit was in ieder geval het meest effectief voor mij).
Vraag jezelf:
- Waar maak je je echt zorgen over?
- Waar ben je bang voor dat er gaat gebeuren?
- Waar kan de zorgen vandaan komen?
Het zorgen spidergram
Als het gaat om zorgjournaaltechnieken, is Hall een fan van het maken van een spidergram, ook wel bekend als een spindiagram. Volg de onderstaande stappen om er zelf een te maken:
- Teken een luchtbel in het midden van je papier en schrijf 'Mijn zorgen' erin.
- Teken omringende bellen en vul ze met uw zorgen en zorgen.
- Koop een nieuwe pagina en plaats een van de omringende zorgen in de middelste bubbel.
- Voeg omringende bellen toe met de volgende koppen:
- Evenement
- Eerste gevoelens
- Eerste gedachten
- Gedachten na reflectie
- Herkaderen
- Aan het leren
- Ga door met het opsplitsen van de zorgen in steeds kleinere bubbels.
"Dit helpt ons bij het verwerken en verlagen van onze stressniveaus", zegt Hall.
Hoe vaak moet je het doen?
Als je het type bent dat overspoeld wordt door zorgen voordat je zelfs maar een voet uit bed hebt gezet, raadt Hall aan om een notitieboekje naast je bed te bewaren. Schrijf eventuele verontrustende gedachten op zodra je wakker wordt.
Volgens Hall kun je je dagboek dagelijks druk maken totdat je zonder stress wakker wordt. Als het om grote zorgen gaat, vertrouw dan op de spidergram.
Het kan handig zijn om elke dag 30 minuten te reserveren om aan je zorgen te werken, stelt Hall voor.
"Dit geeft toestemming om [je] zorgen te onderzoeken, maar bevat ook [ze] zodat ze niet alomtegenwoordig worden", zegt ze.
Ik vind dat het zorgen voor een dagboek als dat nodig is het beste voor mij werkt. Als ik het gevoel heb dat ik me zorgen maak, weet ik dat het tijd is om mijn notitieboekje te pakken.
Focus op reflectie
Welke methode je ook kiest, Hall zegt dat het belangrijk is om het in een vrij vloeiende stijl te doen, zonder je taal en spelling te controleren of te analyseren wat je schrijft.
"Later op de dag, wanneer je je rationeler voelt, kun je terugkomen op de lijst en opnieuw evalueren of dit rationele zorgen of hypothetische zorgen zijn", zegt Hall.
Je zorgen opschrijven is nog maar het begin, benadrukt Hall. Analyseren en reflecteren is ook een belangrijk onderdeel van het proces.
"Door een handig dagboek van zorgen te maken, kunnen [mensen] de gebeurtenis verwerken, hun aanvankelijke gevoelens en gedachten herzien en alternatieve realistische denkwijzen aanzetten, zodat ze dat leren naar voren kunnen brengen", zegt ze.
Hall waarschuwt dat alleen een dagboek bijhouden misschien niet voldoende is.
"Ik zou er bewust van zijn om een zorgdagboek te gebruiken dat alleen zorgen opsomt en geen reflectie, herformulering en verwerking toestaat."
Een krachtig hulpmiddel
Nadat u een dagboek met zorgen heeft geprobeerd, kunt u verwachten een hele reeks emoties te voelen.
"De meeste [mensen] vinden de handeling van het leegmaken van hun hoofd en het verkrijgen van perspectief verlichtend en krachtiger", zegt Hall. "Het gaat erom onderscheid te maken tussen rationele zorgen en hypothetische zorgen. Het gaat erom dat we ons concentreren op wat binnen ons vermogen om te veranderen en te beheren ligt. "
Als u zich, net als ik, vaak door zorgen verteerd voelt, kan het bijhouden van een zorgendagboek een krachtig hulpmiddel zijn om u te helpen ermee om te gaan.
Victoria Stokes is een schrijver uit het Verenigd Koninkrijk. Als ze niet schrijft over haar favoriete onderwerpen, persoonlijke ontwikkeling en welzijn, zit ze meestal met haar neus in een goed boek. Victoria noemt koffie, cocktails en de kleur roze als een van haar favoriete dingen. Vind haar op Instagram.
