Het rijden op een hometrainer is een efficiënte en effectieve manier om calorieën en lichaamsvet te verbranden en tegelijkertijd uw hart, longen en spieren te versterken.
In vergelijking met sommige andere soorten cardioapparatuur, belast een hometrainer uw gewrichten minder, maar biedt hij nog steeds een uitstekende aerobe training.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van een hometrainer en de soorten trainingsschema's die u kunnen helpen uw fitness- of gewichtsverliesdoelen te bereiken.
Wat zijn de voordelen van een hometrainer?
1. Verhoogt de cardio-fitness
Fietsen is een uitstekende manier om je hart sneller te laten kloppen.
Cardiovasculaire of aërobe trainingen, zoals fietsen, versterken uw hart, longen en spieren. Ze verbeteren ook de doorstroming van bloed en zuurstof door uw lichaam. Dit kan op zijn beurt uw gezondheid op een aantal manieren ten goede komen, waaronder:
- verbeterd geheugen en hersenfunctie
- lage bloeddruk
- beter slapen
- verbeterde bloedsuikerspiegels
- een sterker immuunsysteem
- betere bui
- lagere stressniveaus
- meer energie
2. Kan helpen bij het afvallen
Afhankelijk van de intensiteit van je training en je lichaamsgewicht, kun je met een hometrainer meer dan 600 calorieën per uur verbranden. Dit maakt indoor cycling een uitstekende trainingsmogelijkheid om snel calorieën te verbranden.
Meer calorieën verbranden dan u verbruikt, is de sleutel tot gewichtsverlies.
3. Verbrandt lichaamsvet
Trainen met een hoge intensiteit helpt om calorieën te verbranden en kracht op te bouwen, wat op zijn beurt kan leiden tot vetverlies.
Een onderzoek uit 2010 wees uit dat indoor cycling, gecombineerd met een caloriearm dieet, het lichaamsgewicht en lichaamsvet bij de deelnemers aan het onderzoek effectief verminderde. Het was ook effectief bij het verlagen van cholesterol- en triglycerideniveaus. De deelnemers fietsten drie keer per week 45 minuten en consumeerden 12 weken lang 1.200 calorieën per dag.
4. Biedt een training met weinig impact
Een hometrainer is een training met weinig impact waarbij soepele bewegingen worden gebruikt om botten en gewrichten te versterken zonder er veel druk op uit te oefenen. Dit maakt het een goede trainingsoptie voor mensen met gewrichtsproblemen of blessures.
Je enkels, knieën, heupen en andere gewrichten kunnen onder grote druk komen te staan tijdens het hardlopen, joggen, springen of andere krachtige aerobe oefeningen.
Omdat uw voeten niet van de pedalen komen met een hometrainer, is deze optie vriendelijker voor uw gewrichten, maar biedt het toch een uitdagende en effectieve training.
5. Versterkt de benen en de spieren van het onderlichaam
Fietsen op een hometrainer kan helpen om kracht op te bouwen in je benen en onderlichaam, vooral als je een hogere weerstand gebruikt.
De trapbeweging kan helpen om uw kuiten, hamstrings en quadriceps te versterken. Bovendien kan het de spieren in uw kern, rug en bilspieren trainen.
Als u een fiets met handvatten gebruikt, kunt u ook uw bovenlichaamspieren trainen, inclusief uw biceps, triceps en schouders.
6. Maakt intervaltraining mogelijk
Met intervaltraining kunt u korte uitbarstingen van intensieve training afwisselen met langere intervallen van minder intensieve training. Dit type training kan u helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd en ook uw cardio-conditie te verbeteren.
Stationaire fietsen maken verschillende weerstandsniveaus mogelijk, zodat u kunt trainen met lage, gemiddelde of hoge intensiteit. Dit maakt hem ideaal voor een intervaltraining.
7. Veiliger dan wielrennen
Buiten fietsen kan een geweldige manier zijn om aan lichaamsbeweging te doen, maar het brengt wel bepaalde gevaren met zich mee, zoals onoplettende bestuurders, oneffen of glad wegdek en slecht zicht.
Ook als het warm en vochtig is, of koud en nat, kan het moeilijk zijn om de motivatie op te bouwen om naar buiten te gaan. Het is misschien niet eens veilig om dat te doen.
Met indoor cycling hoeft u zich geen zorgen te maken over het verkeer, de toestand van de wegen of de elementen. U kunt het hele jaar door veilig sporten bij een aangename temperatuur.
Trainingsplannen voor verschillende fitnessniveaus
Voor beginners
Als u net begint met het opbouwen van uw conditie, is de sleutel om langzaam te beginnen en geleidelijk meer tijd en intensiteit toe te voegen.
Begin met een training van 25 tot 35 minuten en ga vanaf daar verder, waarbij u tijd toevoegt in stappen van 1 minuut terwijl u uw conditie opbouwt.
Hier is een voorbeeld van een training voor beginners:
- Begin 5-10 minuten met een lage intensiteit te trappen.
- Schakel over naar gemiddelde intensiteit gedurende 5 minuten, gevolgd door:
- hoge intensiteit gedurende 1-2 minuten
- gemiddelde intensiteit gedurende 5 minuten
- hoge intensiteit gedurende 1-2 minuten
- gemiddelde intensiteit gedurende 5 minuten
- Eindig door gedurende 5 minuten op een lage intensiteit te trappen.
Voor gewichtsverlies
Dit type training helpt bij het verbranden van calorieën en lichaamsvet, en het kan een goede optie zijn om op te nemen in een plan voor gewichtsverlies. Het is ook een goede optie als u uw weerstandsniveaus snel wilt verhogen.
Hier is een voorbeeld van een trainingsplan voor gewichtsverlies:
- Begin 5-10 minuten met een lage intensiteit te trappen.
- Schakel over naar gemiddelde intensiteit gedurende 3-5 minuten.
- Wissel af tussen hoge intensiteit (1-3 minuten) en gemiddelde intensiteit (3-5 minuten) gedurende de volgende 20 tot 30 minuten.
- Koel af door 5-10 minuten op een lage intensiteit te trappen.
Voor intervaltraining
Als u eenmaal uw conditie heeft opgebouwd, wilt u misschien uw kracht en uithoudingsvermogen vergroten met intervaltraining.
Hier is een voorbeeld van een intervaltrainingsplan:
- Begin 10 minuten met een lage intensiteit te trappen.
- Schakel over naar gemiddelde intensiteit gedurende 10 minuten, gevolgd door:
- hoge intensiteit gedurende 2 minuten
- lage intensiteit gedurende 2 minuten
- hoge intensiteit gedurende 2 minuten
- lage intensiteit gedurende 2 minuten
- hoge intensiteit gedurende 2 minuten
- Koel af door 5-10 minuten op lage intensiteit te trappen.
Na verloop van tijd kunt u uw intervallen met één minuut per keer verhogen.
Soorten hometrainers
Er zijn over het algemeen drie verschillende soorten stationaire fietsen: rechtopstaande, liggende en dubbele actie. Elk biedt iets andere voordelen.
Afhankelijk van uw fitnessniveau, gezamenlijke gezondheid en trainingsdoelen, kunt u zich concentreren op slechts één fiets, of voor meer afwisseling kunt u ze allemaal op verschillende tijdstippen proberen.
Hometrainer
Een van de meest populaire soorten stationaire fietsen is de hometrainer. Het is vergelijkbaar met een gewone fiets, met de pedalen onder uw lichaam.
De hometrainer biedt een geweldige cardiotraining en versterkt tegelijkertijd je been- en rompspieren. Afhankelijk van jouw voorkeur kan deze fiets zowel staand als zittend gebruikt worden.
De keerzijde van deze fiets is dat de rechtopstaande positie druk kan uitoefenen op je handen en polsen. Ook kan het kleine zitje oncomfortabel zijn, vooral bij langere trainingen.
Ligfiets
Met een liggende hometrainer zit u comfortabel achterover op een groter zadel dat achter de pedalen is geplaatst.
Dit type fiets belast je bovenlichaam, gewrichten en lage rug minder. Je lichaam wordt volledig ondersteund waardoor je training minder intensief kan worden. U zult ook minder vermoeidheid en spierpijn hebben na uw training.
Een ligfiets is een goede optie als u een beperkte mobiliteit, gewrichtsproblemen of blessures of rugpijn heeft. Het is ook een veiligere optie voor oudere volwassenen of mensen die net beginnen met sporten.
Fiets met dubbele actie
Een fiets met dubbele werking lijkt het minst op een gewone racefiets. Het heeft een stuur dat heen en weer beweegt om de spieren van je bovenlichaam te richten. Dus terwijl u trapt en uw benen traint, kunt u ook een stevige training van het bovenlichaam krijgen.
Andere soorten fietsen
De indoorfiets, die de meest populaire optie is in indoor cycling lessen, is vergelijkbaar met een hometrainer. Het heeft echter een verhoogde stoel.
Een ander verschil is dat weerstand wordt gecreëerd met een verzwaard vliegwiel aan de voorkant, dat typisch ongeveer 40 pond is. De weerstand kan worden aangepast om heuvels te simuleren of tegen de wind in te rijden.
Een minder vaak voorkomend type hometrainer is een ventilator- of luchtfiets. Deze fiets heeft geen voorgeprogrammeerde opties. In plaats daarvan creëer je weerstand door te trappen.
Hoe sneller je trapt, hoe sneller de wielbladen draaien en hoe meer weerstand je genereert. Deze fietsen zijn over het algemeen goedkoper dan andere soorten stationaire fietsen.
Veiligheidstips
Stationaire fietsen zijn veiliger dan fietsen op de weg, maar er zijn nog steeds veiligheidsoverwegingen waarmee u rekening moet houden:
- U kunt spiervermoeidheid of letsel ontwikkelen door de repetitieve beweging of door een slechte vorm.
- U kunt van de fiets vallen of uzelf verwonden als u niet goed in balans bent.
Houd deze tips in gedachten om veilig te blijven tijdens een hometrainer:
- Positioneer uw lichaam altijd correct en gebruik de juiste vorm. Als u niet zeker weet wat de juiste positie of de juiste vorm is, vraag dan een gecertificeerde personal trainer om hulp.
- Neem een pauze om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen als u pijn of spierpijn krijgt door fietsen.
- Span u niet buiten uw eigen grenzen in, vooral niet als u in een groepsles fietst. Voel je niet gedwongen om de groep bij te houden. Het kan gevaarlijk zijn om jezelf te hard te pushen, vooral als je net begint met trainen.
- Praat met uw arts als u problemen heeft met uw evenwicht, bloeddruk of hartgezondheid om er zeker van te zijn dat een hometrainer veilig voor u is.
het komt neer op
Door binnenshuis te fietsen, kunt u uw fitnessdoelen bereiken bij regen, zonneschijn of wat het weer ook voor u in petto heeft. Naast de vele cardiovasculaire voordelen, kan de hometrainer u helpen uw spierkracht te vergroten, gewicht te verliezen en lichaamsvet te verbranden terwijl u tegelijkertijd goed voor uw gewrichten bent.
Gebruik een app of dagboek om uw voortgang in de loop van de tijd bij te houden, zodat u uw resultaten kunt zien en gemotiveerd kunt blijven.
Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, als u net begint met sporten, medicijnen gebruikt of medische zorgen heeft.
.jpg)
-matters.jpg)
.jpg)
