Als u klaar bent om uw kracht te vergroten, uw kern te verpletteren en elke spier in uw lichaam uit te dagen, dan hebben wij de oplossing voor u. De muurbaloefening is een functionele beweging van het hele lichaam die u aan elke kracht- of cardiovasculaire training kunt toevoegen.
Deze explosieve beweging wordt meestal uitgevoerd als onderdeel van een CrossFit-training. Vanwege de resultaten die het oplevert, is deze oefening nu een vaste waarde in de meeste fitnessfaciliteiten.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de voordelen van de muurbalbeweging, hoe u deze oefening veilig kunt uitvoeren en variaties op de muurbaloefening die u kunnen helpen uw trainingen naar een hoger niveau te tillen.
Wat is een muurbaloefening?
De muurbaloefening is een samengestelde beweging met hoge intensiteit die maximale inspanning vereist van een groot aantal spieren in uw lichaam.
Deze beweging, ook wel bekend als een wall ball squat, vereist de krachtige spieren in je onderlichaam om een squat uit te voeren, terwijl de spieren in je bovenlichaam samentrekken om de push-press-fase uit te voeren terwijl je een bal tegen een muur gooit.
Om deze beweging uit te voeren, heb je toegang nodig tot een grote, lege muur en een verzwaarde muurbal. De standaard muurbaloefening vereist dat u met uw gezicht naar de muur staat. Er zijn echter verschillende variaties die de positionering van uw lichaam veranderen om verschillende spiergroepen uit te dagen.
Welk type bal moet je gebruiken?
Een muurbal is anders dan een medicijnbal, die kleiner, harder en niet bedoeld is om tegen een muur te worden gegooid. Het is ook anders dan een slambal, die zwaarder is, meestal gemaakt van rubber en ontworpen is om op de grond te worden gegooid.
Door het juiste type bal te kiezen, wordt de oefening niet alleen effectiever, maar ben je ook vrij van blessures. Met dat in gedachten is het gebruik van een bal die speciaal voor deze oefening is gemaakt, de beste manier om meerdere sets herhalingen op te pompen.
Wandballen zijn meestal gemaakt van vinyl, met een gewatteerde buitenlaag waardoor ze gemakkelijker te vangen zijn. Ze zijn er in verschillende gewichten, variërend van ongeveer 6 tot 20 pond.
Als het gaat om het kiezen van het juiste gewicht voor wall balls, moet u eerst rekening houden met uw core en bovenlichaam. De bal moet zwaar genoeg zijn om de oefening uitdagend te maken, maar licht genoeg om je vorm niet in gevaar te brengen.
Met andere woorden, begin licht en ga verder naar een zwaardere bal terwijl je de beweging onder de knie hebt. Beginners willen misschien beginnen met een lichter gewicht van 6 of 8 pond, terwijl gevorderde fitnessniveaus misschien 10 pond of meer willen proberen.
Wat zijn de voordelen van wall ball?
De wallball-oefening biedt een enorm scala aan voordelen en werkt zo ongeveer elke spiergroep in uw lichaam. Het stelt je ook in staat om je lichaam in elk bewegingsvlak te bewegen - van voren naar achteren, van links naar rechts en in rotatie.
Een typische muurbaloefening rekruteert meerdere spiergroepen, waaronder uw:
- quadriceps
- bilspieren
- hamstrings
- terug
- borst
- schouders
- biceps
- triceps
- kernspieren
De wall ball squat-oefening verhoogt je hartslag, waardoor het een geweldige manier is om je cardiorespiratoire conditie te verbeteren en ook calorieën te verbranden. Het helpt ook om uw explosieve kracht te vergroten, wat een noodzakelijk onderdeel is van veel atletische activiteiten.
Bovendien kan het uitvoeren van deze beweging uw hand-oogcoördinatie verfijnen en uw werpvaardigheden en nauwkeurigheid verbeteren.
Hoe wordt een typische muurbaloefening gedaan?
- Kies de op de juiste manier verzwaarde muurbal en houd deze in uw handen.
- Ga ongeveer 60 cm voor de muur staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten.
- Houd de bal op borsthoogte. Zorg ervoor dat je je ellebogen in je zij steekt.
- Betrek je kern en knijp in de bal. Hoe harder je in de bal knijpt, hoe meer je core en schouders nodig hebben om te werken.
- Begin de neerwaartse fase van de squat terwijl je de bal op borsthoogte houdt. Hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Drijf vervolgens je lichaam omhoog terwijl je de bal naar een verticaal doel van ongeveer 8 tot 12 voet hoog gooit. Houd je armen gestrekt. Tip: kies een plek in dit doelgebied en richt je ogen daar de hele tijd op.
- Vang de bal nadat deze stuitert, houd de bal op borsthoogte en hurk om de oefening te herhalen.
- Voer 10-15 herhalingen uit voor 2-3 sets. Of stel de timer in op 30 seconden en doe er zoveel als je kunt.
Wandbal variaties
Side gooit
Deze variatie op de wallball-oefening draait je lichaam zijwaarts voor een roterende beweging die je core - met name de schuine - borst en schouders uitdaagt.
- Houd de bal in je handen, handpalmen omhoog.
- Ga loodrecht op de muur staan, met de rechterschouder naar de muur gericht, ongeveer 1 meter verderop.
- Ga in een gehurkte positie zitten, met je knieën gebogen, met de bal aan de buitenkant van je linkerheup.
- Terwijl je je benen strekt om op te staan, draai je je linkervoet, draai je en gooi je de bal naar de muur.
- Blijf in deze positie om de bal te vangen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Als deze beweging te moeilijk is, begin dan met een staande romprotatie.Houd de bal op borsthoogte, dicht bij je lichaam, en draai je romp naar rechts en links.
Voorwaarts onderhandse worp
Voor een diepere squat die meer van de adductoren werkt, probeer je de voorwaartse onderhandse worp. Door uw tenen naar buiten te richten, rekruteert u de binnenkant van de dijspieren en vertrouwt u meer op uw bilspieren voor kracht.
Het onderhandse gooi-deel van de beweging trekt je biceps en borst naar binnen.
- Ga met je gezicht naar de muur staan, alsof je een gewone muurbaloefening doet.
- Houd de bal in je handen en plaats hem tussen je benen.
- Ga naar een brede gehurkte positie.
- Betrek de bilspieren, sta op en gooi de bal omhoog naar de muur.
- Vang de bal en hurk naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer.
Omgekeerde rotaties
Deze beweging vereist een solide kernsterkte en het vermogen om naar beide kanten te roteren. Draai alleen omgekeerd als je de basisoefening met de muurbal onder de knie hebt, als je sterke schuine standen hebt en als je een goede mobiliteit in je bovenlichaam hebt.
Deze oefening traint je schouders, bovenrug, biceps, borst, core, quads, hamstrings en bilspieren.
- Houd de bal in je handen, handpalmen omhoog, met je rug naar de muur gericht.
- Stap weg van de muur tot je minstens een lichaamslengte verwijderd bent. Als je bijvoorbeeld 1,8 meter lang bent, zorg er dan voor dat er minstens 1,8 meter ruimte is tussen jou en de muur.
- Hurk, draai naar rechts en gooi de bal tegen de muur. Je kijkt over je rechterschouder naar de muur.
- Grijp de bal nadat deze van de muur is teruggekaatst en herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
het komt neer op
De muurbaloefening is een beweging van gemiddeld tot gevorderd niveau die een aanvulling kan zijn op elke training of krachttrainingscircuit.
Door een paar sets muurbaloefeningen uit te voeren, kunt u uw hartslag verhogen, uw cardiovasculaire conditie verbeteren en uw lichaam veranderen in een machine om calorieën te verpletteren. Het kan ook de meeste spiergroepen in uw lichaam versterken.
Als je je spieren verder wilt uitdagen, kun je verschillende variaties van de reguliere wall ball squat proberen of het gewicht van de bal geleidelijk verhogen.
