Squats zijn de meest gebruikelijke oefening om een droombuit op te bouwen, maar squats alleen kunnen alleen zoveel.
CrossFit is mijn jam, hete yoga is mijn ceremonie op zondag, en 5 mijl lopen van Brooklyn naar Manhattan is mijn pre-brunchritueel. Ik ben fit. Ik ben actief. Maar ik haat mijn kont - dat heb ik altijd gedaan.
Het is de zwerver die 'te benig' werd genoemd, de zwerver waarmee ik werd geplaagd op de lagere en middelbare school ('Waar is het ...?'), En de zwerver wiens afwezigheid nog duidelijker werd toen ik regelmatiger begon met krachttraining en mijn biceps, schouders en triceps ingevuld. “Ondersteboven gebouwd”, lacht mijn sportschoolverliefde.
Dus daar haatte ik op een dag hardop mijn tuchus toen mijn redacteur voorstelde om elke dag 20 squats met gewichten te proberen. Ze dacht dat als ik twee weken lang elke dag naar mijn werk zou rennen, ik waarschijnlijk van de gelegenheid gebruik zou maken om een rondere, sappiger buit te krijgen - en dat deed ik.
Dertig dagen later zijn mijn bilspieren sterker en het spieruithoudingsvermogen in mijn armen is duidelijk verbeterd door al dat vasthouden van de kettlebell. Ik heb ook behoorlijk wat kernkracht opgebouwd door 600 gewogen squats gedurende een maand te doen. De front- en back squats die ik tijdens CrossFit moet doen, zijn ook gemakkelijker omdat ik me concentreerde op mijn vorm en mijn hielen laag hield.
Mijn vriend in de sportschool (met een even platte achterkant) riep met ondersteunende vrolijkheid uit: "Ik zie die buit schudden, GK!"
Hoewel ik misschien niet doorga met deze dagelijkse squat-pauzes (als Cross Fitter, heb ik al de vruchten geplukt van eenvoudige squats), heb ik veel geleerd over vorm, basis en hoe je squats naar een hoger niveau kunt tillen. deze uitdaging. Als je je buit vanaf het begin aan het opbouwen bent, is dit wat je moet weten:
Een 30-daagse squat-uitdaging heeft meer nodig dan alleen squats
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, oprichter van Training2xl, maakte duidelijk dat het toevoegen van gewichten de manier om je reguliere squats te upgraden. Het versterken van je buit heeft enkele echte voordelen. Sterke bilspieren doen zoveel meer dan je taille er kleiner uit laten zien en je buit er geweldig uit zien in een legging of spijkerbroek. Ze verbeteren ook de snelheid, behendigheid, kracht en voorkomen het risico op rugletsel, zegt Luciani.
“Squats richten zich primair op de gluteus maximus. Maar je bilspieren bestaan uit twee andere spieren, de gluteus medius en gluteus minimus. Je zult ze alle drie moeten oefenen om de resultaten te zien waar je voor gaat ', zegt Luciani.
Om elk deel van je buit volledig te activeren en op te bouwen, heb je een trainingsroutine nodig die een verscheidenheid aan oefeningen omvat, zoals:
- heup stoten
- ezel schoppen
- deadlifts
- laterale beenliften
- lunges
Als je echter geen fitnessfanaat bent, of je je gewoon wilt concentreren op je squats, dan is het plan dat ik heb geprobeerd een uitstekende start. Het is gemakkelijk om je aan te binden (want wie wil er 100 squats doen elke dag), bouwt een indrukwekkende kern-, arm- en rugkracht op en levert de booty lift op, vooral als je nieuw bent bij squats.
Dit is wat experts zeggen over het toevoegen van gewogen squats
Luciani's tips om gewogen squats aan je routine toe te voegen:
- Spijker eerst een lichaamsgewicht squat.
- Voeg een gewicht toe dat u ten minste 10 herhalingen kunt doen.
- Als u toegang heeft tot een trainer, laat deze dan uw formulier controleren.
- Doe niet alleen squats.
- Ga door met het toevoegen van gewicht wanneer de squats te gemakkelijk beginnen te voelen.
Dankzij CrossFit had ik air squats en verzwaarde back squats. Luciani gaf me het dieptepunt over een paar andere gewogen squat-variaties en ik besloot me specifiek te concentreren op de beker-squat.
Hoe je een beker squat doet
- Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen vast op borsthoogte en sta met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar.
- Ga rechtop staan en steun je kern, laat dan je billen naar achteren en naar beneden zakken terwijl je je borst omhoog houdt en op je hielen gaat zitten zonder je gewicht naar voren te verplaatsen op de ballen van je voeten.
- Rijd door je hielen, kom weer overeind en druk je bilspieren in. Dat is 1 herhaling.
Toen ik me eenmaal op de kraakpand had gevestigd, hielp Luciani me dit plan van vier weken te bedenken om mijn buit te verzekeren:
Met dagelijkse herinneringen ingesteld op 14.00 uur (ik werk vanuit huis en heb een sportschool in mijn flatgebouw, dus de middagkraak was eigenlijk een leuke onderbreking van mijn werk), ging ik eraan. Letterlijk.
Ga naar "Miss New Booty" en lees verder om te zien hoe mijn uitdaging van een maand verliep en of ik al dan niet de buit van mijn dromen draag.
Hier is hoe mijn vier weken zijn verlopen
Week één: Mijn zwakke plekken ontdekken en mijn vorm versterken
De kraakpanden wezen erop hoe zwak en inflexibel mijn binnenkant van de dijen, heupbuigers en enkels waren. Door mijn strakke heupen was het een uitdaging om parallel met de vloer te staan, dus de eerste week moest ik wennen aan de comfortabele pijn.
Het waren zeker niet alleen mijn bilspieren die een klap kregen. Ik was verrast door de andere spiergroepen die deze squats ontwaakten: vooral mijn quads en core! Om eerlijk te zijn, zegt Luciani: "Voorbelaste squats zijn een geweldige oefening voor quads, core en bovenrug."
En nadat ik Luciani een video had gestuurd voor een formuliercontrole na mijn eerste dag, wees ze erop dat mijn hielen vaak van de grond kwamen als ik me omhoog duwde. Ze raadde me aan om me echt te concentreren op het afzetten van de vloer met mijn hielen als ik naar boven rijd om de situatie te verhelpen. Nadat ik met de positionering had gespeeld, vond ik het eigenlijk gemakkelijker om een goede vorm te behouden toen ik de squats op blote voeten deed, wat Luciani verzekert dat het volkomen veilig is.
Pro-tip: als je geen trainer hebt die je formulier kan controleren, maak dan een video van je squats en speel ze af. U kunt uw vorm ook in realtime analyseren wanneer u zich voor een spiegel in de sportschool beweegt.
Week twee: Doe het een keer per keer
De overgang van 2 sets van 10 naar 1 set van 20 was fysiek lastig, vooral die laatste vier squats in de tweede set. Het was ook mentaal zwaar omdat al die herhalingen een beetje repetitief begonnen te voelen.
Om mezelf tijdens de oefening gefocust te houden, begon ik herhalingen hardop te tellen, waardoor elke squat voelde als een doos die ik nodig had om mijn to-do-lijst af te vinken (en ik ben dol op to-do-lijsten). Ik zorgde er ook voor dat ik mijn vriendengroep elke dag sms'te om mezelf verantwoordelijk te houden.
Squats richten zich voornamelijk op de gluteus maximus. Maar je bilspieren bestaan uit twee andere spieren, de gluteus medius en gluteus minimus. U moet ze alle drie oefenen om de resultaten te zien waar u voor gaat.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Week drie: het gewicht verhogen en je sterker voelen
Tegen de derde week was ik klaar om het zwaardere gewicht aan te pakken. "Je weet dat je klaar bent om in gewicht te stijgen als de laatste twee herhalingen van elke set niet langer super uitdagend zijn", zegt Luciani. Hoewel ik zeker de extra 7 pond van mijn 42-pond kettlebell voelde, was ik niet merkbaar pijnlijk van het extra gewicht.
Het beste was dat ik tegen het einde van de derde week niet meer zoveel zorgen hoefde te maken over mijn vorm. Mijn hielen kwamen niet meer van de grond en ik duwde instinctief mijn knieën naar buiten tijdens elke herhaling.
Week vier: je zelfverzekerder voelen
Ik realiseerde me het pas aan het einde van de vierde week helemaal, maar mijn squats voelden aanzienlijk gemakkelijker aan dan in week één, ook al was ik in gewicht gestegen. En ik voelde me niet alleen sterker, ik zag er ook uit.
Mijn vriend in de sportschool (met een even platte achterkant) riep met ondersteunende vrolijkheid uit: "Ik zie die buit schudden, GK!" waarop een andere vriend herhaalde: "Serieus, je buit ziet er meer verheven uit of zoiets."
Toen ik na de les thuiskwam, schoof ik voor het eerst sinds het begin van het experiment mijn favoriete spijkerbroek aan, en ik moest het met hen eens zijn… mijn buit was beslist groter. Het paste nog steeds in mijn broek - ik was geen succesverhaal van de Kardashian-buit van de ene op de andere dag - maar mijn achterste was beslist strakker. Reflectief gezien zou ik willen dat ik had gedacht om een pre- en post-challenge-meting te doen, maar ik verzeker u dat de resultaten van de Jean-test onbetwistbaar zijn.
Booty burn Je lichaam verbrandt meer calorieën om mager spierweefsel te behouden dan om vetweefsel te behouden. Dat betekent dat gewichten kunnen bijdragen aan een sterkere billen, een snellere stofwisseling en meer calorieën die de hele dag door worden verbrand.
Het einde van het experiment
Ter ere van de opmerkingen van mijn vrienden en mijn ietwat opgetilde achterkant, danste ik naar lululemon om een zwarte trainingsbroek te kopen. Ik heb misschien nog wat werk te doen voordat ik me 100 procent op mijn gemak voel als ik er in mijn sportschool rondloop, maar ik draag ze graag in het appartement en bewonder mijn verbeterde rondere kont wanneer ik mezelf bekijk in de passpiegel in de badkamer.
Als je een 30-daagse squat-uitdaging probeert, raad ik je aan om deze na een maand om te wisselen. Luciani vertelde me dat na ongeveer vier weken gebruik van dezelfde oefeningen, je bilspieren zich zullen aanpassen aan de routine en zullen stoppen met groeien. Op dat moment zul je de oefeningen moeten afwisselen om een nieuwe spieropbouwende stimulus te geven.
Dat gezegd hebbende, zei Luciani dat ik moest proberen door te gaan met het opnemen van drinkbeker squats (of een andere front-load squat zoals front squats), minstens één keer per week in mijn routine om de kernkracht te behouden die ik had opgebouwd (van een opeenstapeling van 600 gewogen squats) !) gedurende de maand. Wie weet, misschien houd ik mijn buitafspraak van 14.00 uur met de sportschool beneden in naam van mijn achterwerk.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Gabrielle Kassel is een rugbyspelende, modderende, proteïne-smoothie-menging, maaltijdbereiding, CrossFitting, een in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de Whole30-uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, geborsteld, gewassen met en gebaad in houtskool - allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar Instagram.
