Een koolhydraatarm dieet is een extreme versie van een koolhydraatarm dieet. Het elimineert bijna alle koolhydraten, inclusief volle granen, fruit en de meeste groenten.
Hoewel onderzoeken aantonen dat het verminderen van uw koolhydraatinname u kan helpen kilo's kwijt te raken en gezondheidsvoordelen kan hebben, is het volledig elimineren van koolhydraten zeer beperkend en hoogstwaarschijnlijk niet nodig.
Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van een koolhydraatarm dieet, inclusief de mogelijke voordelen, nadelen en te eten en te vermijden voedingsmiddelen.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet is een manier van eten waarbij verteerbare koolhydraten zoveel mogelijk worden geëlimineerd.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Ze zijn te vinden in granen, bonen, peulvruchten, fruit, groenten, melk, yoghurt, pasta, brood en gebak.
Daarom moet iemand die een koolhydraatvrij dieet volgt, de meeste van deze voedingsmiddelen vermijden en in plaats daarvan voedingsmiddelen eten die voornamelijk eiwitten of vetten bevatten, zoals vlees, vis, eieren, kaas, oliën en boter.
Er is geen strikte rubriek voor een koolhydraatvrij dieet. Sommige mensen die het volgen, eten noten en zaden, niet-zetmeelrijke groenten en vetrijk fruit zoals avocado en kokos.
Hoewel deze voedingsmiddelen enkele koolhydraten bevatten, bevatten ze veel vezels. Daarom hebben ze slechts een minuscuul aantal verteerbare of netto koolhydraten, dat wordt berekend door de hoeveelheid vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten.
Een koolhydraatvrij dieet lijkt op een ketogeen dieet, dat uw inname van koolhydraten beperkt tot minder dan 30 gram per dag en u aanmoedigt om 70% of meer van uw dagelijkse calorieën uit vet te halen.
Afhankelijk van wat u eet, kan een koolhydraatvrij dieet beperkter zijn dan keto.
OverzichtEen koolhydraatarm dieet verbiedt grotendeels koolhydraten, maar moedigt in plaats daarvan voedingsmiddelen aan die voornamelijk uit eiwitten en vetten bestaan. In sommige gevallen kunt u ook vezelrijk voedsel eten.
Hoe u een koolhydraatvrij dieet volgt
Sommige online bronnen raden aan om uw netto koolhydraatinname op 20-50 gram per dag te houden bij een koolhydraatvrij dieet, maar er zijn geen specifieke macronutriëntenreeksen of een vast protocol.
Simpel gezegd, als u een koolhydraatvrij dieet volgt, vermijdt u alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
In het bijzonder moet u hele en geraffineerde granen, gebak, fruit, melk, yoghurt, bonen, peulvruchten, pasta, brood, met suiker gezoete dranken en zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs elimineren.
Voedsel en dranken die zijn toegestaan op een koolhydraatvrij dieet zijn onder meer vlees, vis, eieren, kaas, boter, olie, water en gewone koffie of thee.
Als je minder streng bent, kun je ook noten, zaden, niet-zetmeelrijke groenten en vetrijk fruit zoals avocado en kokosnoot eten, aangezien deze voedingsmiddelen weinig netto koolhydraten bevatten.
Aangezien dit dieet zich richt op het beperken van een specifieke macronutriënt, zijn er geen aanbevelingen voor dagelijkse calorie-inname of portiegroottes.
OverzichtEen koolhydraatarm dieet elimineert alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, gebak en fruit, en moedigt in plaats daarvan voedingsmiddelen aan die rijk zijn aan eiwitten en vetten.
Kan het je helpen om af te vallen?
Over het algemeen kan het verminderen van uw koolhydraatinname u helpen af te vallen.
Door koolhydraten te vervangen door eiwitten of vetten, kun je je voller voelen en minder calorieën eten, wat op zijn beurt weer gewichtsverlies bevordert.
Bovendien bevorderen diëten met een zeer laag koolhydraatgehalte doorgaans snel gewichtsverlies in de eerste paar weken als gevolg van een snelle daling van het watergewicht. Dit komt doordat elke gram koolhydraten ongeveer drie gram water in uw lichaam bevat.
Een onderzoek onder 79 zwaarlijvige volwassenen wees uit dat degenen die gedurende 6 maanden de inname van koolhydraten beperkten tot minder dan 30 gram per dag ongeveer 8,8 pond (4 kg) meer verloren dan degenen die in plaats daarvan vet beperkten tot minder dan 30% van de dagelijkse calorieën.
Andere onderzoeken bieden vergelijkbare resultaten en suggereren dat het volgen van zeer koolhydraatarme of ketogene diëten gedurende meer dan 12 maanden kan resulteren in meer aanhoudend gewichtsverlies in vergelijking met vetarme diëten.
Het onderzoek is echter gemengd. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten niet effectiever zijn voor langdurig gewichtsverlies dan andere eetmethoden die ook de algehele calorie-inname verminderen, zoals vetarme diëten.
Met deze resultaten in gedachten zou het volgen van een koolhydraatvrij dieet waarschijnlijk leiden tot gewichtsverlies - althans op korte termijn.
Toch hoeft u koolhydraten niet volledig te elimineren om gewichtsverlies te bereiken. Het geleidelijk verminderen van uw inname van koolhydraten en, nog belangrijker, het verlagen van uw algehele calorie-inname zijn minder beperkende manieren om af te vallen.
OverzichtEen koolhydraatarm dieet met veel eiwitten en vetten kan helpen om uw algehele calorie-inname te verminderen en tot gewichtsverlies te leiden. Desalniettemin is een koolhydraatarm dieet niet nodig om deze resultaten te bereiken.
Andere voordelen van een koolhydraatarm dieet
Er zijn geen onderzoeken naar diëten die koolhydraten volledig elimineren, maar onderzoek naar zeer koolhydraatarme en ketogene diëten suggereert dat ze verschillende voordelen kunnen hebben.
Kan de gezondheid van het hart ten goede komen
Het verlagen van uw koolhydraatinname kan de gezondheid van het hart verbeteren.
In het bijzonder is aangetoond dat zeer koolhydraatarme diëten de triglycerideniveaus in het bloed verlagen. Verhoogde triglycerideniveaus kunnen uw risico op hartaandoeningen verhogen.
Een studie onder 29 mannen met overgewicht ontdekte dat het verminderen van de koolhydraatinname tot 10% van de dagelijkse calorieën gedurende 12 weken de triglycerideniveaus met 39% verlaagde in vergelijking met de basislijnniveaus.
Andere studies suggereren dat zeer koolhydraatarme diëten ook het HDL (goede) cholesterolgehalte kunnen verhogen, wat kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen.
Toch is er meer onderzoek nodig.
Kan leiden tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel
Het snijden van koolhydraten - met name geraffineerde koolhydraten en suiker - kan de bloedsuikerspiegel helpen reguleren, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met diabetes.
Sommige onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme en keto-diëten effectief zijn bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Uit een onderzoek van 6 maanden onder 49 zwaarlijvige volwassenen met type 2-diabetes bleek dat degenen die een keto-dieet volgden, een significant grotere afname van hemoglobine A1c hadden - een maatstaf voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel - dan degenen die geen keto-dieet aten.
Het verminderen van de inname van koolhydraten kan pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen en kan zo diabetescomplicaties helpen voorkomen. Toch is het niet nodig om koolhydraten volledig uit uw dieet te schrappen. Diabetes kan zelfs onder controle worden gehouden met koolhydraatrijke diëten.
Andere mogelijke voordelen
Andere mogelijke voordelen van koolhydraatarme diëten zijn:
- Lage bloeddruk. Sommige onderzoeken suggereren dat het verminderen van uw koolhydraatinname kan helpen de bloeddruk te verlagen.
- Vermindering van buikvet. Beperkt onderzoek geeft aan dat diëten met een zeer laag koolhydraatgehalte beter zijn dan diëten met een laag vetgehalte bij het verminderen van buikvet, een soort vet dat wordt geassocieerd met ontstekingen en bepaalde ziekten.
- Lager risico op metabool syndroom. Het verlagen van de inname van koolhydraten kan enkele van de risicofactoren die verband houden met het metabool syndroom, zoals hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegel en buikvet, helpen voorkomen.
OverzichtHet eten van een zeer koolhydraatarm dieet kan de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren. Het is echter niet nodig om koolhydraten volledig te schrappen om deze voordelen te ervaren.
Nadelen van een koolhydraatarm dieet
Een koolhydraatarm dieet kan een aantal nadelen hebben.
Kan constipatie en lage energie veroorzaken
Omdat een koolhydraatvrij dieet fruit, de meeste groenten, bonen en volle granen beperkt, kan het zeer weinig vezels bevatten.
Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering, omdat het helpt om de darm regelmatig te houden. Hierdoor kan een koolhydraatarm dieet leiden tot constipatie en spijsverteringsproblemen.
Bovendien zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Daarom kan een koolhydraatarm dieet, vooral in het begin, leiden tot weinig energie en vermoeidheid.
De metabolische veranderingen die in uw lichaam optreden wanneer u koolhydraten snijdt, kunnen op korte termijn ook een slechte mentale functie, misselijkheid en een verstoorde slaap veroorzaken.
Mogelijk ontbreken er enkele voedingsstoffen
Een koolhydraatarm dieet levert mogelijk niet genoeg vitamines en mineralen, zoals kalium, B-vitamines en vitamine C, die overvloedig aanwezig zijn in fruit, groenten en ander plantaardig voedsel.
Bovendien kan het verhoogde urineren als gevolg van het beperken van koolhydraten na verloop van tijd leiden tot tekorten aan natrium en kalium.
Het eten van een uitgebalanceerd dieet met verschillende soorten voedsel kan ervoor zorgen dat u genoeg van de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft. Bovendien is het op de lange termijn duurzamer dan een koolhydraatvrij dieet.
Zeer restrictief met onbekende langetermijneffecten
Er zijn onvoldoende studies over de langetermijneffecten van koolhydraatarme diëten, dus het is vooral moeilijk om de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet in te schatten.
Vanwege dit gebrek aan onderzoek kan het volgen van een koolhydraatvrij dieet gedurende een lange periode ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.
Aangezien een koolhydraatvrij dieet zeer restrictief is, veel vet bevat en niet goed is onderzocht op veiligheid, is het niet geschikt voor mensen met eetstoornissen, kinderen, cholesterolverlagers en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
OverzichtEen koolhydraatarm dieet beperkt voedingsmiddelen met vezels en de meeste plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Dit kan leiden tot constipatie, lage energie en mogelijke tekorten aan micronutriënten.
Voedsel om te eten
Voedingsmiddelen die doorgaans zijn toegestaan op een koolhydraatvrij dieet zijn onder meer:
- Vlees en koolhydraatarme dierlijke producten: kip, rundvlees, kalkoen, lam, wild, bizon, varkensvlees, eieren, boter, reuzel, kaas
- Zeevruchten: zalm, tilapia, kabeljauw, garnalen, sardines, haring, krab
- Kruiden: kruiden en specerijen
- Calorievrije dranken: water, zwarte koffie en gewone thee
- Noten en zaden (die arm zijn aan netto koolhydraten): amandelen, walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pistachenoten, cashewnoten
- Zetmeelvrije groenten (die weinig netto koolhydraten bevatten): broccoli, courgette, paprika, bloemkool, bladgroenten, koolraap, rapen, spruitjes, asperges, champignons
- Vetrijk fruit: kokos, avocado
OverzichtEen koolhydraatarm dieet beperkt voedingsmiddelen met veel koolhydraten en is voornamelijk afhankelijk van vlees, zuivelproducten, zeevruchten en koolhydraatarm plantaardig voedsel.
Eten om te vermijden
Een koolhydraatvrij dieet is zeer beperkend en elimineert verschillende voedselgroepen, zoals:
- Granen: rijst, farro, gerst, quinoa, tarwe, brood, pasta
- Snoepgoed en gebak: taarten, koekjes, snoep, frisdrank, suikerhoudende dranken
- Fruit: appels, sinaasappels, bananen, bessen, kiwi, peren
- Zetmeelrijke groenten: erwten, maïs, pompoen, aardappelen
- Bonen en peulvruchten: zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen
- Zuivel: melk en yoghurt
- Specerijen met toegevoegde suiker: ketchup, barbecuesaus, saladedressings
- Alcohol: bier, wijn, sterke drank, gemengde dranken met suiker
OverzichtBeperkt voedsel op een koolhydraatvrij dieet omvat granen, snoep, gebak, fruit, zetmeelrijke groenten, bonen, melk, yoghurt en alcohol.
Voorbeeldmenu
Hier is een voorbeeld van een vijfdaags menu voor een koolhydraatvrij dieet.
Dag 1
- Ontbijt: eieren, spek, gesneden avocado
- Lunch: Romaine sla met kalkoengehakt, kaas en dressing van olijfolie
- Diner: zalm, courgette noedels, kant van zonnebloempitten
- Snacks: beef jerky, cheese
Dag 2
- Ontbijt: eieren, biefstuk, paprika reepjes
- Lunch: wraps van tonijn-sla, wortels gedoopt in gepureerde avocado
- Diner: lamskoteletten, spinaziesalade met walnoten en dressing van olijfolie
- Snacks: hardgekookte eieren, pistachenoten
Dag 3
- Ontbijt: eieren, kalkoenworst, avocado
- Lunch: coquilles, spruitjes geroosterd met Parmezaanse kaas
- Diner: karbonades, geroosterde tomaten en rapen
- Snacks: zonnebloempitten, brie
Dag 4
- Ontbijt: eieren met geraspte kip, jalapeño, cheddarkaas
- Lunch: kalkoenburgerpasteitjes met rutabaga-friet
- Diner: gehaktballen en courgette noedels met geroosterde tomaten
- Snacks: sardines, macadamia-noten
Dag 5
- Ontbijt: kaasachtige eieren met broccoli, kippenworst
- Lunch: zijsteak en rucola-salade met dressing van olijfolie, cashewnoten
- Diner: garnalen met kokoskorst, geroosterde asperges en champignons
- Snacks: schokkerig kalkoen, avocado
OverzichtEen koolhydraatarm dieet is zeer restrictief en is voornamelijk gebaseerd op dierlijk voedsel en zeer koolhydraatarm plantaardig voedsel.
het komt neer op
Een koolhydraatarm dieet elimineert bijna alle koolhydraten en stimuleert een hoge inname van vet en eiwitten.
Het kan het gewichtsverlies, de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel stimuleren. Toch is het niet nodig om alle koolhydraten te schrappen om deze voordelen te ervaren.
Bovendien kan dit dieet het energieniveau verlagen en het risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten.
Probeer in plaats daarvan een uitgebalanceerd dieet te volgen met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
