Na die bloedstollende HIIT-sessie, tank je bij met eiwitrijk, antioxidantrijk voedsel.
Ik ben altijd in voor een goede, zweterige training, vooral een die veel calorieën zal verbranden en in korte tijd in het zweet werkt. En een van de meest populaire fitnesstrends sinds twee jaar op rij voldoet aan beide eisen.
Voer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in.
Studies tonen aan dat HIIT - korte uitbarstingen van intensieve training gevolgd door korte rustperiodes - in verband is gebracht met gewichtsverlies, een toename van zowel aerobe als anaerobe fitheid en spierversterking.
Het is ook ideaal voor mensen die weinig tijd hebben.
Maar als je HIIT aan je routine toevoegt om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken, is het belangrijk dat je dit combineert met de juiste voeding. Het bijtanken van uw lichaam na de training met de juiste soorten voedsel helpt bij het herstel en de groei van spieren en kan helpen om alle energie die tijdens uw training verloren is gegaan, aan te vullen.
U moet ervoor zorgen dat uw lichaam niet later dan 60 tot 90 minuten na uw HIIT-training van brandstof wordt voorzien. Dit geeft je spieren wat ze nodig hebben om hun glycogeenvoorraden voldoende aan te vullen.
Dus als 2019 het jaar is waarin je HIIT uitprobeert, zorg er dan voor dat je ook na je training de juiste voedingsstoffen kiest. Om je op weg te helpen, kun je hieronder mijn top vijf voedingssuggesties bekijken.
Eieren
Eieren zijn een van de beste - en mijn persoonlijke favoriete - voedingsmiddelen na een training. Ze zijn een krachtpatser van voeding, met een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten - respectievelijk ongeveer 7 gram en 5 gram per ei.
Eieren worden ook beschouwd als een "complete eiwitbron". Dit betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten, die zijn gekoppeld aan het helpen bij spierherstel. Eieren bevatten ook B-vitamines, die kunnen helpen bij de energieproductie.
Ik ben dol op het gebruik van eieren voor eiwitten. Ze zijn heerlijk, gemakkelijk te maken en kunnen op verschillende manieren worden bereid. Een van mijn favoriete recepten is mijn avocado-eiersalade. Voeg hardgekookte eieren toe aan avocado, pittige bruine mosterd, augurken en zout en peper. Geniet ervan op een toastje.
Andere ideeën voor het opnemen van eieren in uw snack na de training zijn:
- op een salade met tonijn en spinazie
- roerei met paprika en champignons
- hardgekookt met een snufje zout en peper
Bosbessen
Bosbessen zijn heerlijk en zitten boordevol voedingsvezels, vitamines, eiwitten en antioxidanten.
Alle vormen van lichaamsbeweging veroorzaken een vorm van oxidatieve stress, of een onbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten in uw lichaam. Om deze reden is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten in uw dagelijkse voeding op te nemen.
Bovendien is het eten van bosbessen na een training in verband gebracht met een versnelde spierhersteltijd.
Ze kunnen ook op verschillende manieren in uw dieet worden opgenomen.
Ik eet persoonlijk regelmatig bosbessen en ik heb de neiging om een handvol of twee in mijn smoothie na de training te gooien.
Andere manieren om deze op te nemen in uw snack na de training zijn:
- gecombineerd met kokosyoghurt
- topping voor haver
- genoten op hun eigen
Avocado
Ik ben een sukkel voor een goede avocado. Deze wonderbaarlijke vrucht is rijk aan magnesium, wat uitstekend is voor spierherstel. Het bevat ook 14 procent van uw dagelijkse kaliumwaarde, wat kan helpen bij het reguleren van de vochtbalans en het regelen van de elektrische activiteit van het hart en andere spieren.
Bovendien is avocado een geweldige bron van foliumzuur en vitamine C, K en B-6, allemaal ontstekingsremmende voedingsstoffen die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam die kunnen worden veroorzaakt door door inspanning veroorzaakte stress.
Kortom, deze vrucht is een geweldige manier om te helpen bij HIIT-herstel.
Voor mij zorg ik ervoor dat ik het in één of twee van mijn maaltijden per dag opneem en ik vind dat een derde van een avocado voldoende is. Hier zijn een aantal manieren om van avocado's te genieten:
- gecombineerd met eieren
- gepureerd op toast
- toegevoegd aan een power bowl
- in een smoothie gegooid
- alleen met een beetje zout en versgemalen peper
Groene bladgroenten
Net als bosbessen, maken groene bladgroenten deel uit van mijn go-to post-workout-voedsel. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Ze bevatten ook weinig calorieën.
Deze soorten groenten bevatten ook veel antioxidanten en kunnen helpen bij het minimaliseren van de vrije radicalen die vrijkomen tijdens HIIT-training.
Er is een grote verscheidenheid aan groene bladgroenten om uit te kiezen, maar enkele van de meest populaire zijn:
- boerenkool
- spinazie
- rucola
- waterkers
Net als bij bosbessen, gooi ik altijd wat bevroren spinazie in mijn smoothies na het sporten - ongeveer twee flinke handenvol. Het blendt meestal gemakkelijker als het bevroren is, wat betekent dat je het niet kunt proeven, om nog maar te zwijgen van het feit dat het je smoothie extra koud maakt!
Je kunt bladgroenten ook op de volgende manieren eten:
- gebakken met extra vierge olijfolie als bijgerecht
- in een salade gegooid
- toegevoegd aan een pastagerecht samen met magere eiwitten
Eiwit poeder
Ervoor zorgen dat je lichaam voldoende proteïne binnenkrijgt om het spierherstelproces te bevorderen, is niet altijd gemakkelijk of mogelijk. In dit geval raad ik aan om op zoek te gaan naar een hoogwaardig eiwitpoeder, dat het lichaam kan helpen ondersteunen bij spierafbraak tijdens krachttraining of HIIT-oefeningen.
Een ander positief punt als het om eiwitpoeder gaat, is de gemaksfactor. Het is een geweldige grab-and-go-optie voor mensen die weinig tijd hebben, om nog maar te zwijgen van het feit dat het je langer vol houdt.
Hoewel ik de neiging heb om gedeeltelijk te kiezen voor gekiemde veganistische eiwitpoeders vanwege mijn intolerantie voor lactose, zijn er een aantal soorten die ik kan proberen. Als tip probeer ik het suikergehalte onder de 6 tot 8 gram per portie te houden.
het komt neer op
Je lichaam bijtanken met voedzaam, heel voedsel na HIIT is essentieel voor zowel prestaties als herstel. Voeg er een toe - of alle! - van deze voedingsmiddelen tot uw tussendoortje na de training om te helpen bij spierherstel, eiwitsynthese en uiteindelijk om u te helpen uw trainingsdoelen te bereiken.
Rachael DeVaux is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer gevestigd in Seattle. Haar focus ligt op het verstrekken van voedzame recepten, voedingstips en -trucs, evenals geweldige workoutideeën. Het doel van Rachael is om mensen de tools te bieden die ze nodig hebben om gezonde gewoonten op te bouwen en uiteindelijk een evenwichtige levensstijl te leiden. Je kunt Rachael vinden op haar blog, of op Instagram, Facebook, Twitter en Pinterest.
