Oefeningen voor platte voeten

Wat zijn platvoeten?

Platvoeten (pes planus) zijn algemeen bekend als gevallen of ingestorte bogen. Het is een relatief veel voorkomende aandoening die tot 30 procent van de bevolking kan treffen en symptomen veroorzaakt bij 1 op de 10 van deze mensen. Meestal worden beide voeten aangetast, maar het is mogelijk om slechts een gevallen boog op één voet te hebben.

Platvoeten worden veroorzaakt door verschillende aandoeningen, waaronder verwondingen, zwaarlijvigheid en artritis. Veroudering, genetica en zwangerschap kunnen ook bijdragen aan platvoeten. U heeft ook meer kans op platvoeten als u een neurologische of spierziekte heeft, zoals hersenverlamming, spierdystrofie of spina bifida.

Het is belangrijk om goed voor platvoeten te zorgen, omdat ze kunnen leiden tot pijn, stress en onbalans in andere delen van uw lichaam. Werken aan een plat gevoel kan helpen om uw hele lichaam op één lijn te brengen. Dit kan helpen bij het verhelpen van andere problemen in uw lichaam die zijn veroorzaakt door platvoeten.

Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen om gevallen bogen te corrigeren en pijn te verminderen. Probeer deze oefeningen minstens drie keer per week te doen. Idealiter kunt u ze in uw dagelijkse routine passen en ze de hele dag uitvoeren.

Concentreer u tijdens het uitvoeren van deze oefeningen op het verhogen, versterken en verlengen van uw bogen.

1. Hiel strekt zich uit

1. Ga staan ​​met uw handen op een muur, stoel of reling op schouder- of ooghoogte.
2. Houd een been naar voren en het andere been naar achteren gestrekt.
3. Druk beide hielen stevig in de vloer.
4. Houd uw ruggengraat recht, buig uw voorbeen en duw uzelf tegen de muur of steun, waarbij u een rek voelt in uw achterbeen en achillespees.
5. Houd deze positie 30 seconden vast.
6. Doe elke kant 4 keer.

2. Tennis- / golfbalrollen

1. Ga op een stoel zitten met een tennis of golf onder je rechtervoet.
2. Houd een rechte ruggengraat terwijl u de bal onder uw voet rolt, waarbij u zich concentreert op de boog.
3. Doe dit 2-3 minuten.
4. Doe dan de andere voet.

3. Boogliften

1. Ga met je voeten recht onder je heupen staan.
2. Zorg ervoor dat onze tenen de hele tijd in contact blijven met de vloer, rol uw gewicht naar de buitenste randen van uw voeten terwijl u uw bogen zo ver mogelijk optilt.
3. Laat uw voeten dan weer los. Je traint de spieren die helpen bij het optillen en supineren van je bogen.
4. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

4. Kalf gaat omhoog

1. Til tijdens het staan ​​uw hielen zo hoog mogelijk op.
2. U kunt een stoel of muur gebruiken om uw evenwicht te ondersteunen.
3. Houd de bovenste positie 5 seconden vast en laat dan weer zakken op de grond.
4. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
5. Houd vervolgens de bovenste positie vast en pulseer gedurende 30 seconden op en neer.

5. Trapboog gaat omhoog

1. Ga op treden staan ​​met uw linkervoet een trede hoger dan uw rechtervoet.
2. Gebruik je linkervoet voor balans terwijl je je rechtervoet naar beneden laat zakken, zodat je hiel lager hangt dan de trede.
3. Til langzaam je rechter hiel zo hoog mogelijk op en concentreer je op het versterken van je boog.
4. Draai je boog naar binnen terwijl je knie en kuit iets opzij draaien, waardoor je boog hoger wordt.
5. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
6. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen aan beide kanten.

6. Handdoekkrullen

1. Ga op een stoel zitten met een handdoek onder je voeten.
2. Wortel je hielen in de vloer terwijl je je tenen krult om de handdoek op te knijpen.
3. Druk je tenen in je voet.
4. Houd een paar seconden vast en laat los.
5. Zorg ervoor dat de bal van uw voet in de vloer of handdoek wordt gedrukt. Blijf je bewust zijn van de versterking van de voetboog.
6. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

7. Teen gaat omhoog

Voor variatie kun je deze oefening proberen in staande yogahoudingen zoals Tree Pose, Standing Forward Bend of Standing Split.

1. Druk terwijl je staat je rechter grote teen in de grond en til je andere vier tenen op.
2. Druk dan je vier tenen in de grond en til je grote teen op.
3. Doe elke manier 5–10 keer, waarbij je elke lift 5 seconden vasthoudt.
4. Doe dan de oefening op uw linkervoet.

Andere behandelingen voor platvoeten

Misschien wilt u een orthese gebruiken om uw voetbogen te ondersteunen en de belasting van uw platvoeten te verminderen. Ze kunnen helpen om de functie en uitlijning van uw voeten te verbeteren terwijl ze ondersteuning bieden.

Orthopedische apparaten kunnen ook helpen om schokken op te vangen en stress te verminderen. U kunt kant-en-klare apparaten kopen of ze op maat laten maken. Stabiliteitsschoenen, zoals motion control-schoenen, kunnen ook helpen om uw voetboog te ondersteunen en voor extra demping te zorgen.

Soms kan fysiotherapie worden gebruikt om platvoeten te corrigeren als ze het gevolg zijn van overbelastingsblessures of een slechte vorm of techniek.

Meestal is een operatie niet nodig voor platvoeten, tenzij ze een botvervorming of een peesscheur of -ruptuur veroorzaken. Soms wordt een operatie aanbevolen als u chronische voetpijn heeft door platvoeten en deze niet verbetert na het nemen van andere maatregelen.

De afhaalmaaltijd

Houd er rekening mee dat het enkele weken kan duren voordat u deze oefeningen doet voordat u verbeteringen begint te zien. Wees consistent met je aanpak en blijf de oefeningen doen, zelfs nadat je vorderingen hebt gemaakt.

Door een dieper bewustzijn van uw lichaam te ontwikkelen, kunt u bepalen hoe u uw houding en beweging tijdens dagelijkse activiteiten het beste kunt aanpassen om onevenwichtigheden in uw lichaam te corrigeren. Doe een bewuste poging om aandacht te schenken aan hoe u staat, beweegt en uw lichaam positioneert, en breng indien nodig micro-aanpassingen aan.

Praat met uw arts als u pijn ervaart tijdens het staan ​​of lopen. U kunt ook baat hebben bij orthesen of fysiotherapie.