Overzicht
Hoe snel u een mijl kunt rennen, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder uw fitnessniveau en genetica.
Uw conditie is meestal belangrijker dan uw leeftijd of geslacht. Dat komt omdat je uithoudingsvermogen nodig hebt om de run te voltooien. Hoe snel u hardloopt, hangt ook af van het tempo en de totale afstand die u probeert af te leggen.
Een niet-competitieve, relatief fitte hardloper voltooit gemiddeld een mijl in ongeveer 9 tot 10 minuten. Als hardlopen nieuw voor je is, kun je een mijl binnen 12 tot 15 minuten rennen naarmate je meer uithoudingsvermogen opbouwt.
Elite-marathonlopers gemiddeld een mijl in ongeveer 4 tot 5 minuten. Het huidige wereldrecord voor één mijl is 3: 43,13, behaald door Hicham El Guerrouj uit Marokko in 1999.
Mijltijden per leeftijdsgroep
Leeftijd kan van invloed zijn op hoe snel je rent. De meeste hardlopers bereiken hun hoogste snelheid tussen de 18 en 30 jaar. De gemiddelde hardloopsnelheid per mijl in een 5K-race (5 kilometer of 3,1 mijl) is lager.
Deze gegevens zijn verzameld in de Verenigde Staten in 2010 en zijn gebaseerd op de looptijden van 10.000 lopers.
Gemiddelde loopsnelheid per mijl in een 5K
Gemiddelde mijltijden voor mannen vs. vrouwen
Verschillen tussen de seksen kunnen het looptempo beïnvloeden. Een van de redenen waarom mannelijke topsporters vaak snellere tijden rennen dan vrouwelijke topsporters, heeft te maken met spiermassa. Het hebben van meer snel trillende spieren in de benen kan resulteren in een hogere snelheid.
Maar op grotere afstand kunnen vrouwen een voordeel hebben. Een grote studie wees uit dat niet-elite mannen tijdens een marathon meer kans hadden dan vrouwen om hun tempo tijdens de race te vertragen. Onderzoekers denken dat het te wijten kan zijn aan fysiologische en / of besluitvormingsverschillen tussen mannen en vrouwen.
Pacing voor hardlopen op afstand
Bij een afstandsloop is het tempo belangrijk. Het tempo, of het aantal minuten dat nodig is om een mijl of kilometer te hardlopen, kan van invloed zijn op hoe snel u de run voltooit. U wilt bijvoorbeeld uw tempo de eerste paar mijlen vertragen aan het begin van de run.
Dit kan u helpen energie te besparen om de laatste kilometers sterk te rennen. Elite-lopers kunnen aan het begin van een evenement een conservatiever tempo aanhouden en tegen het einde versnellen.
Probeer deze fitnesstest om uw gemiddelde mijltempo te berekenen: breng een mijl in kaart op een vlakke ondergrond in de buurt van uw huis, of voltooi de run op een baan bij u in de buurt.
Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten. Tijd voor jezelf terwijl je een mijl hardloopt. Plan om in een tempo te gaan waarbij je jezelf pusht, maar ren niet op volle snelheid.
U kunt deze mijltijd gebruiken als snelheidsdoel voor uw training. Terwijl je snelheid en uithoudingsvermogen opbouwt, keer je om de paar weken terug naar de lus van een mijl en herhaal je de getimede mijl.
Voorzorgsmaatregelen
Als hardlopen nieuw voor je is, is het belangrijk om geleidelijk het aantal kilometers op te bouwen, zodat je blessurevrij blijft. Probeer elke twee weken slechts een paar mijl aan uw wekelijkse hardloopschema toe te voegen terwijl u snelheid en uithoudingsvermogen opbouwt.
Volg ook deze voorzorgsmaatregelen om veilig en gezond te blijven tijdens het hardlopen:
- Draag geen koptelefoon tijdens het hardlopen op de weg. U moet het verkeer om u heen kunnen horen en u bewust moeten blijven van uw omgeving.
- Ren tegen het verkeer in.
- Volg alle regels van de weg. Kijk beide kanten op voordat u een straat oversteekt.
- Ren in goed verlichte, veilige gebieden. Draag reflecterende kleding in de vroege ochtend- of avonduren.
- Neem water mee als je rent, of ren op een route waar water beschikbaar is, zodat je gehydrateerd kunt blijven terwijl je traint.
- Draag identificatie bij u wanneer u rent. Vertel een vriend, kamergenoot of familielid waar je heen gaat.
- Ren waar mogelijk met een familielid of hond.
- Draag zonnebrandcrème als u buiten hardloopt.
- Ren in losse, comfortabele kleding en geschikte hardloopschoenen.
- Schakel uw hardloopschoenen elke 300 tot 500 mijl uit.
- Opwarmen voor het hardlopen en daarna strekken.
- Train een of twee keer per week cross-train om je routine te verwarren en je spieren uit te dagen.
De afhaalmaaltijd
Veel factoren, waaronder leeftijd en geslacht, kunnen uw hardloopsnelheid beïnvloeden. Maar door uw conditie te verhogen en uithoudingsvermogen op te bouwen, kunt u sneller worden.
Als u uw gemiddelde kilometer-tijd wilt verbeteren:
- Probeer elke week verschillende trainingen te doen. Neem bijvoorbeeld een lange hardloopsessie op in uw trainingsschema, gevolgd door een snelheids- of intervaltraining op een baan of parcours.
- Voeg hellingen (heuvels) toe om meer kracht in uw benen op te bouwen.
- Bouw geleidelijk snelheid en uithoudingsvermogen op om blessurevrij te blijven.
- Blijf gehydrateerd tijdens het hardlopen.
Vraag uw arts om toestemming voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
