Boekweit behoort tot een groep voedingsmiddelen die gewoonlijk pseudogranen worden genoemd.
Pseudogranen zijn zaden die worden geconsumeerd als graankorrels, maar die niet op grassen groeien. Andere veel voorkomende pseudogranen zijn quinoa en amarant.
Ondanks zijn naam is boekweit niet verwant aan tarwe en is het dus glutenvrij.
Het wordt gebruikt in boekweitthee of verwerkt tot gries, meel en noedels. De gries, die op vrijwel dezelfde manier wordt gebruikt als rijst, is het hoofdingrediënt in veel traditionele Europese en Aziatische gerechten.
Boekweit is populair geworden als gezondheidsvoedsel vanwege het hoge gehalte aan mineralen en antioxidanten. De voordelen kunnen een verbeterde bloedsuikerspiegel omvatten.
Twee soorten boekweit, gewone boekweit (Fagopyrum esculentum) en Tartary boekweit (Fagopyrum tartaricum), worden het meest verbouwd voor voedsel.
Boekweit wordt voornamelijk geoogst op het noordelijk halfrond, vooral in Rusland, Kazachstan, China en Centraal- en Oost-Europa.
In dit artikel staat alles wat je moet weten over boekweit.
Voedingsfeiten
Koolhydraten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel van boekweit. Eiwitten en verschillende mineralen en antioxidanten zijn ook aanwezig.
De voedingswaarde van boekweit is aanzienlijk hoger dan die van veel andere granen. De voedingsfeiten voor 100 gram rauwe boekweit zijn:
- Calorieën: 343
- Water: 10%
- Eiwit: 13,3 gram
- Koolhydraten: 71,5 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezels: 10 gram
- Vetten: 3,4 gram
Koolhydraten
Boekweit bestaat voornamelijk uit koolhydraten, die ongeveer 20% van de gekookte grutten uitmaken.
Ze komen in de vorm van zetmeel, de primaire opslagvorm van koolhydraten in planten.
Boekweit scoort laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI) - een maatstaf voor hoe snel een levensmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt na een maaltijd - en mag geen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Van sommige oplosbare koolhydraten in boekweit, zoals fagopyritol en D-chiro-inositol, is aangetoond dat ze de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd helpen matigen.
Vezel
Boekweit bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels, die je lichaam niet kan verteren. Deze voedingsstof is goed voor de gezondheid van de dikke darm.
Vezels vormen per gewicht 2,7% van de gekookte gries en bestaan voornamelijk uit cellulose en lignine.
Vezels zijn geconcentreerd in de schil, die de grutten bedekt. De schil wordt bewaard in donker boekweitmeel, waardoor het een unieke smaak krijgt.
Bovendien bevat de schil resistent zetmeel, dat resistent is tegen vertering en daarom als vezel wordt gecategoriseerd.
Resistent zetmeel wordt gefermenteerd door darmbacteriën in uw dikke darm. Deze gunstige bacteriën produceren vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat.
Butyraat en andere SCFA's dienen als voeding voor de cellen aan de binnenkant van uw dikke darm, waardoor de darmgezondheid verbetert en het risico op darmkanker afneemt.
Eiwit
Boekweit bevat kleine hoeveelheden eiwit.
In gewicht vormt eiwit 3,4% van de gekookte boekweitgrutten.
Door het uitgebalanceerde aminozuurprofiel is het eiwit in boekweit van zeer hoge kwaliteit. Het is bijzonder rijk aan de aminozuren lysine en arginine.
De verteerbaarheid van deze eiwitten is echter relatief laag vanwege antinutriënten zoals proteaseremmers en tannines.
Bij dieren is bewezen dat boekweit-eiwit effectief is bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, het onderdrukken van galsteenvorming en het verminderen van het risico op darmkanker.
Net als andere pseudogranen is boekweit glutenvrij en daarom geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.
OVERZICHTBoekweit is voornamelijk samengesteld uit koolhydraten. Het bevat ook een goede hoeveelheid vezels en resistent zetmeel, wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren. Bovendien biedt het kleine hoeveelheden hoogwaardige eiwitten.
Vitamines en mineralen
Boekweit is rijker aan mineralen dan veel gewone granen, zoals rijst, tarwe en maïs.
Boekweit bevat echter niet bijzonder veel vitamines.
Van de twee belangrijkste variëteiten bevat Tartary-boekweit over het algemeen meer voedingsstoffen dan gewone boekweit.
De meest voorkomende mineralen in gewone boekweit zijn:
- Mangaan. Mangaan wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen en is essentieel voor een gezonde stofwisseling, groei, ontwikkeling en de antioxiderende afweer van uw lichaam.
- Koper. Koper, dat vaak ontbreekt in het westerse dieet, is een essentieel sporenelement dat de gezondheid van het hart ten goede kan komen als het in kleine hoeveelheden wordt gegeten.
- Magnesium. Als dit essentiële mineraal in voldoende hoeveelheden in uw dieet aanwezig is, kan het uw risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, verlagen.
- Ijzer. Een tekort aan dit belangrijke mineraal leidt tot bloedarmoede, een aandoening die wordt gekenmerkt door een verminderd zuurstoftransporterend vermogen van uw bloed.
- Fosfor. Dit mineraal speelt een essentiële rol bij de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
In vergelijking met andere granen worden de mineralen in gekookte boekweitgrutten bijzonder goed opgenomen.
Dit komt omdat boekweit relatief weinig fytinezuur bevat, een veel voorkomende remmer van de opname van mineralen in granen en zaden.
OVERZICHTBoekweit is rijker aan mineralen dan veel andere pseudogranen en granen. Het bevat veel mangaan, koper en magnesium, maar bevat weinig vitamines.
Andere plantaardige stoffen
Boekweit is rijk aan verschillende plantaardige antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen. Het biedt zelfs meer antioxidanten dan veel andere graankorrels, zoals gerst, haver, tarwe en rogge.
Boekweit uit wijnsteen heeft een hoger gehalte aan antioxidanten dan gewone boekweit.
Hier zijn enkele van de belangrijkste plantaardige stoffen van boekweit:
- Rutin. Het belangrijkste antioxidant polyfenol in boekweit, rutine, kan het risico op kanker verlagen en ontstekingen, bloeddruk en uw bloedlipidenprofiel verbeteren.
- Quercetine. Quercetine, dat in veel plantaardig voedsel wordt aangetroffen, is een antioxidant die verschillende gunstige gezondheidseffecten kan hebben, waaronder het verlagen van het risico op kanker en hartaandoeningen.
- Vitexin. Dierstudies geven aan dat vitexin een aantal gezondheidsvoordelen kan hebben. Overmatige inname kan echter bijdragen aan een vergrote schildklier.
- D-chiro-inositol. Dit is een uniek type oplosbare koolhydraten die de bloedsuikerspiegel verlagen en mogelijk gunstig zijn voor diabetesmanagement. Boekweit is de rijkste voedselbron van deze plantensamenstelling.
OVERZICHTBoekweit is rijker aan antioxidanten dan veel gangbare graankorrels. De plantaardige stoffen zijn onder meer rutine, quercetine, vitexin en D-chiro-inositol.
Gezondheidsvoordelen van boekweit
Net als andere volkoren pseudogranen is boekweit gekoppeld aan een aantal voordelen.
Verbeterde bloedsuikerspiegel
Na verloop van tijd kunnen hoge bloedsuikerspiegels leiden tot verschillende chronische ziekten zoals diabetes type 2.
Het matigen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd is dus belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.
Boekweit is een goede bron van vezels en heeft een lage tot gemiddelde GI. Dit betekent dat het voor de meeste mensen met diabetes type 2 veilig moet zijn om te eten.
Studies koppelen de inname van boekweit zelfs aan een lagere bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.
Dit wordt ondersteund door een onderzoek onder ratten met diabetes, waarbij werd aangetoond dat boekweitconcentraat de bloedsuikerspiegel met 12–19% verlaagt.
Aangenomen wordt dat dit effect te wijten is aan de unieke verbinding D-chiro-inositol. Studies tonen aan dat deze oplosbare koolhydraten cellen gevoeliger maken voor insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat cellen suiker uit je bloed opnemen.
Bovendien lijken sommige componenten van boekweit de vertering van tafelsuiker te verhinderen of te vertragen.
Al met al maken deze eigenschappen dat boekweit een gezonde keuze is voor mensen met diabetes type 2 of mensen die hun bloedsuikerspiegel willen verbeteren.
Hart gezondheid
Boekweit kan ook de gezondheid van het hart bevorderen.
Het bevat veel hart-gezonde verbindingen, zoals rutine, magnesium, koper, vezels en bepaalde eiwitten.
Onder granen en pseudogranen is boekweit de rijkste bron van rutine, een antioxidant die een aantal voordelen kan hebben.
Rutine kan uw risico op hartaandoeningen verminderen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen en door ontsteking en bloeddruk te verlagen.
Van boekweit is ook vastgesteld dat het uw bloedlipidenprofiel verbetert. Een slecht profiel is een bekende risicofactor voor hartaandoeningen.
Een studie onder 850 Chinese volwassenen bracht de inname van boekweit in verband met een lagere bloeddruk en een verbeterd bloedlipidenprofiel, waaronder lagere niveaus van LDL (slecht) cholesterol en hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol.
Aangenomen wordt dat dit effect wordt veroorzaakt door een soort eiwit dat cholesterol in uw spijsverteringsstelsel bindt, waardoor het niet in uw bloedbaan wordt opgenomen.
OVERZICHTBoekweit kan de bloedsuikerspiegel verlagen, waardoor het een gezonde keuze is voor mensen met diabetes type 2. Bovendien kan het de gezondheid van het hart verbeteren door de bloeddruk en uw bloedlipidenprofiel te verbeteren.
Mogelijke nadelen
Behalve dat het bij sommige mensen allergische reacties veroorzaakt, heeft boekweit geen bekende nadelige effecten als het met mate wordt gegeten.
Allergie voor boekweit
Een boekweitallergie is waarschijnlijker bij degenen die boekweit vaak en in grote hoeveelheden consumeren.
Een fenomeen dat bekend staat als allergische kruisreactiviteit, zorgt ervoor dat deze allergie vaker voorkomt bij mensen die al allergisch zijn voor latex of rijst.
Symptomen kunnen zijn: huiduitslag, zwelling, spijsverteringsproblemen en - in het ergste geval - ernstige allergische shock.
OVERZICHTDe consumptie van boekweit gaat niet gepaard met veel nadelige gezondheidseffecten. Sommige mensen kunnen echter allergisch zijn.
het komt neer op
Boekweit is een pseudograan, een graansoort die niet op grassen groeit, maar op dezelfde manier als andere granen wordt gebruikt.
Het is glutenvrij, een goede bron van vezels en rijk aan mineralen en verschillende plantaardige stoffen, vooral rutine.
Als gevolg hiervan is de consumptie van boekweit gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedsuikerspiegel en een gezond hart.
