Bruine bonen zijn een variëteit van de gewone bonen (Phaseolus vulgaris), een peulvrucht afkomstig uit Midden-Amerika en Mexico.
De gewone boon is een belangrijk voedingsgewas en een belangrijke bron van eiwitten over de hele wereld.
Gebruikt in een verscheidenheid aan traditionele gerechten, worden bruine bonen meestal goed gekookt gegeten. Rauwe of niet goed gekookte bruine bonen zijn giftig, maar goed bereide bonen kunnen een gezond onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet.
Ze zijn er in verschillende kleuren en patronen, waaronder wit, crème, zwart, rood, paars, gevlekt, gestreept en gevlekt.
In dit artikel leest u alles wat u moet weten over bruine bonen.
Voedingsfeiten
Bruine bonen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en vezels, maar dienen ook als een goede bron van eiwitten.
De voedingsfeiten voor 100 gram gekookte bruine bonen zijn:
- Calorieën: 127
- Water: 67%
- Eiwit: 8,7 gram
- Koolhydraten: 22,8 gram
- Suiker: 0,3 gram
- Vezels: 6,4 gram
- Vetten: 0,5 gram
Eiwit
Bruine bonen zijn rijk aan eiwitten.
Slechts 100 gram gekookte bruine bonen bevatten bijna 9 gram eiwit, goed voor 27% van het totale caloriegehalte.
Hoewel de voedingskwaliteit van boneneiwit over het algemeen lager is dan die van dierlijke eiwitten, zijn bonen voor veel mensen een betaalbaar alternatief.
Bonen zijn zelfs een van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, ook wel 'armenvlees' genoemd.
Het meest bestudeerde eiwit in bruine bonen is phaseoline, dat bij sommige mensen allergische reacties kan veroorzaken.
Bruine bonen bevatten ook andere eiwitten zoals lectines en proteaseremmers.
Koolhydraten
Bruine bonen zijn voornamelijk samengesteld uit zetmeelrijke koolhydraten, die ongeveer 72% van het totale caloriegehalte uitmaken.
Zetmeel bestaat voornamelijk uit lange glucoseketens in de vorm van amylose en amylopectine.
Bonen bevatten een relatief hoog aandeel amylose (30-40%) in vergelijking met de meeste andere voedingsbronnen van zetmeel. Amylose is niet zo verteerbaar als amylopectine.
Om deze reden is bonenzetmeel een koolhydraatarme afgifte. De vertering duurt langer en het veroorzaakt een lagere en meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel dan andere zetmelen, waardoor bruine bonen bijzonder gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2.
Bruine bonen staan erg laag op de glycemische index (GI), wat een maatstaf is voor de invloed van voedsel op uw stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.
Bonenzetmeel heeft zelfs een gunstiger effect op de bloedsuikerspiegel dan veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Vezels
Bruine bonen bevatten veel vezels.
Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel, dat een rol kan spelen bij gewichtsbeheersing.
Kidneybonen leveren ook onoplosbare vezels die bekend staan als alfa-galactosiden, die bij sommige mensen diarree en winderigheid kunnen veroorzaken.
Zowel resistent zetmeel als alfa-galactosiden werken als prebiotica. Prebiotica gaan door uw spijsverteringskanaal totdat ze uw dikke darm bereiken, waar ze worden gefermenteerd door nuttige bacteriën.
De fermentatie van deze gezonde vezels resulteert in de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat, acetaat en propionaat, wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren en het risico op darmkanker kan verminderen.
OVERZICHTBruine bonen behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit. Ze zijn ook rijk aan gezonde vezels, die de bloedsuikerspiegel verlagen en de gezondheid van de dikke darm bevorderen.
Vitamines en mineralen
Bruine bonen zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder:
- Molybdeen. Bonen bevatten veel molybdeen, een sporenelement dat voornamelijk voorkomt in zaden, granen en peulvruchten.
- Foliumzuur. Foliumzuur, ook bekend als foliumzuur of vitamine B9, wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap.
- Ijzer. Dit essentiële mineraal heeft veel belangrijke functies in uw lichaam. IJzer kan vanwege hun fytaatgehalte slecht uit bonen worden opgenomen.
- Koper. Dit antioxidant sporenelement is vaak laag in de westerse voeding. Afgezien van bonen, zijn de beste voedingsbronnen van koper orgaanvlees, zeevruchten en noten.
- Mangaan. Deze verbinding is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen, vooral in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
- Kalium. Deze essentiële voedingsstof kan gunstige effecten hebben op de gezondheid van het hart.
- Vitamine K1. Vitamine K1, ook bekend als phylloquinone, is belangrijk voor de bloedstolling.
OVERZICHTBruine bonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals molybdeen, foliumzuur, ijzer, koper, mangaan, kalium en vitamine K1.
Andere plantaardige stoffen
Bruine bonen bevatten veel bioactieve plantenstoffen, waaronder:
- Isoflavonen. Isoflavonen, een klasse van antioxidanten die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in sojabonen, worden gecategoriseerd als fyto-oestrogenen vanwege hun gelijkenis met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.
- Anthocyanen. Deze familie van kleurrijke antioxidanten komt voor in de schil van bruine bonen. De kleur van rode bruine bonen is voornamelijk te wijten aan een anthocyaan bekend als pelargonidin.
- Phytohaemagglutinine. Dit giftige eiwit komt in grote hoeveelheden voor in rauwe bruine bonen, vooral in rode variëteiten. Het kan worden geëlimineerd door te koken.
- Fytinezuur. Fytinezuur (fytaat) zit in alle eetbare zaden en belemmert de opname van verschillende mineralen, zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door de bonen te weken, te laten ontkiemen of te fermenteren.
- Zetmeelblokkers. Een klasse lectines, ook bekend als alfa-amylaseremmers, zetmeelblokkers belemmeren of vertragen de opname van koolhydraten uit uw spijsverteringskanaal, maar worden door koken geïnactiveerd.
OVERZICHTBruine bonen bevatten een verscheidenheid aan bioactieve plantenstoffen. Phytohaemagglutinine is een giftige lectine die alleen wordt aangetroffen in rauwe of niet goed gekookte bruine bonen.
Gewichtsverlies
Overgewichtstoename en zwaarlijvigheid zijn grote gezondheidsproblemen, die gepaard gaan met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten.
Verschillende observationele studies koppelen bonenconsumptie aan een lager risico op overgewicht en obesitas.
Een onderzoek van 2 maanden onder 30 zwaarlijvige volwassenen met een dieet voor gewichtsverlies toonde aan dat het 4 keer per week eten van bonen en andere peulvruchten leidde tot meer gewichtsverlies dan een dieet zonder bonen.
Een recent overzicht van 11 onderzoeken vond ook enig ondersteunend bewijs, maar kon geen definitieve conclusie trekken.
Verschillende mechanismen kunnen bijdragen aan de gunstige effecten van bonen op gewichtsverlies. Deze omvatten vezels, eiwitten en antinutriënten.
Een van de meest bestudeerde antinutriënten in rauwe bruine bonen zijn zetmeelblokkers, een klasse eiwitten die de vertering en opname van koolhydraten (zetmeel) uit uw spijsverteringskanaal belemmeren of vertragen.
Zetmeelblokkers, gewonnen uit witte bonen, laten enig potentieel zien als een afslanksupplement.
Door 10 minuten te koken worden zetmeelblokkers echter volledig geïnactiveerd, waardoor hun effect in volledig gekookte bonen wordt geëlimineerd.
Toch bieden gekookte bruine bonen een aantal gewichtsverliesvriendelijke verbindingen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.
OVERZICHTBruine bonen bevatten veel eiwitten en vezels en bevatten eiwitten die de vertering van zetmeel (koolhydraten) kunnen verminderen, wat allemaal kan helpen bij het afvallen.
Andere gezondheidsvoordelen van bruine bonen
Behalve dat ze geschikt zijn voor gewichtsverlies, kunnen bruine bonen een aantal voordelen hebben als ze op de juiste manier worden gekookt en bereid.
Verbeterde bloedsuikerspiegel
Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel uw risico op veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, verhogen. Het matigen van uw stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd wordt dus als gunstig voor de gezondheid beschouwd.
Omdat ze rijk zijn aan eiwitten, vezels en koolhydraten met langzame afgifte, zijn bruine bonen zeer effectief in het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.
Ze hebben een lage GI-score, wat betekent dat uw bloedsuikerspiegel na het eten ervan laag en geleidelijker is.
In feite zijn bonen beter in het beheersen van de bloedsuikerspiegel dan de meeste voedingsbronnen van koolhydraten.
Verschillende observationele onderzoeken geven aan dat het eten van bonen of ander laag-glycemisch voedsel het risico op diabetes type 2 kan verminderen.
Het eten van laag-glycemisch voedsel kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen die al diabetes type 2 hebben.
Zelfs als u deze aandoening niet heeft, kan het toevoegen van bonen aan uw dieet de bloedsuikerspiegel verbeteren, uw algehele gezondheid beschermen en uw risico op veel chronische ziekten verminderen.
Preventie van darmkanker
Darmkanker is een van de meest voorkomende soorten kanker wereldwijd.
Observationele studies koppelen de inname van peulvruchten, inclusief bonen, aan een verminderd risico op darmkanker.
Dit wordt ondersteund door reageerbuis- en dierstudies.
Bonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vezels met mogelijke antikankereffecten.
Vezels, zoals resistent zetmeel en alfa-galactosiden, gaan onverteerd naar je dikke darm, waar ze worden gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, wat resulteert in de vorming van SCFA's.
SCFA's zoals butyraat kunnen de gezondheid van de dikke darm verbeteren en uw risico op darmkanker verlagen.
OVERZICHTBruine bonen zijn een uitstekende keuze voor mensen met diabetes type 2 en anderen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren. Ze kunnen ook de gezondheid van de dikke darm bevorderen en uw risico op darmkanker verminderen.
Mogelijke nadelen
Hoewel bruine bonen een aantal gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zijn rauwe of onvoldoende gekookte bruine bonen giftig.
Bovendien willen sommige mensen hun consumptie van bonen beperken vanwege een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Toxiciteit van ruwe bonen
Rauwe bruine bonen bevatten grote hoeveelheden van een giftig eiwit dat fytohaemagglutinine wordt genoemd.
Phytohaemagglutinine wordt in veel bonen aangetroffen, maar is vooral rijk aan rode bruine bonen.
Vergiftiging door nierbonen is zowel bij dieren als bij mensen gemeld. Bij mensen zijn de belangrijkste symptomen diarree en braken, waarbij soms ziekenhuisopname nodig is.
Door de bonen te weken en te koken, wordt het meeste van dit gif verwijderd, waardoor goed bereide bruine bonen veilig, onschadelijk en voedzaam zijn.
Voor consumptie moeten bruine bonen gedurende ten minste 5 uur in water worden geweekt en gedurende ten minste 10 minuten worden gekookt op 212 ° F (100 ° C).
Antinutriënten in bruine bonen
Rauwe en onjuist gekookte bruine bonen bevatten veel antinutriënten, dit zijn stoffen die de voedingswaarde verminderen door de opname van voedingsstoffen uit uw spijsverteringskanaal te verminderen.
Hoewel ze soms gunstig kunnen zijn, zijn antinutriënten een ernstige zorg in ontwikkelingslanden waar bonen een hoofdvoedsel zijn.
De belangrijkste antinutriënten in bruine bonen zijn:
- Fytinezuur. Deze verbinding, ook wel fytaat genoemd, belemmert de opname van mineralen, zoals ijzer en zink.
- Proteaseremmers. Deze eiwitten, ook bekend als trypsineremmers, remmen de functie van verschillende spijsverteringsenzymen, waardoor ze de eiwitvertering verstoren.
- Zetmeelblokkers. Deze stoffen, soms alfa-amylaseremmers genoemd, belemmeren de opname van koolhydraten uit uw spijsverteringskanaal.
Fytinezuur, proteaseremmers en zetmeelblokkers worden allemaal volledig of gedeeltelijk geïnactiveerd wanneer bonen op de juiste manier worden geweekt en gekookt.
Door de bonen te vergisten en te laten ontkiemen, kunnen antinutriënten, zoals fytinezuur, nog verder worden verminderd.
Winderigheid en een opgeblazen gevoel
Bij sommige mensen kunnen bonen onaangename effecten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree.
Onoplosbare vezels, alfa-galactosiden genaamd, zijn verantwoordelijk voor deze effecten. Ze behoren tot een groep vezels die bekend staat als FODMAP's, die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen verergeren.
Alfa-galactosiden kunnen gedeeltelijk worden verwijderd door de bonen te weken en te laten ontkiemen.
OVERZICHTRauwe of niet goed gekookte bruine bonen zijn giftig en moeten worden vermeden. Bovendien bevatten deze bonen antinutriënten en kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree veroorzaken.
het komt neer op
Bruine bonen zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron. Ze zijn ook rijk aan verschillende mineralen, vitamines, vezels, antioxidanten en andere unieke plantaardige stoffen.
Daarom kunnen deze bonen helpen bij het afvallen, de gezondheid van de dikke darm bevorderen en de bloedsuikerspiegel matigen.
Kidneybonen moeten echter altijd goed gekookt worden gegeten. Rauwe of niet goed gekookte bonen zijn giftig.
