12 onderarmoefeningen om te doen in de sportschool of thuis

Onderarmoefeningen strekken en versterken de spieren die uw handen, polsen en ellebogen kruisen.

Dit zijn de spieren die in het dagelijks leven worden gebruikt voor taken zoals het openen van een glazen pot of het dragen van een koffer de trap op. Ze worden ook gebruikt in sporten zoals golf, racquetball en basketbal.

Het versterken van uw onderarmen verhoogt ook de grijpkracht, die verband houdt met de kracht van het bovenlichaam.

Een sterke grip helpt u items te dragen, vast te houden en op te tillen in uw dagelijks leven en tijdens atletische activiteiten. Bovendien heb je meer kracht als je traint, waardoor je hele lichaam meer kracht krijgt.

Hoe

Doe voor elke oefening 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen. Doe deze oefeningen 2 tot 3 keer per week. Je kunt ze alleen doen, voordat je gaat trainen of als onderdeel van een langere routine.

Maak uw polsgewrichten losser en verbeter de bloedtoevoer voordat u onderarmoefeningen doet door ze in cirkels in beide richtingen, heen en weer te draaien.

Met halters

Begin met dumbbells van 5 tot 10 pond. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt. Pak de halters stevig vast tijdens de beweging. Als u geen gewichten heeft, kunt u een blik soep of een fles water gebruiken.

Krul met de handpalmen naar boven

1. Terwijl u zit, laat u uw polsen op uw knieën of een plat oppervlak rusten met uw handpalmen naar boven gericht en houdt u een halter in elke hand.
2. Met een halter in elke hand, heft u uw handen zo hoog mogelijk op en houdt u uw armen stil.
3. Laat na een korte pauze uw handen zakken naar de startpositie.

Handpalmen naar beneden om de pols te krullen

1. Terwijl u zit, laat u uw pols op uw knieën rusten of op een plat oppervlak met uw handpalmen naar beneden, terwijl u een halter in elke hand houdt.
2. Houd uw armen stil terwijl u uw handen zo hoog mogelijk opheft.
3. Breng na een korte pauze uw handen terug naar de uitgangspositie.

Grip verpletteren

1. Terwijl u zit, laat u uw linkerpols op uw knie of een plat oppervlak rusten terwijl u een halter vasthoudt.
2. Ontspan en open uw hand zodat de halter naar uw vingertoppen rolt.
3. Draai je hand strak en krul je pols omhoog terwijl je het gewicht zo strak mogelijk knijpt.

Met machines

Kabelkrul achter de rug

1. Houd het handvat van een lage katrol vast met uw linkerhand en plaats uw rechtervoet iets voor uw linkerhand.
2. Loop een paar stappen weg van de machine.
3. Krul langzaam uw arm om uw hand naar uw schouder te brengen.
4. Pauzeer hier voordat u uw arm naar de startpositie laat zakken.

Handdoek kabel rij

1. Bevestig een handdoek aan een kabelschijf en ga ervoor staan.
2. Houd een uiteinde van de handdoek in elke hand vast.
3. Trek je schouderbladen naar elkaar terwijl je de handdoek in een roeibeweging naar je borst brengt.

Zonder gewichten

Optrekken

Het is terug naar de basis voor deze oefening. Je hebt een stang of iets anders nodig dat je gewicht kan dragen.

1. De ideale handpositie is met uw handpalmen van u af, maar als het gemakkelijker is, kunt u uw handpalmen naar u toe wijzen.
2. Activeer uw onderarmen meer door de stang steviger vast te pakken of door een dikkere stang te gebruiken.
3. Til jezelf naar de bar.
4. U kunt de maat van een staaf vergroten door er een handdoek omheen te wikkelen.

Dood hangt

1. Pak de stang vast en houd deze zo lang mogelijk vast, met je ellebogen licht gebogen.
2. Dit helpt om grijpkracht te ontwikkelen en is gemakkelijker dan pullups.

Onderarm trekken

1. Houd de halterstang van een katrolmachine op schouderhoogte vast met uw handpalmen naar beneden.
2. Trek je bovenarmen naar de zijkant van je romp.
3. Duw het gewicht helemaal naar beneden.
4. Pauzeer hier en keer dan terug naar de startpositie.

Boerenwandeling

Wikkel een handdoek om de handvatten om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

1. Gebruik een bovenhandse greep om zware gewichten of tassen met uw armen langs uw lichaam te dragen.
2. Houd een goede houding aan, houd uw borst open en trek uw schouders naar beneden en naar achteren.
3. Loop 30 tot 40 voet per set.
4. Doe 2 tot 5 sets.

Thuis

Onderarm knijpen

Gebruik een paar onderarmgrepen of een ander voorwerp waar u in kunt knijpen, zoals een tennisbal of een sok.

1. Strek en buig uw vingers om het item in te drukken.
2. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan dan een paar seconden.
3. Ga door gedurende 10 tot 15 minuten.
4. Doe dit 2 tot 3 keer per dag.

Vingertop-push-ups

1. Kniel neer bij een bank of stevig voorwerp en breng uw vingertoppen op het oppervlak.
2. Breng uw borst langzaam en met controle naar de bank en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Krab lopen

1. Kom in omgekeerde tafelbladpositie.
2. Plaats uw handen onder uw schouders met uw vingers naar voren gericht.
3. Lijn uw enkels uit direct onder uw knieën.
4. Loop een minuut per keer vooruit op uw handen en voeten.

Een routine opbouwen

U kunt deze onderarmoefeningen alleen doen of samen met uw trainingsroutine. Begin met een paar, en verander dan af en toe je routine door meer oefeningen op te nemen.

Als u de oefeningen naast zware inspanning doet, zorg er dan voor dat uw spieren niet vermoeid raken. Voer deze oefeningen elke dag een korte tijd uit en besteed vervolgens één tot twee keer per week tijd aan een langere sessie.

Zorg voor een volledige dag rust tussen langere sessies om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.

Voordelen

Als je deze onderarmoefeningen consequent doet, zul je resultaten zien in zowel de kracht van je armen als je ellebogen, polsen en handen.

Het vastgrijpen en optillen van voorwerpen zal gemakkelijker zijn, en u zult minder snel letsel oplopen. Bovendien breng je kracht in andere delen van je training of gewichtheffen door met meer kracht te kunnen knijpen, duwen en trekken.

Waarschuwingen en wijzigingen

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen of als u hulp nodig heeft, neem dan contact op met een fitnessexpert. Ze kunnen eventuele specifieke problemen aanpakken, een routine voor u opzetten en ervoor zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert.

Ga bij het doen van deze oefeningen alleen naar de graad die geschikt is voor uw lichaam. Wees voorzichtig en zorg ervoor dat u een soepele, gecontroleerde ademhaling behoudt die uw bewegingen nabootst. Vermijd schokkerige bewegingen.

Stop als u pijn voelt of iets anders dan een mild gevoel. Als u na deze oefeningen pijn ervaart, ijs dan het getroffen gebied en probeer licht uit te rekken om de spanning te verminderen.

Als u verwondingen of medische problemen heeft die kunnen worden beïnvloed door onderarmoefeningen, kunt u deze het beste vermijden of onder begeleiding van uw arts of fysiotherapeut doen.

het komt neer op

Onderarmoefeningen kunnen kracht opbouwen en de grijpkracht vergroten, die beide ten goede komen aan een breed scala aan fysieke activiteiten. Om de beste resultaten te zien, moet u consequent zijn in uw praktijk en u ertoe verbinden zich aan uw routine te houden.

Gun uzelf voldoende tijd om tussen de trainingen door te herstellen, en varieer wekelijks uw trainingsroutine.

3 HIIT-bewegingen om armen te versterken