Hamstringkrampen komen zeer vaak voor. Ze kunnen plotseling optreden en plaatselijke beklemming en pijn aan de achterkant van de dij veroorzaken.
Wat is er gaande? De hamstringspier trekt onwillekeurig samen (strakker). U kunt zelfs een harde knobbel onder de huid zien. Dat is de samengetrokken spier.
Hoewel de oorzaak van hamstringkrampen niet altijd bekend is, zijn er verschillende dingen, zoals uitdroging en spierspanning, die eraan kunnen bijdragen.
Hier is wat u moet weten over waarom u hamstringkrampen kunt krijgen, en hoe u de pijn kunt verlichten en voorkomen dat ze terugkomen.
Wat veroorzaakt hamstringkrampen?
Ongeveer 3 op de 4 gevallen van spierkrampen treden 's nachts op tijdens de slaap. Interessant is dat veel gevallen van hamstringkrampen als idiopathisch worden beschouwd. Dit betekent dat artsen niet altijd een specifieke oorzaak kunnen aanwijzen.
Dat gezegd hebbende, er zijn verschillende situaties die tot spierkrampen kunnen leiden. Lees verder om erachter te komen wat deze kunnen zijn.
Spierpijn
Hamstringkrampen kunnen het gevolg zijn van een onjuiste warming-up voor een activiteit of door te veel activiteit. Spierspanning is de meest voorkomende oorzaak van krampen.
Als u niet opwarmt of niet rekt voordat u gaat trainen, kunnen de spieren gestrest aanvoelen, waardoor ze vatbaarder worden voor krampen en ander letsel. Wanneer mensen hun spieren te veel belasten, kan melkzuur zich ophopen en krampen veroorzaken.
Uitdroging
Trainen en niet genoeg water drinken kan ook hamstringkrampen veroorzaken. Het idee hier is dat wanneer water en elektrolyten verloren gaan door zweet en niet worden vervangen, de zenuwen gevoelig worden en spieren samentrekken.
Met name trainen bij warm of vochtig weer kan het proces van uitdroging en spierkrampen versnellen.
Minerale tekort
Te weinig magnesium, kalium en calcium in het lichaam kunnen hamstringkrampen veroorzaken. Deze mineralen worden ook wel elektrolyten genoemd.
Hoewel het drinken van veel water cruciaal is tijdens inspanning en dagelijkse activiteiten, is het opnemen van deze elektrolyten even belangrijk om de mineraalvoorraden aan te vullen.
Andere risicofactoren
Er zijn ook bepaalde risicofactoren die ervoor kunnen zorgen dat een persoon meer kans heeft op hamstringkrampen:
- Mensen die ouder zijn, hebben over het algemeen niet zoveel spiermassa en kunnen de spieren gemakkelijker belasten, wat tot krampen kan leiden.
- Sporters die vaak sporten bij warm weer of die op een andere manier te maken hebben met uitdroging, kunnen meer krampen krijgen.
- Mensen met diabetes, leveraandoeningen, zenuwcompressie en schildklieraandoeningen kunnen spierkrampen ervaren.
- Vrouwen die zwanger zijn, hebben de neiging om hamstring en andere spierkrampen te ervaren. Als deze krampen nieuw zijn, kunnen ze na de bevalling van de baby verdwijnen.
Wat zijn de symptomen?
Hamstringkrampen en andere spierkrampen kunnen zonder waarschuwing optreden. In het begin kunt u een lichte beklemming voelen, gevolgd door scherpe pijn en toenemende beklemming.
Als je naar je spier kijkt, zie je misschien zelfs een klontje weefsel onder de huid. Dit is uw samengetrokken spier. De kramp kan van een paar seconden tot 10 minuten duren.
Nadat de aanvankelijke krampen voorbij zijn, kunt u een paar uur lang een beklemmend of gevoelig gevoel krijgen.
Hoe hamstringkrampen te verlichten
Handel snel als je een hamstringkramp voelt opkomen. Hoewel u het misschien niet helemaal kunt stoppen, kunt u de ernst misschien verminderen.
Vloer stretch
Probeer, terwijl de kramp vasthoudt, de spier voorzichtig in de tegenovergestelde richting van de aanscherping uit te rekken. Ga op de grond zitten met het aangedane been voor u uitgestrekt en uw voet gebogen. Leun voorzichtig naar voren totdat je een rek in de hamstring voelt.
Je kunt de hamstring ook vanuit een staande positie strekken. Plaats de hiel van de voet op het aangedane been op een stoeprand of ander licht verhoogd oppervlak. Het helpt om jezelf te stabiliseren door je vast te houden aan een boom of een ander stabiel oppervlak, zoals een muur. Buig langzaam de knie van het staande been totdat u een lichte rek in de hamstring voelt.
Massage
Tijdens het strekken kunt u ook overwegen om stevige druk uit te oefenen en over de spier te wrijven om de kramp te helpen verminderen.
Als u een schuimroller heeft, kunt u proberen om op de grond te gaan zitten met de roller onder het aangedane dijbeen. Gebruik langzaam je armen om je heupen van de grond te tillen, waarbij je je andere been licht gebogen houdt. Rol het dan langzaam tussen je knie en billen.
Warme en koude therapie
De algemene regel is om spieren op te warmen als ze strak zitten. Dus in de meest acute fase van de kramp kan warmte helpen.
Je kunt thuis een warm kompres maken door een handdoek in een kom met heet (niet kokend) water te leggen. Wring de handdoek uit en vouw hem vervolgens in een vierkant voordat je hem 20 minuten op de plek aanbrengt.
Je kunt ook een sok met rijst vullen, hem afknopen en in stappen van 15 seconden in de magnetron warm houden. Breng het 20 minuten aan op de kramp.
Nadat de samentrekking voorbij is, probeer dan ijspakken aan te brengen om pijnlijke spieren te verzachten.
Hoe hamstringkrampen te voorkomen
Misschien kun je een aantal dingen in je dagelijkse routine aanpassen en die hamstringkrampen naar de stoeprand schoppen.
Hydrateren
Experts zeggen dat mannen 15,5 kopjes vloeistof per dag moeten drinken en vrouwen 11,5 kopjes.
Dit zijn algemene richtlijnen. Mogelijk moet u meer vloeistoffen consumeren, afhankelijk van uw activiteitsniveau, uw leeftijd, het weer of verschillende medicijnen die u gebruikt.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten mogelijk 13 kopjes vloeistof drinken om gehydrateerd te blijven.
Goede vloeistofkeuzes zijn onder meer gewoon water, melk, vruchtensappen en kruidenthee. Sportdranken kunnen helpen als je langer dan een uur hard traint, omdat ze mineralen en suikers aanvullen.
Pak tekortkomingen aan
Probeer meer bonen, gedroogd fruit, noten en zaden te eten om uw magnesiumvoorraden een boost te geven. Kalium is te vinden in bananen, pruimen, wortelen en aardappelen.
Als u nog steeds denkt dat u deze essentiële mineralen mist, overweeg dan om uw arts te vragen om supplementen in te nemen. Zwangere vrouwen nemen bijvoorbeeld vaak magnesiumsupplementen om spierkrampen aan te pakken.
Opwarmen
Door uw spieren voor te bereiden en klaar te maken voor activiteit, kunt u de spanning die tot krampen leidt, helpen voorkomen. Het is vooral belangrijk om uw hamstrings op te warmen voordat u gaat trainen als u merkt dat ze krap zijn.
In plaats van te beginnen met een volledige run, probeer dan een paar minuten te lopen en dan:
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Breng een voet een paar centimeter voor de andere met de hiel de grond raakt.
- Scharnier uw bovenlichaam naar voren door het staande been te buigen en uw billen naar achteren te brengen.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze schommelende beweging meerdere keren voor beide benen.
Rekken
Probeer, naast een goede warming-up voor lichaamsbeweging, voorzichtig de hamstrings uit te rekken. Voer de rekoefeningen zittend of staand uit, wat u het beste voelt.
Regelmatig yoga beoefenen kan ook helpen. Er zijn verschillende houdingen die specifiek op de hamstrings zijn gericht, waaronder de naar beneden gerichte hond, de verlengde driehoekshouding en de stafhouding.
Als u 's nachts vaak krampen krijgt, doe deze rekoefeningen dan voordat u naar bed gaat.
Wanneer moet je naar een dokter
Hoewel spierkrampen meestal geen teken zijn van een ernstiger aandoening, kunnen ze soms verband houden met onderliggende gezondheidsproblemen, zoals:
- Bloedtoevoerproblemen als gevolg van verharde slagaders in uw benen. Dit betekent dat de slagaders naar de benen mogelijk te smal zijn om voldoende bloed te leveren, vooral tijdens het sporten.
- Zenuwcompressie, met name in de wervelkolom als gevolg van lumbale stenose. Pijn en krampen bij deze aandoening kunnen erger zijn na lang lopen.
- Uitputting van kalium, magnesium of calcium. U kunt insufficiëntie krijgen door een slecht dieet of door het gebruik van medicijnen die als diuretica werken.
Overweeg om uw arts te raadplegen als uw spierkrampen vaak voorkomen en hevige pijn veroorzaken. Raadpleeg ook uw arts als u:
- zwelling of roodheid in de benen
- spier zwakte
- krampen die niet reageren op thuiszorgmaatregelen
Wat u kunt verwachten op uw afspraak
Voordat u een lichamelijk onderzoek uitvoert, zal uw arts u waarschijnlijk vragen om uw symptomen uit te leggen. Ze zullen u vragen wanneer de krampen optreden, hoe vaak en hoe ernstig ze zijn.
Uw arts kan u ook vragen om informatie te verstrekken over uw medische geschiedenis, inclusief eventuele aandoeningen die u heeft of medicijnen die u gebruikt.
Het is ook belangrijk om op te merken aan welke activiteiten u deelneemt of iets anders dat kan bijdragen aan krampen.
Afhalen
Er zijn een aantal redenen waarom u mogelijk last heeft van hamstringkrampen. Hoewel onaangenaam, komen krampen vaak voor en kunnen ze gunstig reageren op een paar eenvoudige veranderingen in levensstijl, zoals meer water drinken.
Als dit niet het geval is, maak dan een afspraak met uw arts om er zeker van te zijn dat er geen andere gezondheidsproblemen zijn die moeten worden aangepakt.
.jpg)
