Wat is serotonine?
Serotonine is een chemische boodschapper waarvan wordt aangenomen dat het werkt als een stemmingsstabilisator. Er wordt gezegd dat het helpt bij het produceren van gezonde slaappatronen en het verbeteren van je humeur.
Onderzoek toont aan dat serotoninespiegels een effect kunnen hebben op de stemming en het gedrag, en de chemische stof wordt vaak in verband gebracht met een goed gevoel en langer leven.
Supplementen kunnen uw serotoninespiegel verhogen via het aminozuur tryptofaan. Serotonine wordt gesynthetiseerd uit tryptofaan.
Maar voor een meer natuurlijke benadering om mogelijk uw serotoninespiegel te verhogen, kunt u proberen voedsel te eten dat tryptofaan bevat. Het is bekend dat uitputting van tryptofaan wordt gezien bij mensen met stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat wanneer u een dieet met weinig tryptofaan volgt, de serotoninespiegel in de hersenen daalt. Er is echter onderzoek gaande om te bepalen hoeveel tryptofaanbevattend voedsel de serotoninespiegel in de hersenen kan beïnvloeden.
Hier zijn 7 voedingsmiddelen die kunnen helpen de serotoninespiegel te verhogen.
1. Eieren
Het eiwit in eieren kan volgens onderzoek uit 2015 uw bloedplasmaconcentraties van tryptofaan aanzienlijk verhogen.
Pro kooktip: laat de dooiers niet weg!
Dooiers zijn extreem rijk aan tryptofaan, samen met:
- tyrosine
- choline
- biotine
- Omega-3 vetzuren
- andere voedingsstoffen die een belangrijke bijdrage leveren aan de gezondheidsvoordelen en antioxiderende eigenschappen van eieren
2. Kaas
Kaas is een andere geweldige bron van tryptofaan. Een lekkere favoriet die je zou kunnen maken, is macaroni en kaas die cheddarkaas combineert met eieren en melk, die ook goede bronnen van tryptofaan zijn.
3. Ananas
Ananas bevat al decennia lang serotonine.
Merk op dat hoewel sommige andere planten, zoals tomaten, de serotonine-concentratie verhogen naarmate ze rijpen, dat niet het geval is met ananas - dus koop ze als ze vers zijn!
4. Tofu
Sojaproducten zijn rijke bronnen van tryptofaan. Je kunt vrijwel elk eiwit in vrijwel elk recept vervangen door tofu, waardoor het een uitstekende bron van tryptofaan is voor vegetariërs en veganisten.
Sommige tofu is calciumhoudend, wat zorgt voor een geweldige calciumboost.
5. Zalm
Het is moeilijk om fout te gaan met zalm, die - zoals je misschien al geraden hebt - ook rijk is aan tryptofaan. Combineer het met eieren en melk om een frittata van gerookte zalm te maken!
Zalm heeft ook andere voedingsvoordelen, zoals het helpen cholesterol in balans te houden, de bloeddruk te verlagen en een goede bron van omega-3-vetzuren te zijn.
6. Noten en zaden
Kies en kies je favorieten, want alle noten en zaden bevatten tryptofaan. Studies tonen aan dat het eten van een handvol noten per dag uw sterftekans op kanker, hartaandoeningen en ademhalingsproblemen kan verlagen.
Noten en zaden zijn ook goede bronnen van vezels, vitamines en antioxidanten.
7. Turkije
Er is een reden waarom de Thanksgiving-maaltijd meestal wordt gevolgd door een siësta op de bank - kalkoen is in wezen gevuld met tryptofaan.
Serotonine en uw dieet: werkt het?
De algemene overtuiging is dus dat je door het eten van voedsel met een hoog tryptofaangehalte je serotoninespiegel kunt verhogen. Maar is dit waar?
Voedingsmiddelen met veel eiwitten, ijzer, riboflavine en vitamine B6 bevatten allemaal grote hoeveelheden tryptofaan. Hoewel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan dit aminozuur de serotonine niet alleen stimuleren, is er één mogelijkheid om dit systeem te bedriegen: koolhydraten.
Koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam meer insuline afgeeft, wat de opname van aminozuren bevordert en tryptofaan in het bloed laat. Als u voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte mengt met koolhydraten, kunt u een serotonineboost krijgen.
Het tryptofaan dat je in voedsel vindt, moet concurreren met andere aminozuren om in de hersenen te worden opgenomen, dus het is onwaarschijnlijk dat het veel effect heeft op je serotoninespiegel. Dit verschilt van tryptofaan supplementen, die gezuiverd tryptofaan bevatten en wel effect hebben op de serotoninespiegel.
Hoewel ze niet kunnen concurreren met supplementen - die u niet mag innemen zonder toestemming van uw arts - bevatten de hierboven genoemde voedingsmiddelen grote hoeveelheden tryptofaan.
Uw beste kans om een serotonineboost te krijgen zonder supplementen te gebruiken, is door ze vaak te eten, met een portie gezonde koolhydraten, zoals:
- rijst
- havermout
- volkorenbrood
Andere manieren om serotonine te stimuleren
Voedsel en supplementen zijn niet de enige manieren om de serotoninespiegel te verhogen.
- Oefening. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging antidepressieve effecten kan hebben.
- Zonneschijn. Lichttherapie is een veel voorkomende remedie voor seizoensgebonden depressie. Onderzoek toont een duidelijk verband aan tussen blootstelling aan fel licht en serotonineniveaus. Om beter te slapen, of om uw humeur op te krikken, kunt u proberen om tijdens een dagelijkse lunchwandeling buiten te werken.
- Darmbacteriën. Eet een vezelrijk dieet om gezonde darmbacteriën van brandstof te voorzien, waarvan uit onderzoek blijkt dat ze een rol spelen bij het serotonineniveau via de darm-hersen-as. Aanvullende probiotica kunnen ook van waarde zijn.
.jpg)
