Hardlopen is een populaire vorm van lichaamsbeweging, maar kan soms hielpijn veroorzaken. Hielpijn door hardlopen is vaak gerelateerd aan plantaire fasciitis, structurele problemen of onjuiste bewegingspatronen.
Het is essentieel om hielpijn snel te verzorgen en te behandelen om verdere uitlijningsfouten en complicaties te voorkomen.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de stappen die u kunt nemen om hielpijn te voorkomen en behandelingen die u kunt gebruiken wanneer dit het geval is.
Oorzaken van hielpijn na het hardlopen
Verschillende factoren kunnen een rol spelen als het gaat om hielpijn na het hardlopen, hoewel het kan komen door zoiets eenvoudigs als overmatig gebruik of verminderde bewegingsvrijheid in uw enkel.
Vaak veroorzaken een paar invloeden pijn, spieronevenwichtigheden en andere symptomen. Mogelijk loopt u meer risico op deze problemen als u een hoger gewicht of blessures heeft die uw uitlijning en bewegingspatronen beïnvloeden.
Mensen met gevallen bogen (platvoeten) of zeer hoge bogen hebben meer kans op hielpijn na het hardlopen, omdat deze voetvormen de plantaire fascia te zwaar kunnen belasten.
De plantaire fascia is het dikke ligament dat langs de onderkant van uw voet loopt. Pijn, ontsteking en scheuren van de plantaire fascia staat bekend als plantaire fasciitis.
Andere oorzaken zijn aandoeningen zoals:
- De ziekte van Sever
- Achillespeesontsteking
- stressfracturen
- artritis
- zenuwirritatie
Hoe hielpijn te behandelen na het hardlopen
Er zijn verschillende manieren waarop u zelf hielpijn kunt behandelen. Thuisbehandelingen zijn effectiever als u de symptomen vroegtijdig behandelt, dus zorg voor de symptomen zodra ze zich voordoen.
De volgende benaderingen kunnen pijn, stress en ontstekingen helpen verminderen.
Neem een pauze
Gun uzelf een pauze en laat uw voeten rusten tijdens opflakkeringen. Neem vrijaf van hardlopen en andere activiteiten die pijn veroorzaken. Hervat ze pas als uw symptomen zijn verdwenen.
Om pijn te verlichten en de flexibiliteit te vergroten, moet u twee tot drie keer per dag gedurende ten minste 5 minuten per sessie zachte voeten en kuitrek- en versterkingsoefeningen doen.
Verminder ontstekingen met ijs en NSAID's
Om pijn en ontsteking te verminderen, gebruikt u een paar keer per dag gedurende 20 minuten een ijspakking op uw hielen en omliggende gebieden.
U kunt ook niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) gebruiken, zoals:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirine
Overweeg ook natuurlijke pijnstillers, zoals:
- visoliesupplementen
- kurkuma
- kruidnagel
Acupunctuurbehandelingen en zelfmassage kunnen ook verlichting brengen.
Gebruik hielkussens of orthesen
Gebruik hielkussens, wiggen of liften in uw schoenen voor extra comfort. Een vrij verkrijgbare of op maat gemaakte orthese kan de stabiliteit verbeteren en spieronevenwichtigheden corrigeren. Het kan ook voorkomen dat uw voet te veel of onjuist beweegt.
Vermijd blootsvoets lopen. Dit kan de stress en spanning op uw hielen vergroten.
Probeer een verwijderbare loopgips of nachtspalk
Als je helemaal van je voet wilt blijven, kun je een uitneembaar loopkussen een paar weken gebruiken om je voet en enkel te ondersteunen.
Nachtspalken zijn ook beschikbaar. Ze strekken uw voet en houden deze in de juiste positie terwijl u slaapt.
Wanneer moet je naar een dokter
Meestal kunt u hielpijn behandelen met thuisbehandelingen en preventieve maatregelen.
Als uw symptomen echter niet binnen een paar weken verbeteren, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut. Ze kunnen de juiste oorzaak achterhalen en een behandelplan aanbevelen. Dit kan onder meer injecties met corticosteroïden in de hiel zijn om ontstekingen en pijn te verminderen.
Mogelijk wordt u doorverwezen naar een voet- en enkelchirurg, hoewel een operatie niet gebruikelijk is. Ze zullen de onderliggende oorzaak van uw hielpijn bepalen door middel van een onderzoek en röntgen- of andere beeldvormende tests om te beslissen wat de beste manier van handelen is.
Bel onmiddellijk uw arts als u ernstige pijn in uw hiel heeft die uw loopvermogen beperkt of gepaard gaat met roodheid en zwelling.
Hoe hielpijn na het hardlopen te voorkomen
Het is belangrijk om door te gaan met preventieve maatregelen, zelfs als u hielpijn behandelt, aangezien de onderliggende oorzaak van uw hielpijn kan aanhouden. Dit helpt ervoor te zorgen dat uw symptomen niet terugkeren of verergeren.
Wijzig voetstappatronen
Let op waar uw voet tijdens het hardlopen voor het eerst de grond raakt. De meeste mensen lopen met een slagpatroon van de achtervoet, waarvan wordt gedacht dat het bijdraagt aan hielpijn.
Overweeg om over te schakelen naar een middenvoet- of voorvoetcontactpunt om te zien of dit de impact vermindert of uw hielpijn verlicht. Dit werkt misschien niet voor iedereen. Het kan ook zijn dat u te veel druk uitoefent op de binnenkant of buitenkant van uw voeten.
Houd er rekening mee dat het veranderen van uw slagpatroon ervoor kan zorgen dat u meer spanning op uw knie of andere delen van uw voet legt, wat tot extra belasting kan leiden.
Kies voor verschillende loopvlakken
Ren indien mogelijk over gras, onverharde paden of een synthetische baan en neem geleidelijk heuvels op in uw routine. Vermijd hardlopen op harde, vlakke oppervlakken, zoals beton- of tegelvloeren.
Als je geen andere keus hebt dan op een harde ondergrond te rennen, zoek dan een paar schoenen die helpen de schokken op te vangen.
Strek je voor en na het hardlopen
Doe twee keer per dag eenvoudige rekoefeningen om uw voeten, enkels en kuiten los te maken, plus voor en na het hardlopen. Enkele eenvoudige oefeningen om uw spieren los te maken zijn:
- golfbal rolt
- voet en enkel strekt zich uit
- kuit strekt zich uit
Zorg voor een gezond gewicht
Als u een hoger gewicht heeft, kan dit ervoor zorgen dat u tijdens het hardlopen te veel druk op uw onderlichaam uitoefent, met name op uw knieën, enkels en hielen.
Door overtollig gewicht te verliezen, voelt u zich lichter. Bovendien kunt u over het algemeen meer in balans zijn, wat helpt om gezonde bewegingspatronen te behouden.
Investeer in een nieuw paar hardloopschoenen
Investeer in een paar schoenen die de structuur van je voeten ondersteunen en speciaal gemaakt zijn om mee te hardlopen.
Zoek naar schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog en een verhoogde hiel om minder nadruk te leggen op de fascia plantaris. U kunt uw voet ook vastbinden of vastbinden.
Vraag een arts of fysiotherapeut om aanbevelingen als u niet zeker weet welke u moet kiezen.
De afhaalmaaltijd
Luister naar uw lichaam tijdens en na het hardlopen en pas uw trainingsschema hierop aan. Besteed aandacht aan je looppatronen. Breng de nodige wijzigingen aan, vooral als u hielpijn heeft.
Vraag een trainer of vriend om je techniek te bekijken en te wijzen op eventuele onevenwichtigheden die kunnen bijdragen aan hielpijn. Als dit niet mogelijk is, maak dan een video van jezelf terwijl je rent om te zien of je abnormale bewegingen opmerkt.
Behandel hielpijn altijd zodra deze optreedt. Neem een pauze van het hardlopen totdat uw symptomen verdwijnen. Neem contact op met uw arts als u hielpijn niet alleen kunt behandelen.
.jpg)
.jpg)
