Het eten van een uitgebalanceerd dieet is essentieel om uw cholesterolgehalte binnen het streefbereik te houden en uw hart gezond te houden.
Om uw cholesterolgehalte onder controle te houden en uw cardiovasculaire systeem gezond te houden, raadt de American Heart Association (AHA) aan om uw inname van verzadigde vetten en transvetten te beperken.
Veelvoorkomende bronnen van verzadigde vetten zijn onder meer rood vlees en vetrijke zuivelproducten, zoals boter, room, volle melk en volle kaas. Transvetten worden in sommige dierlijke producten aangetroffen en werden vroeger toegevoegd aan margarine, bakvet en in de winkel gekocht gebak.
De AHA adviseert ook om een breed scala aan te eten:
- fruit
- groenten
- peulvruchten
- noten
- zaden
- volkoren
Deze plantaardige voedingsmiddelen zijn rijke bronnen van cholesterolverlagende vezels en plantaardige stoffen, ook wel plantenstanolen en sterolen genoemd.
Andere voedzame keuzes zijn onder meer magere stukken gevogelte en vis, die minder verzadigd vet bevatten dan rood vlees. Vette vis zoals zalm, tonijn, haring en sardines zijn uitstekende bronnen van hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Als je een druk schema hebt, is het toevoegen van cholesterolvriendelijke slowcooker-recepten aan je menu een handige en heerlijke manier om voedzame maaltijden te bereiden.
Overweldigd door alle opties die er zijn? We hebben een aantal smakelijke recepten voor slowcookers met een laag cholesterolgehalte voor ontbijt, lunch en diner om u op weg te helpen.
Ontbijt recepten
Appeltaart Havermout
Staal gesneden haver bevat veel oplosbare vezels, die kunnen helpen bij het verbeteren van uw cholesterolgehalte en andere voordelen voor de gezondheid van het hart. In combinatie met zoete appels, vetvrije melk en warme kruiden, biedt haver een heerlijke start van je dag.
Start tot finish: 6 tot 8 uur
Maakt: 5 kopjes havermout
Ingrediënten
- 1,5 theelepel. olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie of maïsolie
- 1 kopje staal gesneden haver
- 2 middelgrote appels, geschild en in stukjes gesneden
- 2 kopjes vetvrije melk
- 2 kopjes water
- 3 eetlepels. ahornsiroop
- 1 theelepel. vanille-extract
- 1 theelepel. kaneel
- 1/4 theelepel. nootmuskaat
- 1/4 theelepel. zout
Optionele garnituren:
- gehakte walnoten, pecannoten of amandelen
- geroosterde pompoenpitten
- vetvrije of 2 procent ongezoete yoghurt
- vers fruit of ongezoet gedroogd fruit
Stapsgewijze instructies
- Vet de binnenkant van een kleine slowcooker of Crock-Pot in met olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie of maïsolie.
- Voeg alle ingrediënten behalve garnituren toe aan een langzamer fornuis of Crock-Pot. Roer om te combineren. Dek af en kook op laag vuur tot haver romig en zacht is, 6 tot 8 uur.
- Bedek elke portie havermout met garnituren naar keuze, zoals gehakte walnoten en een klodder vetvrije ongezoete yoghurt.
- Koel of vries restjes in.
Nutritionele informatie
Per 1 kopje havermout, geen garnituren:
- Calorieën: 220
- Totaal vet: 3,5 g
- Verzadigd vet: 0,6 g
- Cholesterol: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- Kalium: 177 mg
- Totaal koolhydraten: 43,3 g
- Voedingsvezels: 5,2 g
- Suikers: 19 g
- Eiwit: 8,1 g
Meer cholesterolvriendelijke ontbijtrecepten waar we van houden
- Gestoomd pompoenbrood, van de AHA
- Kaneel-quinoa met perziken, van de AHA
- Slowcooker volkoren ontbijtpap, van Food Network
- Slowcooker ontbijtbonen, van BBC Good Food
- Eieren in pittige cherrytomaatmarinara, van Better Homes & Garden
Lunch recepten
Tomatensoep met linzensoep
Linzen zijn een geweldige bron van oplosbare vezels en plantensterolen. Deze smaakvolle vegetarische soep komt gemakkelijk samen in de slowcooker en vriest goed, waardoor het een handige voorbereidingsmaaltijd is voor stevige lunches of lichte diners.
Start tot finish: 8 tot 12 uur
Voor: 10 kopjes soep
Ingrediënten
- 1 eetl. olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie of maïsolie
- 2 gele uien, geschild en in blokjes gesneden
- 2 grote wortelen, geschild en in blokjes gesneden
- 2 stengels bleekselderij, in blokjes gesneden
- 3 teentjes knoflook, geschild en fijngehakt
- 1,5 kopjes groene linzen
- 14 oz. gesneden tomaten
- 14 oz. geplette tomaten
- 5,5 kopjes natriumarme groentebouillon
- 1,5 theelepel. gedroogde tijm
- 1 theelepel. gedroogde oregano
- 1 theelepel. zoete paprika
- 2 theelepels. zout
- 2 eetlepels. citroensap
Stapsgewijze instructies
- Voeg alle ingrediënten behalve citroensap toe aan een grote slowcooker of Crock-Pot. Roer om te combineren. Dek af en kook op laag vuur tot linzen en groenten gaar zijn, 8 tot 12 uur.
- Voeg citroensap toe als de soep gaar is. Breng op smaak met meer zout, indien nodig.
- Koel of vries restjes in.
Nutritionele informatie
Per 1,5 kop soep:
- Calorieën: 196
- Totaal vet: 2,6 g
- Verzadigd vet: 0,2 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 1125 mg
- Kalium: 74 mg
- Totaal koolhydraten: 34,9 g
- Voedingsvezels: 11,5 g
- Suikers: 9,1 g
- Eiwit: 8,6 g
Meer cholesterolvriendelijke lunchrecepten waar we van houden
- Slowcooker avocado limoen kippensoep, van de AHA
- Slowcooker minestronesoep, van de AHA
- Slowcooker zoete aardappel en linzensoep, van Food Network
- Kip-taco-salade met slowcooker, van Taste of Home
- Garbanzo bean-veggie pita's, van Better Homes & Gardens
Diner recepten
Geraspte kippentaco's
Kip bevat veel minder verzadigd vet dan rundvlees en ander rood vlees, vooral als u sneden zonder vel gebruikt. Deze geraspte kip is een heerlijke vulling voor taco's en wraps. Het smaakt ook heerlijk op salades, in bruine rijstkommen of bovenop gebakken zoete aardappelen.
Start tot finish: 6 tot 8 uur
Maakt: 4 kopjes geraspte kip
Ingrediënten
- 2,5 pond. kippendijen zonder vel, zonder botten
- 3 eetlepels. Chili poeder
- 1 theelepel. gemalen komijn
- 1 theelepel. zout
- 2 eetlepels. ketchup
- 3/4 kopje sinaasappelsap
Serveer met:
- geroosterde maïstortilla's
- versnipperde kool
- gesneden avocado
- hete saus
Stapsgewijze instructies
- Combineer chilipoeder, gemalen komijn en zout in een kom. Gooi kippendijen in deze kruidenmix en voeg vervolgens gekruide kippendijen toe aan een slowcooker of Crock-Pot. Voeg ketchup en sinaasappelsap toe. Dek af en kook op laag vuur tot de kip gaar en gaar is, 6 tot 8 uur.
- Als de kip gaar is, versnippert u deze met twee vorken.
- Om maïstortilla's te roosteren: Verhit een droge koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Rooster elke maïstortilla tot ze buigzaam en geurig is, ongeveer 30 seconden aan elke kant. Je kunt ook de hele stapel maïstortilla's in aluminiumfolie wikkelen en 10 minuten in een voorverwarmde oven op 350 ° F verwarmen.
- Om elke taco samen te stellen: stapel twee maïstortilla's op elkaar. Voeg 2,5 eetl. geraspte kip naar het midden van de bovenste tortilla. Bedek met garnituren zoals geraspte kool, gesneden avocado en hete saus, en vouw de taco dan dubbel rond de vullingen.
- Koel of vries overgebleven kip in.
Nutritionele informatie
Per taco (2 maïstortilla's, 2,5 eetlepels kip, 2 eetlepels kool en 1/8 avocado):
- Calorieën: 211
- Totaal vet: 8,1 g
- Verzadigd vet: 1,1 g
- Cholesterol: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 150 mg
- Totaal koolhydraten: 25 g
- Voedingsvezels: 4,4 g
- Suikers: 1,5 g
- Eiwit: 11,5 g
Meer cholesterolvriendelijke dinerrecepten waar we van houden
- Slowcooker cranberry-kalkoenhaas met zoete aardappelen, van de AHA
- Rode bonen, kip en zoete aardappelstoofpot, van Better Homes & Gardens
- Slowcooker gekruide wortel- en linzenbraadpan, van BBC Good Food
- Slowcooker mahi-mahi-taco's, van EatingWell
- Vegetarische chili, van Food Network
De afhaalmaaltijd
Er zijn een aantal manieren om het cholesterolgehalte te verbeteren, waaronder het verliezen van overtollig lichaamsvet, lichaamsbeweging en het volgen van een gezond dieet.
Het eten van een voedingsrijk dieet dat een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden, volle granen, gevogelte en vis bevat, kan helpen om uw cholesterol op een gezond peil te houden en uw lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft.
Het is ook belangrijk om uw inname van voedsel te beperken dat rijk is aan verzadigde vetten en transvetten, waaronder rood vlees, vetrijke zuivelproducten en snoep uit de winkel.
In sommige gevallen kan uw arts u aanmoedigen om ook andere veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Als levensstijlveranderingen alleen niet voldoende zijn, kan uw arts cholesterolverlagende medicijnen voorschrijven.
Het combineren van een uitgebalanceerd dieet met andere voorgeschreven behandelingen is een slimme strategie om uw cholesterol binnen het streefbereik te houden en uw hart gezond te houden.
