Mobiliteit verbeteren met interne rotatie van de heup: strekken en oefeningen

Overzicht

Interne heuprotatie is de draaiende beweging van uw dijbeen naar binnen vanuit uw heupgewricht. Als je dit staand probeert, moet je voet ook zo draaien dat je tenen naar de rest van je lichaam wijzen.

Je gebruikt de interne rotators van je heup om te lopen, rennen, hurken, hurken en kruipen. Je gebruikt ze ook als je je gewicht op één voet zet en je bekken draait. Zonder interne rotatie van de heup zou het moeilijk zijn om alledaagse activiteiten uit te voeren, zoals een broek aantrekken of in een badkuip stappen.

Lees verder om oefeningen en rekoefeningen te leren om spieren te trainen waarmee u uw heupen intern kunt draaien.

Interne rotatiespieren van de heup

De interne rotatie van de heup activeert de spieren in uw heup, billen en dijen. Waaronder:

• de tensor fasciae latae (buitenste heup)
• delen van de gluteus medius en de gluteus minimus (bovenste billen)
• de adductor longus, brevis en magnus (binnenkant van de dij)
• de pectineus (bovenste frontale dij)

Er is geen enkele spier waarmee uw heup naar binnen kan draaien. In plaats daarvan werken alle bovenstaande spieren samen om interne rotatie te genereren.

Interne rotatieoefeningen en rekken van de heup

Onvoldoende interne rotatie van de heup kan leiden tot loopproblemen. De knieën of de voetzolen kunnen bijvoorbeeld naar binnen zakken. Wanneer andere delen van het onderlichaam onvoldoende interne rotatie van de heupen compenseren, kan dit het risico op letsel vergroten.

Oefeningen kunnen u helpen om sterke interne rotatoren van de heup te ontwikkelen. Rekoefeningen verbeteren de flexibiliteit en het bewegingsbereik in de spieren die de heupen naar binnen draaien.

Sommige interne rotatieoefeningen en rekoefeningen van de heupen kunnen druk uitoefenen op uw knieën. Als u op enig moment pijn in uw knie voelt, moet u stoppen.

Oefening 1: zittende interne rotatie van de heup

1. Begin zittend op de grond met uw knieën in een hoek van 90 graden. Zet de voetzolen op een comfortabele breedte plat op de grond. Strek uw linkerarm achter uw lichaam, met uw linkerhandpalm op de grond.Leg je rechterhand op je rechterknie.
2. Buig uw rechtervoet zodat uw rechterteen naar boven wijst. Dit helpt uw ​​knie te beschermen tijdens de interne rotatie van de heup.
3. Houd uw hand op uw rechterknie en draai uw rechterbinnendij naar de grond. Uw rechterdij en uw rechterkuit moeten een rechte hoek maken terwijl u uw dij laat zakken. U moet een rek voelen in de buitenste en voorste delen van uw heup.
4. Breng uw rechterbeen terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de handeling.
5. Voltooi 20 of 30 herhalingen en schakel dan naar de linkerkant.

Oefening 2: Interne rotaties hurken

1. Begin in een diepe kraakpand met je handen voor je gevouwen.
2. Duw jezelf met je linkerbeen iets omhoog en naar links.
3. Terwijl je rechterbeen naar de grond valt, moet je rechterdij naar binnen draaien in je heupkom. Pauzeer daar en keer dan terug naar je kraakpand.
4. Duw uzelf met uw rechterbeen omhoog en naar de rechterkant. Laat deze keer uw linkerbeen naar de grond vallen om interne rotatie van de linkerheup te produceren. Pauzeer, en doe de beweging opnieuw aan de rechterkant.
5. Herhaal 5 tot 10 keer aan beide kanten.

Oefening 3: 90-90 voet tillen

1. Begin zittend op de grond met uw voeten plat op de grond.
2. Laat beide knieën naar beneden en naar links vallen, zodat de buitenkant van je linkerbeen op de grond ligt en de binnenkant van je rechterbeen op de grond. Uw benen moeten beide ongeveer 90 graden op de knie zijn gebogen.
3. Probeer nu uw rechtervoet op te tillen terwijl u uw heupen en bovenlichaam stabiel houdt. Til de rechtervoet op en laat vervolgens los.
4. Voer 20 tot 30 herhalingen uit en herhaal aan de linkerkant.

Rek 1: gedraaide benen heup interne rotatie

1. Begin door op de grond te zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je armen uit en plant je handpalmen achter je voor evenwicht.
2. Laat beide knieën naar de grond en naar rechts vallen. Uw linkerdij moet recht voor u worden gestrekt met uw linkerkuit plat tegen de grond.
3. Til je rechtervoet op en plaats deze op je linkerknie.
4. Je zou de rek diep in je rechterheup moeten voelen. Als je het niet meteen voelt, probeer dan je romp naar je benen te duwen of je benen aan te passen.
5. Houd 30 tot 60 seconden vast en doe dan hetzelfde stuk aan de andere kant.

Stretch 2: Liggen met band

Voor deze rekoefening heb je een band, riem of riem nodig.

1. Begin door op uw rug te gaan liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Haak de band rond de onderkant van uw rechtervoet. Breng beide uiteinden van de band naar de binnenkant van uw been, terwijl u ze met uw linkerhand vasthoudt.
3. Strek uw linkerbeen zodat het plat op de grond ligt. Buig je linkervoet. Plaats uw rechterhand op uw rechterknie en houd de knie op zijn plaats boven de rechterheup.
4. Terwijl je linkerhand nog steeds beide uiteinden van de band vasthoudt, trek je je rechtervoet naar je toe terwijl je je rechterknie boven je heup houdt. Je zou de rek diep in je rechterheup moeten voelen.
5. Houd het ongeveer 30 seconden vast en voltooi dan hetzelfde stuk aan de andere kant.

Stretch 3: Masseer de interne rotators van de heup

Voor dit stuk heb je een massagebal nodig. Als u er geen bij de hand heeft, kunt u een tennisbal of een honkbal gebruiken. Een massagebal kan u helpen de spieren los te maken die betrokken zijn bij de interne rotatie van de heupen, met name de tensor fasciae latae en de bovenste gluteusspieren (medius en minimus).

1. Begin door op uw rechterkant te gaan liggen met uw rechterarm onder uw hoofd.
2. Til je rechterheup van de grond en plaats de bal onder het buitenste zijgedeelte van je heup.
3. Masseer uw rechter tensor fasciae latae-spier met lichte bewegingen. Probeer je bekken in en uit te trekken of beweeg je romp heen en weer of op en neer over de bal.
4. Werk de gluteus medius- en minimus-spieren uit door over je rug te rollen, zodat de bal zich onder het bovenste deel van je billen bevindt, vlakbij je rechterheup. Probeer opnieuw heen en weer te bewegen en op en neer om de spanning los te laten.
5. Schakel over naar de linkerkant en besteed een paar minuten aan het trainen van de corresponderende interne rotatorspieren van de heup.

Externe rotatiebewegingen van de heup op het werk

Lang achter elkaar zitten kan een factor zijn bij een slechte interne rotatie van de heup. Probeer de volgende stoeloefeningen en rekoefeningen op het werk om de interne rotatie van uw heupen te verbeteren.

Interne rotatie van de heup van de zittende stoel

1. Begin in een stoel met rechte rug te zitten met uw benen 90 graden gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Beweeg uw rechtervoet zo ver mogelijk naar buiten en omhoog, zodat uw rechterknie stabiel blijft.
3. Plaats uw rechtervoet naast uw linkervoet.
4. Herhaal dit voor 20 tot 30 herhalingen. Doe dan dezelfde beweging op het andere been.

Zittende beenverlenging

1. Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond.
2. Strek uw rechterbeen recht voor u uit en buig uw voet om uw knie te beschermen. Je rechtertenen moeten naar boven wijzen.
3. Draai je hele rechterbeen zodat je tenen naar links wijzen. Pauzeer en wijs dan je rechtertenen weer omhoog.
4. Doe dit 20 tot 30 keer voor het rechterbeen. Doe dan dezelfde oefening voor het linkerbeen.

Interne heuprotatiepijn

Als u pijn ervaart wanneer u een of beide heupen naar binnen draait, kan dit een teken zijn van een gespannen spier, artrose, bursitis of een andere aandoening die uw heupgewricht aantast.

Meestal is de interne rotatiepijn van de heup niet ernstig. Maar als heuppijn uw dagelijkse bezigheden begint te verstoren, moet u een afspraak maken met een arts.

Afhalen

Interne rotatie van de heup treedt op elke keer dat u uw dijbeen naar binnen beweegt, waarbij spieren zoals de tensor fasciae latae, de bovenste gluteusspieren en de binnenste dijspieren worden geactiveerd. U kunt interne rotatieoefeningen en rekoefeningen van de heup gebruiken om het bewegingsbereik van de interne rotator te verbeteren en letsel aan het onderlichaam te helpen voorkomen.

3 yogahoudingen voor strakke heupen