De achterste laterale verhoging, ook wel de voorovergebogen laterale verhoging genoemd, is een oefening die de kracht en hypertrofie (groei in grootte) van uw achterste deltaspieren verhoogt. Dit zijn de kleine spieren op de achterkant van je schouders.
Achterste laterale verhogingen versterken ook andere spieren in uw boven- en onderlichaam, inclusief uw trapezius en romboïden.
Naast hun vele voordelen, ondersteunen zijwaartse verhogingen aan de achterkant een juiste houding en helpen ze dagelijkse en atletische bewegingen gemakkelijker te maken.
Lees verder om te leren hoe u laterale verhogingen aan de achterzijde kunt uitvoeren, de voordelen ervan en de veiligheidsmaatregelen waarmee u rekening moet houden.
Wat is een zijwaartse verhoging aan de achterkant?
Een laterale verhoging aan de achterkant is een oefening die u doet met halters. Het omvat scharnieren op uw heupen om uw romp bijna parallel aan de vloer te brengen. Je heft dan je armen op en opzij.
Achterste laterale verhogingen richten zich primair op de achterste deltaspieren. Hier zijn alle spieren die deze oefening ten goede komt:
Hoe zijwaartse verhogingen aan de achterkant moeten doen
Voor spierhypertrofie, neem laterale verhogingen aan de achterkant op in uw normale gewichthefroutine. Je kunt ze ook gebruiken als onderdeel van je warming-up.
Om je spieren de kans te geven om te genezen, streef je naar een of twee dagen rust tussen de sessies in. Op deze afwisselende dagen kunt u zich richten op andere spiergroepen. Sta elke week een volledige rustdag toe.
Doe 3 tot 5 sets van 12-20 herhalingen.
Staande zijwaartse verhoging aan de achterkant
Om een staande zijwaartse verhoging aan de achterkant uit te voeren:
- Houd tijdens deze oefening een lichte buiging in uw ellebogen.
- Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar en buig uw knieën lichtjes.
- Houd in elke hand een halter vast en laat uw armen langs uw lichaam rusten.
- Verleng je ruggengraat en betrek je kern terwijl je naar voren scharniert op je heupen.
- Plaats uw romp zo dat deze bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Laat uw armen onder uw schouders hangen met uw handpalmen naar elkaar gericht.
- Betrek uw schouderbladen terwijl u de gewichten opzij tilt.
- Stop wanneer je ellebogen op schouderhoogte zijn. Uw pinkvinger moet iets hoger zijn dan uw duim.
- Laat de halters zo langzaam mogelijk terug naar de startpositie zakken.
Zittende zijwaartse verhoging
Om deze variatie te doen, gaat u op de rand van een vlakke bank of stoel zitten. Volg dezelfde instructies als voor de staande achterste zijwaartse verhoging.
Naar voren gebogen achterste zijwaartse verhoging op een schuine bank
Deze variatie helpt de uitlijning en de juiste vorm te behouden. Het voorkomt dat u uw romp beweegt of momentum gebruikt om de oefening te voltooien.
Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen. Volg dezelfde instructies als voor de staande achterste zijwaartse verhoging. Druk tijdens de oefening uw borst stevig tegen het kussen.
Als u geen schuine bank heeft, kunt u proberen uw voorhoofd op een hoge tafel of plyobox te laten rusten. Om beweging van het bovenlichaam te voorkomen, mag u uw voorhoofd niet van de oppervlakte laten komen.
Professionele tips
- Gebruik geen te zware gewichten. Ze kunnen uw vorm opofferen, waardoor u tijdens de beweging zwaait of stuitert. Je doel is om je lichaam stil te houden en geen momentum te gebruiken om op te tillen.
- Het is beter om meer herhalingen te doen met een laag gewicht dan een te zware belasting te gebruiken. Door een laag gewicht te gebruiken, kunt u met controle bewegen. Dit zorgt ervoor dat u uw achterste deltaspieren richt en versterkt.
- Om uw lichaam te stabiliseren, trekt u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden. Knijp ze samen aan de bovenkant van de beweging.
- Beweeg uw bovenarmen in een pad dat loodrecht op uw romp staat. Dit helpt u om uw rugspieren en latissimus dorsi niet te gebruiken om de beweging te voltooien.
- Door uw knieën lichtjes te buigen, wordt hyperextensie voorkomen en kunt u uw rug gemakkelijker recht houden.
- Als je merkt dat je lage rug afgerond is, buig dan je knieën wat meer of til je romp iets op.
Wat zijn de voordelen van laterale verhogingen aan de achterkant?
Het versterken van uw schouder- en bovenrugspieren helpt bij het opbouwen van kracht in uw achterste deltaspieren en bovenlichaam. Op esthetisch niveau helpen sterke deltaspieren uw bovenlichaam er groter, sterker en strakker uit te zien.
Het opbouwen van deze spieren verlaagt de kans op blessures, bevordert een goede houding en helpt bij het stabiliseren van de schouder. Het kan ook helpen om uw lichaam meer symmetrisch en uitgelijnd te maken.
Het isoleren van de achterste deltaspieren tijdens laterale verhogingen aan de achterkant is essentieel omdat de nabijgelegen spieren vaak het werk doen tijdens trainingen. Deze spieren omvatten de romboïden, trapezius en latissimus dorsi.
Het verbeteren van kracht, uitlijning en mobiliteit helpt bij atletische en alledaagse bewegingen, waaronder duwen, trekken en bewegingen boven het hoofd.
Sterke achterste deltaspieren kunnen u kracht en stabiliteit geven bij het uitvoeren van gewichthefoefeningen zoals bankdrukken, snatch en deadlift. Ze helpen ook bij push-ups, handstanden en dips.
Krachttraining kan ook:
- versterk je botten
- u helpen een gezond gewicht te behouden
- uw algehele welzijn verbeteren
- boost uw cognitieve functie
- verbeter uw energieniveau
- verbeter uw mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit
Wie zou geen zijwaartse verhogingen aan de achterkant moeten doen?
Laterale verhogingen aan de achterkant zouden voor de meeste mensen veilig moeten zijn, zolang je in goede fysieke conditie bent en een regelmatige fitnessroutine hebt.
Als fitness nieuw voor u is, blessures heeft of medische problemen heeft, neem dan contact op met een arts, fysiotherapeut of personal trainer voordat u met deze oefening begint. Zorg ervoor dat u tijdens de beweging op natuurlijke wijze kunt ademen. Stop als u pijn of ongemak ervaart na het doen van deze oefening.
Belangrijkste leerpunten
De achterste laterale verhoging isoleert uw achterste deltaspier. Het richten op deze spier helpt om uw schouders en bovenlichaam te versterken, te versterken en te stabiliseren.
Sterke deltaspieren helpen bij drukken, trekken en bovenhoofdse bewegingen. Dit maakt het gemakkelijker om uw atletische en dagelijkse activiteiten uit te voeren en vermindert tegelijkertijd het risico op blessures.
Wees voorzichtig wanneer u laterale verhogingen aan uw routine toevoegt en overweeg om met een fitnessexpert samen te werken wanneer u begint.
.jpg)
