Overzicht
Wat lichaamsvet hebben is gezond, maar er is een goede reden om extra gewicht rond je middel te willen verliezen.
Ongeveer 90 procent van het lichaamsvet zit bij de meeste mensen net onder de huid, schat de Harvard Medical School. Dit staat bekend als onderhuids vet.
De andere 10 procent wordt visceraal vet genoemd. Het zit onder de buikwand en in ruimtes rond organen. Dat is het vet dat wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen, zoals:
- type 2 diabetes
- hartziekte
- kanker
Als het uw doel is om buikvet te verliezen, is er geen gemakkelijke of snelle methode. Crash-diëten en supplementen zullen niet werken. En het zal waarschijnlijk niet werken om je op een enkel deel van het lichaam te richten om vet te verminderen.
U kunt het beste werken aan het verliezen van lichaamsvet door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Als je eenmaal begint af te vallen, is de kans groot dat er wat uit je buik komt.
Hoe lang dat duurt, is voor iedereen verschillend. Lees verder om te zien hoe lang het gemiddeld duurt om overtollig buikvet kwijt te raken en hoe u aan de slag kunt.
Hoe lang duurt het om vet te verbranden?
Je moet ongeveer 3.500 calorieën verbranden om 1 pond te verliezen. Dit komt omdat 3.500 calorieën gelijk zijn aan ongeveer 1 pond vet.
Om 1 pond per week te verliezen, moet u elke dag 500 calorieën uit uw dieet schrappen. In dat tempo zou u in een maand ongeveer 4 pond kunnen verliezen.
Door meer te bewegen, kunt u meer calorieën verbranden. Oefening bouwt ook spiermassa op. Spieren zijn zwaarder dan vet, dus ook al zie je er magerder uit en voel je je magerder, het is mogelijk dat dit niet op de schaal te zien is.
Iedereen is anders. Er zijn veel variabelen in de hoeveelheid fysieke activiteit die nodig is om een calorie te verbranden.
Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt door iets te doen. Mannen hebben meer spieren dan vrouwen van dezelfde grootte, dus dat helpt mannen om meer calorieën te verbranden.
Hoe een calorietekort te creëren
Calorieën zijn eenheden van energie uit voedsel. Hoe meer energie u verbruikt, hoe meer calorieën u verbrandt. Ongebruikte calorieën worden als vet opgeslagen. U kunt vetreserves verbranden door minder calorieën op te nemen en meer energie te gebruiken.
Hier zijn enkele manieren om calorieën te verminderen waarmee u vandaag kunt beginnen:
Wissel van drankje
- Drink water in plaats van frisdrank.
- Probeer zwarte koffie in plaats van koffie met toegevoegde room en suiker.
- Minder alcohol.
Vermijd calorierijk voedsel
- Vermijd fastfood en ultrabewerkt voedsel.
- Eet fruit in plaats van gebakken goederen en verpakte snoepjes.
- Kies magere zuivelproducten in plaats van vetrijke.
- Eet gegrild of geroosterd voedsel in plaats van gefrituurd voedsel.
- Controleer het aantal calorieën op restaurantmenu's. Het zal je misschien verbazen hoeveel calorieën er in een standaard restaurantmaaltijd zitten.
- Gebruik een gratis app om calorieën te tellen.
Verminder porties
- Meet de oliën die worden gebruikt om te koken.
- Eet minder olie en andere saladedressings.
- Gebruik een kleiner bord of kom.
- Eet langzamer en wacht 20 minuten na het eten om er zeker van te zijn dat je vol zit.
- Neem in restaurants de helft van uw maaltijd mee naar huis.
- Eet niet voor de tv, waar u gemakkelijk kunt blijven snacken.
Denk ook aan voedseldichtheid. Een kopje druiven bevat bijvoorbeeld ongeveer 100 calorieën, maar een kopje rozijnen ongeveer 480. Verse groenten en fruit zitten vol met water en vezels, dus ze zullen je helpen een vol gevoel te krijgen zonder veel calorieën.
Om droge spiermassa te behouden, heb je veel eiwitten nodig.
In 2016 voerden onderzoekers een meta-analyse uit van 20 gerandomiseerde controleproeven met dieet en gewichtsverlies. Ze concludeerden dat volwassenen van 50 jaar en ouder meer vet verloren en meer vetvrije massa behielden op energiebeperkte, eiwitrijke diëten in plaats van diëten met een normale eiwitinname.
Probeer naast een normale trainingsroutine deze calorieverbranders:
- Parkeer verder weg en loop de extra treden.
- Beter nog, fietsen of lopen in plaats van rijden.
- Gebruik de trappen in plaats van liften en roltrappen als je kunt.
- Maak een wandeling na de maaltijd.
- Als u aan een bureau werkt, sta dan minstens één keer per uur op voor een korte wandeling of rekoefening.
Veel plezierige activiteiten helpen u calorieën te verbranden, zoals wandelen, dansen en zelfs golfen. In 30 minuten algemeen tuinieren kan een persoon van 125 pond bijvoorbeeld 135 calorieën verbranden en een persoon van 185 pond 200.
Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. En hoe groter de kans dat je wat buikvet verliest.
Hoe u succes kunt meten
Weeg uzelf één keer per week op hetzelfde tijdstip om het algehele gewichtsverlies bij te houden.
Als je veel eiwitten eet en regelmatig sport, bouw je waarschijnlijk spieren op. Maar vergeet niet dat de schaal niet het hele verhaal vertelt.
Gebruik een meetlint om te zien of u daadwerkelijk buikvet verliest. Meet altijd op dezelfde plaats.
Sta rechtop, maar zonder je buik in te zuigen. Probeer niet hard genoeg aan de tape te trekken om in de huid te komen. Meet rond uw navelniveau.
Een ander veelbetekenend teken is dat uw kleding beter past en dat u zich ook beter begint te voelen.
Oefeningen om buikvet te verbranden
Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Obesity suggereert dat intermitterende lichaamsbeweging met hoge intensiteit effectiever kan zijn in het verminderen van onderhuids en buikvet dan andere soorten lichaamsbeweging.
Oefeningen die op de buik zijn gericht, hebben mogelijk geen invloed op uw viscerale vet, maar ze kunnen wel helpen uw spieren te versterken, en dat is maar goed ook.
Het belangrijkste is om in beweging te blijven en lichaamsbeweging in uw dag op te bouwen. U hoeft ook niet bij één ding te blijven. Mix het door elkaar zodat je je niet verveelt. Proberen:
- Op de meeste dagen 30 minuten matige intensiteitsoefening
- aërobe oefening twee keer per week
- krachttraining om spiermassa op te bouwen
- rekt 's morgens vroeg uit en weer voor het slapengaan
Afhalen
Alleen buikvet richten is misschien niet het beste plan. Om af te vallen en af te blijven, moet je veranderingen aanbrengen waar je aan kunt vasthouden. Als het te veel klinkt, begin dan met een kleine wijziging en voeg andere toe als je er klaar voor bent.
Als je terugvalt, is niet alles verloren - het is geen 'dieet'. Het is een nieuwe manier van leven! En langzaam en stabiel is een goed plan.
