Bijblijven met werk. Huur betalen. Jezelf voeden. Omgaan met familieproblemen. Relaties onderhouden. Omgaan met de 24-uurs nieuwscyclus. Dit zijn slechts enkele van de dingen die op elk moment door je hoofd kunnen dwarrelen.
Je overweldigd voelen is een van de minder leuke aspecten van mens zijn, maar het overkomt iedereen op een gegeven moment. En het is niet ongebruikelijk dat je af en toe nadenkt Ik kan er niet meer tegen, vooral als het lijkt alsof u geen pauze kunt nemen.
Als je constant gespannen bent of het gevoel hebt dat je bubbel op het punt staat te barsten, kan het oefenen van mindfulness een grote hulp zijn.
"Mindfulness zelf is gewoon het proces van aandacht schenken op een niet-oordelende manier", zegt psychiater Pooja Lakshmin, MD. Je kunt het op veel manieren oefenen, van je concentreren op je ademhaling tot een blok rondlopen terwijl je de kleuren en geluiden om je heen opmerkt.
Heb je het gevoel dat het beoefenen van mindfulness nog een ding is om over te benadrukken? Probeer de 10 onderstaande tips om het in uw dagelijkse routine in te bouwen.
Als je nu hulp nodig hebt
Als u overweegt zelfmoord te plegen of gedachten heeft over zelfbeschadiging, kunt u de Substance Abuse and Mental Health Services Administration bellen op 800-662-HELP.
De 24/7 hotline brengt u in contact met hulpbronnen voor geestelijke gezondheidszorg in uw omgeving. Opgeleide specialisten kunnen u ook helpen bij het vinden van de middelen van uw staat voor behandeling als u geen ziektekostenverzekering heeft.
1. Leer enkele aardingsoefeningen
Als je merkt dat je overweldigd en angstig bent, is een van de snelste manieren om jezelf te aarden, je te concentreren op je zintuigen, zegt Lakshmin. "Elke activiteit die je in je lichaam brengt, zal het angstige gebabbel in je hersenen helpen verminderen."
Dit kan net zo eenvoudig zijn als in uw bureaustoel zitten, uw schoenen uitdoen en beide voeten op de grond zetten. 'Voel de grond onder je tenen', zegt Lakshmin. "Hoe voelt het?"
Luisteren naar muziek of actief alle omringende geuren opnemen tijdens een wandeling kan een aardende oefening zijn.
We hebben ook nog 30 andere aardingstechnieken die u vrijwel overal kunt doen.
2. Doe een bodyscan-meditatie
Een snelle mindfulness-oefening zoals een bodyscan kan erg nuttig zijn bij het omgaan met stress, aldus de gediplomeerde klinisch psycholoog Annie Hsueh, PhD.
"Je kunt je lichaam van top tot teen scannen, en als je enige spanning in je spieren opmerkt, laat die spanning dan gewoon los."
Hoe een bodyscan te doen
Je kunt deze oefening oefenen in de bus, aan je bureau, op de bank - eigenlijk overal.
- Zoek een comfortabele zitplaats waar u beide voeten stevig op de grond kunt zetten. Sluit je ogen.
- Maak uw voeten bewust van hoe ze zich voelen bij het aanraken van de vloer.
- Breng dat bewustzijn langzaam helemaal naar boven, door je benen, romp, borst en hoofd.
- Als u zich bewust wordt van verschillende delen van uw lichaam, let dan op plaatsen die gespannen of bekneld aanvoelen.
- Laat de spanning los als je kunt, maar maak je geen zorgen als je dat niet kunt. Erken het gewoon en ga verder.
- Open voorzichtig je ogen.
3. Pauzeer en haal diep adem
Je hebt het honderd keer gehoord, maar pauzeren en diep ademhalen kan een wereld van verschil maken, zegt psychiater Indra Cidambi, MD. "Als je je overweldigd voelt, wordt je ademhaling oppervlakkig en neemt de angst toe."
De volgende keer dat u zich overweldigd voelt:
- Probeer je ogen te sluiten. Met één hand op je hart en één hand op je buik, concentreer je je op diep ademhalen vanuit je middenrif.
- Tel tot vijf tussen elke inademing en uitademing.
- Herhaal minstens 10 keer, of meer indien nodig. Dit zal uw hartslag onmiddellijk vertragen en een hoognodige zuurstofstoot aan uw bloedbaan geven.
4. Verwijder uw meldingen
Het is gemakkelijk voor uw geest om gekaapt te worden door constante meldingen van uw telefoon. Ze voelen misschien niet echt een onderbreking, maar na verloop van tijd kunnen ze je aandacht en emotionele bronnen uitputten.
Schakel indien mogelijk meldingen uit voor dingen die niet absoluut noodzakelijk zijn, zoals nieuwswaarschuwingen, meldingen op sociale media en uw zakelijke e-mail (vooral buiten kantooruren).
U kunt nog een stap verder gaan door bewust uw best te doen om uw telefoon elke dag een bepaalde tijd uit te schakelen.
5. Stap weg
Soms is het beste wat je kunt doen als je overweldigd bent, even weg te stappen, zegt Cidambi.
“Er zijn duidelijke verbanden tussen zonneschijn, natuur en stemming. Zelfs een wandeling van 5 minuten om de hoek kan je helpen om verfrist en gefocust terug te keren naar je taken ”, zegt ze.
6. Leun niet op stoffen
Volgens Cidambi moet je ook vermijden om te leunen op stoffen zoals alcohol of drugs om je gevoelens te helpen beheersen. "Hoewel het een tijdelijke verlichting kan bieden, kunnen de na-effecten angst, overweldiging en stress verergeren", legt ze uit.
Bovendien kunnen deze stoffen zowel je slaap- als eetgewoonten beïnvloeden, wat je geen goed doet.
De volgende keer dat je in de verleiding komt om in een moment van stress een biertje te pakken, neem dan even de tijd om deze lijst door te nemen en te kijken of er iets anders is dat voor jou zou werken.
7. Creëer je eigen methode om jezelf te kalmeren
Hsueh raadt aan om jezelf te kalmeren door je te concentreren op je vijf zintuigen om emotionele overbelasting te helpen verminderen. Grijp iets dat uw zintuigen geruststellen en bewaar het voor momenten van hoge stress.
Vind wat je kalmeert
Overweeg deze vragen om u te helpen fopspenen voor al uw zintuigen te vinden:
- Visie. Wat is iets moois dat je om je heen ziet? Heeft u een favoriet kunstwerk?
- Hoorzitting. Welke geluiden vind je prettig of rustgevend? Dit kan muziek zijn, het geluid van het spinnen van je kat of iets anders dat je rustgevend vindt.
- Geur. Heeft u een favoriete geur? Is er een kaars die u bijzonder rustgevend vindt?
- Smaak. Wat is je favoriete smaak? Welk eten herinnert je aan een gelukkige herinnering?
- Raak aan. Heeft u een favoriete deken of stoel? Kun je een warm bad nemen of een favoriete trui aantrekken?
8. Schrijf het op
Een dagboek bijhouden is een ongelooflijk effectief hulpmiddel om stressoren te beheersen. "Hierdoor kun je je gevoelens verwerken en zelfs een plan ontwikkelen om ze te beheersen door simpelweg de pen op papier te zetten", zegt Cidambi.
Als u zich overweldigd voelt, kan het moeilijk zijn om de pen op papier te zetten. Om dingen gemakkelijker te maken, kiest u een of twee dingen die u bezighoudt of concentreert u zich op één enkele emotie.
9. Plan vooruit
Gevoelens van angst en overweldiging komen vaak voort uit een gevoel van onbeheerst gevoel. Blijf uzelf twee stappen voor door potentieel stressvolle situaties van tevoren te identificeren.
Je kunt dit natuurlijk niet met alles doen, maar als je weet dat je volgende week een grote vergadering hebt, regel dan wat extra ondersteuning of maak wat tijd vrij om daarna te ontstressen.
U kunt ook:
- Vraag vrienden of familie om te helpen met kinderopvang als je weet dat je een drukke dag hebt.
- Plan een aantal maaltijden om die last weg te nemen.
- Waarschuw uw partner dat u mogelijk aanvullende ondersteuning nodig heeft.
- Vertel uw collega's dat u het druk zult hebben met een specifiek project en niet bereid zult zijn om een paar dagen meer werk aan te nemen.
10. Zoek hulp
Onderschat de kracht van het steunen op dierbaren niet als u het moeilijk heeft. "Wend u voor steun tot uw vrienden of familie", zegt Hsueh. "Je kunt ze zelfs laten weten hoe ze je het beste kunnen ondersteunen - zou je willen dat ze een taak met je voltooien, leuke activiteiten met je doen of naar je luisteren?"
Door met een therapeut te werken, kunt u ook vaststellen wat u overweldigt en hulpmiddelen ontwikkelen om met stress en angst om te gaan. Bezorgd over de kosten? Onze gids voor therapie voor elk budget kan helpen.
