Halterkrullen zijn enkele van de meest elementaire krachttrainingoefeningen die u kunt leren. Als u klaar bent om uw routine door elkaar te halen en verschillende armspieren te trainen, kunt u overwegen om incline dumbbell curls aan uw training toe te voegen.
Hoewel beide oefeningen vergelijkbare bewegingen gebruiken, worden incline curls uitgevoerd met behulp van een bank en richten ze zich op de grote biceps brachii-spier.
Hoe een dumbbell curl te doen
Om deze oefening te doen, heb je twee items nodig: een set dumbbells en een trainingsbank.
Kies een set gewichten die uitdagend maar uitvoerbaar zijn voor uw fitnessniveau. U kunt indien nodig ook in gewicht omhoog of omlaag gaan.
Voordat u begint, stelt u de bank zo in dat hij in een hoek van 45 graden staat, of, indien nodig, tot 60 graden.
Om een incline dumbbell curl te doen:
- Ga zitten tegen de trainingsbank, waarbij u uw rug recht en uw buikspieren strak houdt. Je gewichten moeten aan je zijde zijn om te beginnen, één in elke hand.
- Wanneer u de startpositie naar beneden heeft bereikt, tilt u elke halter met de handpalmen omhoog naar uw schouders. Het is belangrijk om uw bovenarmen strak te houden, zodat u de biceps brachii-spier kunt isoleren terwijl u alleen uw onderarmen beweegt.
- Laat de halters langzaam weer zakken naar uw startpositie. Laat de gewichten niet te snel los, anders kunt u uw spieren belasten. Dit moet een gecontroleerde beweging zijn.
- Herhaal de beweging tot 15 keer voor 3 sets.
Bekijk een video van de incline dumbbell curl in actie.
Gewichten en tips die u kunt gebruiken
Halters worden het meest gebruikt voor dit soort oefeningen. Mogelijk kunt u ook vrije gewichten zonder halterstangen gebruiken, ook wel verstelbare dumbbells genoemd, maar pas op dat u uw bovenarmen niet raakt terwijl u opkrult.
Een andere optie is om kettlebells te gebruiken. Zorg ervoor dat de gewichten zich aan de buitenkant van je handen bevinden, zodat je de handvatten naar je schouders oprolt en niet de hele ketelbel.
Als je tijdens deze oefening meer weerstand dan gewicht zoekt, daag jezelf dan uit door weerstandsbanden te gebruiken. Houd de band vast om te beginnen, met één kant in elke hand. Wissel je biceps-krullen af terwijl je de andere kant van de band bij je schoot vasthoudt.
Je kunt beginnen met slechts vijf pond en in stappen omhoog werken naarmate je sterker wordt.
Gewichten te licht
U zult weten dat de halters te licht zijn als u ze te snel gaat bewegen en als u uw biceps niet voelt werken.
Gewichten te zwaar
Aan de andere kant kan het niet kunnen tillen van uw gewichten zonder compensatie erop wijzen dat uw gewicht te zwaar is.
Onthoud dat de sleutel is om uw biceps te isoleren. Als u uw bovenarmen moet gebruiken om de gewichten op te tillen, of als u merkt dat u in de krul leunt, haalt u niet het maximale uit deze oefening.
Andere armoefeningen
Je kunt je incline dumbbell curl-routine afwisselen door staande curls te doen of op een stabiliteitsbal te zitten voor een extra core-training.
Biceps-krullen zijn ook niet de enige krachttraining voor je armen. Overweeg om je routine af te wisselen met andere bovenlichaamscircuits, zoals:
- triceps dips, met dezelfde trainingsbank
- Opdrukken
- schouderpersen
- omgebogen rijen
- borstpersen
- helling omgekeerde vlieg met halters
- krachtmachines in de sportschool
Zorg ervoor dat u een dag of twee rust tussen de armcircuits, zodat u geen spieren verwondt. Streef in het algemeen naar twee tot drie krachttrainingssessies met incline dumbbell curls per week.
Probeer bovendien op de meeste dagen van de week 30 minuten cardio te krijgen. Cardio kan een aanvulling zijn op elk armwerk of gewichtstraining die u doet.
Spieren aan het werk
Hellinghalterkrullen richten zich op uw biceps brachii, de grootste spier in het bicepsgebied.
Terwijl je opkrult, oefen je weerstand uit op de biceps brachii, die op zijn beurt aangrijpt en strakker wordt, een proces dat een concentrische contractie wordt genoemd. Terwijl je de gewichten langzaam weer loslaat, creëer je een excentrische samentrekking, die de spiervezels in de biceps verlengt.
Gezamenlijk werken concentrische en excentrische contracties samen om spierkracht op te bouwen.
Naarmate je meer schuine dumbbell-krullen doet, zul je een merkbare definitie in je biceps gaan zien.
De afhaalmaaltijd
Als het gaat om het verkrijgen van maximale definitie in uw biceps, hebben schuine halterkrullen de voorkeur boven traditionele krullen. Toch moet u beide bewegingen in uw trainingsroutine opnemen, zodat u een betere algemene definitie krijgt.
Als u elke dag dezelfde oefening doet, worden uw spieren vermoeid, ziet u niet zoveel definitie en loopt u het risico dat u een plateau bereikt. Bovendien kunt u uzelf ook in gevaar brengen voor letsel.
Een trainer is uw beste bron voor informatie over welke bicepsoefeningen u moet uitvoeren om uw fitnessdoelen te bereiken. U kunt ook een arts of fysiotherapeut raadplegen om ervoor te zorgen dat dit soort krachttraining voor u veilig is.
.jpg)
