"Gewoon ontspannen en het zal gebeuren." Als u te maken heeft met onvruchtbaarheid, is dit het minst nuttige advies dat u keer op keer hoort. Als het maar zo gemakkelijk was, toch?
Dat gezegd hebbende, yoga is een ontspannende activiteit. En daar zijn enkele onderzochte voordelen met betrekking tot yoga, onvruchtbaarheid en het vermogen van de oefening om koppels te helpen mentale stress en fysieke spanning los te laten.
Hier leest u hoe u de vruchten kunt plukken van een regelmatige yogabeoefening terwijl u probeert zwanger te worden (TTC).
Voordelen van yoga voor vruchtbaarheid
In de Verenigde Staten ervaart 1 op de 8 paren onvruchtbaarheid.Over het algemeen is ongeveer een derde van de gevallen te wijten aan het vruchtbaarheidsprobleem van een vrouw, nog eens een derde wordt veroorzaakt door een mannelijk probleem en de rest is een combinatie van beide of komt om onbekende redenen voor.
Yoga toont enige belofte als levensstijlverandering die kan helpen bij het bevorderen van een gezonde voortplanting bij zowel mannen als vrouwen.
Versterkt het lichaam
Extra gewicht is een factor voor onvruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen. Naast gezond eten is lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van elk programma voor gewichtsverlies.
Als je net begint met trainen, is yoga een zachte manier om je lichaam te ontspannen in meer regelmatige bewegingen. En hoewel de houdingen de gewrichten niet per se belasten, zult u zeker een branderig gevoel in uw spieren en een grotere flexibiliteit voelen.
Verlicht stress, depressie en angst
Studies hebben aangetoond dat tot 40 procent van de vrouwen die een onvruchtbaarheidsbehandeling ondergaan, te maken heeft met een zekere mate van angst, depressie of beide. (In een onderzoek uit 2016 wordt dat percentage zelfs nog hoger, zowel bij vrouwen als bij mannen.) Alleen maar te horen krijgen dat je 'moet ontspannen' kan een negatief effect hebben en leiden tot een vicieuze cirkel van zelfbeschuldiging.
Door yoga en mindfulness-oefeningen (bijvoorbeeld diep ademhalen) in je routine op te nemen, kun je de serummarkers van stress in je lichaam verlagen en op zijn beurt de werking van het immuunsysteem verbeteren.
In een kleine studie uit 2015 voerden 55 mensen die onvruchtbaarheidsbehandelingen ondergingen yoga uit en woonden ze 6 weken wekelijks een discussiegroep bij. Hun zelfbenoemde angst nam met 20 procent af.
Brengt hormonen in evenwicht
Een artikel uit 2012 onderzoekt het idee dat wanneer stress onder controle is, hormoonspiegels volgen. Lichaam en geest, adem en balans - het is allemaal met elkaar verbonden. Regelmatige yogabeoefening kan de interactie tussen de hersenen en hormonen (neuro-endocriene assen) helpen verbeteren, wat betekent dat hormonen over het algemeen beter in balans zijn.
Nogmaals, dit geldt voor zowel vrouwen als mannen. En met een betere hormoonbalans komt vaak een verhoogd seksueel verlangen en reproductieve functie.
Ondersteunt de productie van zaadcellen
Een laag aantal zaadcellen bij mannen over de hele wereld is een steeds vaker voorkomend probleem. In veel gevallen kunnen de lage tellingen worden toegeschreven aan levensstijl of omgevingsfactoren, zoals obesitas, roken of blootstelling aan chemicaliën. Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat het opnemen van yoga in het dagelijks leven kan helpen om stress en angst te verminderen, de lichaamsfunctie te reguleren en de spermaproductie te ondersteunen.
Hoewel er meer aandacht op dit gebied nodig is, concludeerden de onderzoekers uiteindelijk dat yoga de reproductieve gezondheid van mannen kan verbeteren en onvruchtbaarheid kan helpen voorkomen.
Verhoogt de slagingspercentages van ART
Als u momenteel IVF ondergaat of andere kunstmatige voortplantingstechnologie (ART) probeert, kan yoga de kans vergroten dat u zwanger wordt. Een studie uit 2018 legt uit dat yoga helpt om de fysiologische en psychologische toestand van zowel mannen als vrouwen te stimuleren.
Onderzoekers onderzochten 87 eerdere studies van paren die zich bezighouden met ART en yoga. Ze stelden vast dat de ademhaling, meditatie en houdingen (asana's) stress, depressie en angst kunnen verlichten en pijn kunnen verminderen - allemaal dingen die het bereiken van een zwangerschap waarschijnlijker lijken te maken.
Gerelateerd: een blik op uw vruchtbaarheidstijdlijn
Veiligheid van vruchtbaarheidsyoga
Yoga voor vruchtbaarheid kan volkomen veilig zijn, zelfs als je nieuw bent in de beoefening. De sleutel is om langzaam te beginnen en niet te ver in houdingen te gaan. Concentreer u in plaats daarvan op uw ademhaling en wat comfortabel aanvoelt. Als u te diep in een pose gaat zonder de juiste uitlijning, kunt u het risico lopen op letsel.
Daarnaast kunt u uw arts vragen of er redenen zijn om yoga te vermijden. Vraag uw arts bijvoorbeeld welke richtlijnen u moet volgen als u ovariële stimulatie uitvoert als onderdeel van IVF. Bij krachtige lichaamsbeweging loopt u mogelijk een verhoogd risico op een medisch noodgeval dat ovariumtorsie wordt genoemd.
Veel yogahoudingen zijn zachtaardig en kunnen in uw eigen tempo worden voltooid, maar uw arts kan eventuele belangrijke dingen die u wel en niet moet doen, ophelderen.
En misschien wil je hete yoga overslaan - in ieder geval tot na je zwangerschap. Hoewel er niet veel studies met betrekking tot TTC zijn, toont onderzoek aan dat yoga in kunstmatig verwarmde omgevingen gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap.
Gerelateerd: De beste prenatale yogavideo's om te proberen
De beste soorten yoga voor vruchtbaarheid
Yoga is een brede term om een groot aantal specifieke typen te beschrijven. Elk ander type yoga wordt geleverd met een specifieke volgorde, omgeving of focus. Sommige typen zijn geschikter dan andere als u probeert zwanger te worden of als u een beginner bent.
De volgende soorten yoga zijn over het algemeen milder:
- Hatha
- Iyengar
- herstellend
De volgende soorten yoga hebben de neiging om krachtiger te zijn:
- Bikram (of hete yoga, in het algemeen)
- Ashtanga
- Vinyasa
Misschien wilt u beginnen met zachtere types terwijl u probeert zwanger te worden. Als je al jaren een krachtigere vorm van yoga doet, neem dan contact op met je instructeur en je arts voor specifieke begeleiding bij het voortzetten van je beoefening.
Gerelateerd: een complete gids voor de verschillende soorten yoga
Stelt zich voor om te proberen
De in Boston gevestigde yoga-instructeur Kristen Feig deelt dat de volgende yogahoudingen geschikt en veilig zijn voor stellen om te oefenen terwijl ze proberen zwanger te worden.
Liggende gebonden hoek
Deze pose staat ook bekend als Supta Baddha Konasana. Volgens Feig helpt het "spanning en stress in de heupen / lies te verminderen, waar vrouwen vaak trauma en stress vasthouden".
Hoe:
- Begin deze positie op uw rug met uw benen voor u uitgestrekt en uw armen langs uw zijde, handpalmen omhoog.
- Buig beide knieën naar buiten en breng de voetzolen bij elkaar.
- Ontspan in de houding en als u uw knieën niet kunt brengen om de grond te raken, overweeg dan om uw buitenste dijen te ondersteunen met blokken of opgerolde handdoeken / dekens.
- Blijf 1 minuut in deze houding als het je eerste keer is - en vergeet niet te blijven ademen. Werk op deze manier gedurende 5 tot 10 minuten om te ontspannen.
Schouderstand
De schouderstand in een omgekeerde houding die "de bloedstroom naar de heupen en het hart verhoogt", zegt Feig. Het helpt ook bij het reguleren van de schildklier en vermindert stress en angstgevoelens. En je hoeft deze pose niet zonder ondersteuning te doen - probeer het met je benen tegen een muur.
Hoe:
- Begin met de korte kant van je mat tegen de muur. Je billen moeten tegen de muur rusten met je voeten in de lucht. Je bovenlichaam moet stevig op de mat rusten. (U kunt ervoor kiezen om een opgevouwen deken onder uw schouders te leggen om uw nek te ontlasten.)
- Buig je knieën en breng je onderarmen langs je zij zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Loop met je voeten tegen de muur terwijl je je bovenlichaam gebruikt om je core op te tillen, en uiteindelijk een schouderstand vindt met je armen ter ondersteuning van je middelste rug.
- U kunt uw benen gebogen houden, ze uitstrekken of ze uiteindelijk vrij boven uw lichaam laten hangen.
- Blijf 1 minuut in deze houding en werk tussen de 5 en 20 minuten.
Krijger II
Deze krachtige positie "bouwt kracht op in de heupen / dijen / buikspieren", zegt Feig. En wat nog belangrijker is, het helpt om "negatieve energie via de heupen los te laten".
Hoe:
- Ga staan met je voeten 3 tot 4 voet uit elkaar en strek je armen naar beide kanten uit - de handpalmen naar beneden gericht - parallel met de vloer.
- Draai je linkervoet 90 graden naar links terwijl je je rechtervoet iets naar binnen draait, en zorg ervoor dat je hielen op één lijn blijven.
- Buig je linkerknie zodat je scheenbeen loodrecht op de grond staat (laat het niet voorbij je enkel reizen) en houd je romp neutraal met je armen sterk.
- Blijf 30 seconden tot een volle minuut in deze positie. Herhaal dan aan de andere kant.
Godin poseert
Feig legt uit dat "vergelijkbaar met Warrior II, deze positie spanning in de heupen loslaat en het hartcentrum opent."
- Sta met je voeten ongeveer net zo ver uit elkaar als bij Warrior II. Draai beide voeten een beetje in de richting waarin u kijkt.
- Buig uw knieën in een gehurkte positie met uw knieën in een hoek van 90 graden.
- Hef uw armen aan weerszijden van uw lichaam parallel met de grond en buig dan uw ellebogen - ook in een hoek van 90 graden - zodat uw handen naar de lucht wijzen. Als alternatief kunt u uw handen zachtjes in uw nek laten rusten.
- Blijf 30 seconden tot een volle minuut in deze positie.
Puppy poseert
"De meeste mensen hebben spanning in hun schouders", zegt Feig. Puppy Pose is een mix tussen Child's Pose en Downward Facing Dog. Deze positie helpt “de schouders te openen en stress te verminderen. Het ontspant ook de heupen en brengt de heupen over het hart voor een betere bloedstroom door het lichaam. "
- Begin op handen en voeten en zorg ervoor dat uw heupen recht boven uw knieën zijn en uw schouders recht boven uw polsen voor een goede uitlijning.
- Krul je tenen naar beneden terwijl je je handen een paar centimeter naar voren brengt.
- Druk vervolgens uw handen in de grond terwijl u uw billen iets naar achteren beweegt naar uw enkels.
- Laat uw voorhoofd op de grond rusten of op een deken / handdoek voor comfort.
- Blijf 30 seconden tot een hele minuut in deze positie.
Brug vormen
In het begin voelt het misschien raar, maar de brughouding "opent hart en heupen", zegt Feig. Het "verlicht ook de spanning in de onderbuik en versterkt de bilspieren om de gezondheid van de heup te ondersteunen." Lukt het niet om een volledige bridge te maken? Probeer een ondersteunde bridge.
- Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt en uw armen langs uw zij.
- Buig vervolgens uw knieën omhoog en breng uw hielen dicht bij uw billen.
- Hef je heupen op naar de hemel en druk je in je voeten en armen. Uw dijen en voeten moeten parallel zijn en uw dijen moeten ook parallel zijn met de grond.
- Als je ondersteuning wilt, plaats dan een blok, opgerolde deken / handdoek of klein kussen onder je heiligbeen.
- Breng uw schouderbladen voorzichtig dichter bij elkaar door uw borstbeen naar uw kin op te tillen.
- Blijf 30 seconden tot een hele minuut in deze positie.
Savasana
En sla de laatste meditatie in je beoefening niet over. Feig deelt dat Savasana "helpt bij het verminderen van angst en het beheersen van stress." Daarnaast kalmeert het ook "het lichaam en de geest en verhoogt het de algehele mentale gezondheid."
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen naast je, handpalmen omhoog. U kunt opgerolde dekens toevoegen voor ondersteuning onder uw knieën of waar u zich ook comfortabel voelt.
- Ontspan in deze positie en concentreer u op uw ademhaling. Doe je best om je gedachten niet te laten afdwalen naar zorgen of verplichtingen. En probeer de spanning los te laten als je merkt dat je op een bepaald gebied krap zit.
- Blijf 5 minuten in deze positie. Werk tot 30 minuten met de tijd.
- Als alternatief kunt u een zittende meditatie doen om uw oefening af te sluiten.
De afhaalmaaltijd
Als yoga nieuw voor je is of advies wilt over specifieke positionering, zoek dan een lokale instructeur, zoek op YouTube naar beginnende yogavideo's of zoek online een les.
Wat je ook kiest, vergeet niet te ademen. Hoewel ‘gewoon ontspannen’ niet automatisch resulteert in een baby, kunnen de lessen die je uit yoga haalt, het welzijn op veel gebieden van je leven bevorderen.
