Meerval is een van de oudste en meest voorkomende vissoorten.
Meervallen passen zich zelfs zo goed aan hun omgeving aan dat ze wereldwijd gedijen, met uitzondering van een paar plaatsen met extreme temperaturen.
Je ziet deze vis regelmatig op restaurantmenu's en in supermarkten, dus het is normaal dat je je afvraagt of hij gezond is.
Dit artikel beschrijft de voedingsstoffen, voordelen en nadelen van meerval.
Voedingsfeiten
Deze gewone vis heeft een geweldig voedingsprofiel.
Een portie verse meerval van 100 gram levert:
- Calorieën: 105
- Vetten: 2,9 gram
- Eiwit: 18 gram
- Natrium: 50 mg
- Vitamine B12: 121% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Selenium: 26% van de ADH
- Fosfor: 24% van de ADH
- Thiamine: 15% van de ADH
- Kalium: 19% van de ADH
- Cholesterol: 24% van de ADH
- Omega-3-vetzuren: 237 mg
- Omega-6-vetzuren: 337 mg
Behalve dat ze weinig calorieën en natrium bevatten, zit meerval boordevol eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.
overzichtMeerval is een caloriearme, eiwitrijke zeevruchten die een geweldige bron van voedingsstoffen is, waaronder vitamine B12, selenium en omega-3- en omega-6-vetzuren.
Gezondheidsvoordelen van meerval
Aangezien meerval een goede bron van verschillende voedingsstoffen is, maar weinig calorieën bevat, wordt het beschouwd als voedzaam. Het kan zelfs een aantal voordelen opleveren.
Verpakt met magere eiwitten
Eiwit is een van de belangrijkste energiebronnen in uw dieet. Het is ook verantwoordelijk voor het opbouwen en herstellen van weefsel en spieren, en dient ook als bouwstenen voor veel hormonen, enzymen en andere moleculen.
Een portie meerval van 100 gram levert 32-39% van uw dagelijkse eiwitbehoefte in slechts 105 calorieën.
Ter vergelijking: dezelfde portie zalm levert ongeveer de helft van uw dagelijkse eiwitbehoefte, maar meer dan 230 calorieën.
Voedingsrijke eiwitbronnen zoals meervallen kunnen helpen bij het afvallen door het gevoel van volheid te stimuleren. Deze vis is ook een geweldige optie voor mensen die hun calorietelling in de gaten houden, maar zeker willen weten dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.
Rijk aan omega-3-vetzuren
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) raadt aan om elke week tot 8 porties vis of andere zeevruchten te eten.
Een reden voor deze aanbeveling is dat meervallen en andere zeevruchten meer omega-3-vetzuren bevatten dan andere voedingsmiddelen.
Omega-3-vetzuren staan bekend om hun rol bij de gezondheid van de hersenen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kunnen ze zelfs helpen bij de behandeling van neurologische en mentale aandoeningen, waaronder geheugenverlies, Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) en depressie.
Bovendien zijn omega-3-vetzuren gekoppeld aan verbeteringen in de skeletspierkracht, de gezondheid van het hart en zelfs het darmmicrobioom - de verzameling gezonde bacteriën in uw darmen.
Aangezien uw lichaam zelf geen omega-3 vetzuren kan produceren, moet u ze via uw dieet binnenkrijgen. Een meervalfilet van 100 gram levert 237 mg, of 15-20% van de Adequate Intake (AI) voor volwassenen.
Een overzicht van 23 onderzoeken bij meer dan 1 miljoen mensen bracht het eten van vis in verband met een algeheel lager risico op overlijden - en een 7% vermindering van de kans op overlijden voor elke 200 mg omega-3 vetzuren die dagelijks worden geconsumeerd.
Een goede bron van vitamine B12
Een enkele portie meerval van 100 gram heeft tot 121% van de ADH voor vitamine B12, waar veel mensen een tekort aan hebben.
Hoewel verschillende vissen rijk zijn aan deze vitamine, is meerval een bijzonder uitstekende bron.
Adequate vitamine B12-spiegels zijn gekoppeld aan verschillende potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde geestelijke gezondheid, bescherming tegen hartaandoeningen en preventie en behandeling van bloedarmoede.
Desalniettemin zijn er verdere studies nodig naar enkele van deze voordelen.
overzichtMeervallen bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Bovendien bevatten ze veel eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine B12.
Kookmethoden voor meervallen
Meerval kan absoluut deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet, maar kookmethoden hebben grote invloed op hoe gezond het is.
In deze tabel wordt onderzocht hoe verschillende kookmethoden het calorie-, natrium- en vetgehalte in een portie meerval van 100 gram beïnvloeden:
Met olie
Hoewel meerval vaak wordt gebakken, resulteren andere kookopties in een lager calorie-, vet- en natriumgehalte.
In vergelijking met koken met droge hitte voegt frituren van meervallen in olie maar liefst 124 calorieën en meer dan 10 gram vet toe. Sommige gezonde kookmethoden met droge hitte zijn daarentegen bakken, braden, grillen, braden en bakken in de pan.
overzichtHoe u meerval kookt, heeft een aanzienlijke invloed op het calorie-, vet- en natriumgehalte. Voor een gezondere optie, blijf bij een droge warmtemethode zoals bakken of braden.
In het wild gevangen versus op de boerderij gekweekte meerval
Aquacultuur of visteelt vindt meestal plaats in grote vijvers, kooien of ronde tanks. Een groot deel van de wereldwijde aanvoer van meervallen is afkomstig van aquacultuuractiviteiten.
Toch geven sommige mensen de voorkeur aan meerval die in het wild wordt gevangen.
Verschillen in voedingsstoffen
Meerval kan in voedingsstoffen variëren, afhankelijk van of het in het wild is gekweekt of gevangen.
Op de boerderij gekweekte meervallen krijgen vaak een eiwitrijk dieet met granen zoals soja, maïs en tarwe. Vitaminen, mineralen, antioxidanten, vetzuren en zelfs probiotica worden regelmatig aan hun voer toegevoegd.
In het wild gevangen meervallen zijn daarentegen bodemvoeders, wat betekent dat ze voedsel eten zoals algen, waterplanten, viseieren en soms andere vissen.
Deze voedingsverschillen kunnen hun samenstelling van vitamines en mineralen aanzienlijk veranderen.
Een studie vergeleek de voedingsprofielen van wilde en gekweekte Afrikaanse meervallen. Terwijl volwassen, op de boerderij gekweekte vis de hoogste niveaus van aminozuren had, varieerden de niveaus van vetzuren. De wilde meerval bevatte bijvoorbeeld meer linolzuur maar minder eicosaanzuur dan de gekweekte vis.
Een tweede studie van hetzelfde ras van Afrikaanse meervallen wees uit dat de wilde vis meer eiwitten, vetten, vezels en totale calorieën bevatte dan meerval uit de boerderij.
Bovendien wees een onderzoek bij Indiase botermeervallen op hogere vetgehaltes in de op de boerderij gekweekte vis, maar de wilde vis had hogere niveaus van de meeste mineralen behalve ijzer, dat aanzienlijk verhoogd was in de op de boerderij gekweekte vis.
Etikettering
Als u het etiket van dichtbij bekijkt, kunt u zien hoe uw vis is grootgebracht.
Regeringen in de Verenigde Staten, Canada en de Europese Unie eisen dat alle vissen worden gemarkeerd als gekweekt of in het wild gevangen. Mogelijk is ook een verpakkingslocatie opgenomen. Andere landen hebben echter mogelijk niet zo strenge eisen.
Bovendien is opzettelijk verkeerd etiketteren een wereldwijd probleem. Sommige onderzoeken geven aan dat maar liefst 70% van de zeevruchten vaak verkeerd is gelabeld.
Neem dus etiketten met een korreltje zout en probeer te kopen bij vertrouwde visserijen.
overzichtIn het wild gevangen en op de boerderij gekweekte meervallen kunnen verschillen in hun gehalte aan bepaalde voedingsstoffen, zoals eiwitten, vetzuren en mineralen zoals ijzer. Hoewel sommige landen etikettering verplicht stellen, moet u er rekening mee houden dat sommige producten opzettelijk verkeerd zijn gelabeld.
Zijn er verontreinigingen in meervallen?
Veel mensen maken zich zorgen over de blootstelling aan verontreinigende stoffen uit allerlei soorten zeevruchten.
Vissen kunnen gemakkelijk gifstoffen opnemen uit het water waarin ze leven. Vervolgens kunt u die verontreinigingen consumeren bij het eten van zeevruchten.
Het kwik met zware metalen baart bijzondere zorgen.
Het is een mogelijke risicofactor voor bepaalde neurologische aandoeningen, vooral bij kinderen. Deze omvatten autisme en de ziekte van Alzheimer.
Vissen die groter zijn en langer leven dan meervallen, hebben echter meestal het hoogste kwikgehalte. Gemiddeld kan zwaardvis maar liefst 40 keer meer kwik bevatten dan meervallen.
In feite noemt de Food and Drug Administration (FDA) meerval als een van de soorten met het laagste kwikgehalte. Het is dus een van de beste keuzes voor zeevruchten die u kunt maken als u zich zorgen maakt over blootstelling aan verontreinigende stoffen.
overzichtHoewel sommige vissoorten veel kwik bevatten, behoren meervallen tot de laagste. Om deze reden rangschikt de FDA meerval als een van de gezondste vissen om te eten.
het komt neer op
Meerval bevat weinig calorieën en zit boordevol magere eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.
Het is bijzonder rijk aan hart-gezonde omega-3-vetten en vitamine B12.
Het kan een gezonde aanvulling zijn op elke maaltijd, hoewel frituren veel meer calorieën en vet toevoegt dan kookmethodes met droge hitte, zoals bakken of braden.
Als u meer zeevruchten wilt eten, is meerval de moeite waard om in uw routine op te nemen.
