Een beginnershandleiding voor het lage glycemische dieet

Het lage glycemische (lage GI) dieet is gebaseerd op het concept van de glycemische index (GI).

Studies hebben aangetoond dat een dieet met een lage GI kan leiden tot gewichtsverlies, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 kan verlagen.

De manier waarop het voedsel rangschikt, is echter bekritiseerd omdat het onbetrouwbaar is en de algehele gezondheid van voedsel niet weerspiegelt.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van het dieet met een lage GI, inclusief wat het is, hoe het moet worden gevolgd en de voor- en nadelen ervan.

Wat is de glycemische index (GI)?

Koolhydraten zijn te vinden in brood, ontbijtgranen, fruit, groenten en zuivelproducten. Ze zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Wanneer je een soort koolhydraten eet, breekt je spijsvertering het af in eenvoudige suikers die in de bloedbaan terechtkomen.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde, omdat verschillende soorten unieke effecten hebben op de bloedsuikerspiegel.

De glycemische index (GI) is een meetsysteem dat voedingsmiddelen rangschikt op basis van hun effect op uw bloedsuikerspiegel. Het werd begin jaren tachtig gemaakt door Dr. David Jenkins, een Canadese professor.

De snelheden waarmee verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, worden gerangschikt in vergelijking met de opname van 50 gram pure glucose. Pure glucose wordt gebruikt als referentievoedsel en heeft een GI-waarde van 100.

De drie GI-beoordelingen zijn:

• Laag: 55 of minder
• Gemiddeld: 56-69
• Hoog: 70 of meer

Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde hebben de voorkeur. Ze worden langzaam verteerd en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en kleiner stijgt.

Aan de andere kant moeten voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde worden beperkt. Ze worden snel verteerd en opgenomen, wat resulteert in een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel.

U kunt deze database gebruiken om de GI-waarde (en glycemische belasting, hieronder beschreven) van gewone voedingsmiddelen te vinden.

Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen alleen een GI-waarde krijgen als ze koolhydraten bevatten. Daarom zullen voedingsmiddelen zonder koolhydraten niet op GI-lijsten worden gevonden. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn:

• rundvlees
• kip
• vis
• eieren
• kruiden
• kruiden

OVERZICHT

De glycemische index (GI) is een classificatiesysteem dat koolhydraatbevattende voedingsmiddelen classificeert op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. Het werd begin jaren tachtig gemaakt door Dr. David Jenkins.

Factoren die de GI van een levensmiddel beïnvloeden

Een aantal factoren kan de GI-waarde van een levensmiddel of maaltijd beïnvloeden, waaronder:

• Het soort suiker dat het bevat. Er is een misvatting dat alle suikers een hoge GI hebben. De GI van suiker varieert van slechts 23 voor fructose tot 105 voor maltose. Daarom hangt de GI van een levensmiddel gedeeltelijk af van het type suiker dat het bevat.
• De structuur van het zetmeel. Zetmeel is een koolhydraten die uit twee moleculen bestaat: amylose en amylopectine. Amylose is moeilijk verteerbaar, terwijl amylopectine gemakkelijk verteerbaar is. Voedingsmiddelen met een hoger amylosegehalte hebben een lagere GI.
• Hoe verfijnd de koolhydraten zijn. Verwerkingsmethoden zoals malen en walsen verstoren amylose- en amylopectinemoleculen en verhogen de GI. Over het algemeen geldt: hoe meer een levensmiddel wordt verwerkt, hoe hoger de GI.
• Voedingssamenstelling. Het toevoegen van eiwitten of vet aan een maaltijd kan de spijsvertering vertragen en de glycemische respons op een maaltijd helpen verminderen.
• Kook methode. Voorbereiding en kooktechnieken kunnen ook de GI beïnvloeden. Over het algemeen geldt dat hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe sneller de suikers worden verteerd en opgenomen, waardoor de GI toeneemt.
• Rijpheid. Onrijp fruit bevat complexe koolhydraten die tijdens het rijpen in suikers worden afgebroken. Hoe rijper de vrucht, hoe hoger de GI. Een onrijpe banaan heeft bijvoorbeeld een GI van 30, terwijl een overrijpe banaan een GI van 48 heeft.

OVERZICHT

De GI van een levensmiddel of maaltijd wordt beïnvloed door een aantal factoren, waaronder het soort suiker dat het bevat, de structuur van het zetmeel, de kookmethode en de mate van rijpheid.

De hoeveelheid koolhydraten is ook belangrijk

De snelheid waarmee voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, is afhankelijk van drie factoren: de soorten koolhydraten die ze bevatten, hun samenstelling van voedingsstoffen en de hoeveelheid die u eet.

De GI is echter een relatieve maat die geen rekening houdt met de hoeveelheid gegeten voedsel. Het wordt om deze reden vaak bekritiseerd.

Om dit op te lossen, is de glycemische belasting (GL) -classificatie ontwikkeld.

De GL is een maatstaf voor hoe een koolhydraatarm de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, rekening houdend met zowel het type (GI) als de hoeveelheid (gram per portie).

Net als de GI kent de GL drie classificaties:

• Laag: 10 of minder
• Gemiddeld: 11-19
• Hoog: 20 of meer

De GI is nog steeds de belangrijkste factor om rekening mee te houden bij het volgen van het dieet met een lage GI.

De Glycemic Index Foundation, een Australische non-profitorganisatie die mensen bewust maakt van het dieet met een lage GI, raadt mensen echter ook aan om hun GL te controleren en ernaar te streven hun totale dagelijkse GL onder de 100 te houden.

Anders is de gemakkelijkste manier om te streven naar een GL van minder dan 100, door waar mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI te kiezen en deze met mate te consumeren.

OVERZICHT

De glycemische lading (GL) is een maat voor het type en de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Als u het dieet met een lage GI volgt, is het raadzaam uw dagelijkse GL onder de 100 te houden.

Een dieet met een lage GI en diabetes

Diabetes is een complexe ziekte die wereldwijd miljoenen mensen treft.

Diegenen met diabetes zijn niet in staat suikers effectief te verwerken, wat het moeilijk kan maken om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel op peil te houden.

Een goede bloedsuikerspiegel helpt echter het optreden van complicaties, waaronder hartaandoeningen, beroertes en schade aan zenuwen en nieren, te voorkomen en uit te stellen.

Een aantal onderzoeken suggereert dat diëten met een lage GI de bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes.

Een beoordeling uit 2019 van 54 onderzoeken concludeerde dat diëten met een lage GI de hemoglobine A1C (een langetermijnmarker van de bloedsuikerspiegel), het lichaamsgewicht en de nuchtere bloedsuikerspiegel bij mensen met prediabetes of diabetes verlaagden.

Bovendien heeft enig onderzoek een verband gelegd tussen diëten met een hoge GI en een groter risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Een onderzoek onder meer dan 205.000 mensen wees uit dat degenen met de hoogste GI-diëten tot 33% meer kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen die de laagste GI-diëten gebruikten.

Een systematische review van 24 onderzoeken meldde dat voor elke 5 GI-punten het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 8% toenam.

Het dieet met een lage GI kan ook de zwangerschapsresultaten verbeteren bij vrouwen met zwangerschapsdiabetes, een vorm van diabetes die optreedt tijdens de zwangerschap.

Bovendien is aangetoond dat het dieet met een lage GI het risico op macrosomie met 73% vermindert. Dit is een aandoening waarbij pasgeborenen een geboortegewicht hebben van meer dan 8 pond en 13 ons, en het wordt geassocieerd met talrijke korte- en langetermijncomplicaties voor de moeder en de baby.

OVERZICHT

Het dieet met een lage GI lijkt de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes te verlagen. Diëten met een hogere GI zijn ook in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2.

Andere voordelen

Studies hebben aangetoond dat het dieet met een lage GI ook andere gezondheidsvoordelen kan hebben:

• Verbeterde cholesterolwaarden. Een studie toonde aan dat diëten met een lage GI het totale cholesterol met 9,6% verlagen en het LDL (slechte) cholesterol met 8,6%. LDL-cholesterol wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes.
• Kan u helpen om af te vallen. Er zijn aanwijzingen dat diëten met een lage GI vetverlies kunnen bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of diëten met een lage GI effectief zijn voor langdurig gewichtsverlies.
• Kan het risico op kanker verminderen. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die een dieet met een hoge GI gebruiken, meer kans hebben op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker, waaronder endometrium-, colorectale en borstkanker, vergeleken met mensen met een dieet met een lage GI.
• Kan het risico op hartaandoeningen verminderen. Recent onderzoek heeft een sterk verband gelegd tussen diëten met een hoge GI en GL en een verhoogd risico op hartaandoeningen.

OVERZICHT

Diëten met een lage GI zijn in verband gebracht met een afname van gewicht en cholesterol. Aan de andere kant zijn diëten met een hoge GI in verband gebracht met hartaandoeningen en een verhoogd risico op bepaalde kankers.

Voedsel om te eten op het dieet met een lage GI

Het is niet nodig om calorieën te tellen of uw proteïne, vet of koolhydraten bij te houden in het dieet met een lage GI.

In plaats daarvan houdt het dieet met een lage GI in dat voedingsmiddelen met een hoge GI worden vervangen door alternatieven met een lage GI.

Er zijn tal van gezonde en voedzame voedingsmiddelen om uit te kiezen. U moet uw dieet opbouwen rond de volgende voedingsmiddelen met een lage GI:

• Brood: volkoren, meergranen, rogge, zuurdesem
• Ontbijtgranen: staal gesneden haver, zemelenvlokken
• Fruit: appels, aardbeien, abrikozen, perziken, pruimen, peren, kiwi, tomaten en meer
• Groenten: wortelen, broccoli, bloemkool, selderij, courgette en meer
• Zetmeelrijke groenten: zoete aardappelen met oranje vruchtvlees, maïs, yams, winterpompoen
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, gebakken bonen, boterbonen, bruine bonen en meer
• Pasta en noedels: pasta, sobanoedels, vermicellinoedels, rijstnoedels
• Rijst: basmati, Doongara, langkorrelig, bruin
• Granen: quinoa, gerst, parelcouscous, boekweit, freekeh, griesmeel
• Zuivel- en zuivelvervangers: melk, kaas, yoghurt, kokosmelk, sojamelk, amandelmelk

De volgende voedingsmiddelen bevatten weinig of geen koolhydraten en hebben daarom geen GI-waarde. Deze voedingsmiddelen kunnen worden opgenomen als onderdeel van het dieet met een lage GI:

• Vis en zeevruchten: inclusief zalm, forel, tonijn, sardines en garnalen
• Andere dierlijke producten: inclusief rundvlees, kip, varkensvlees, lam en eieren
• Noten: zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten en macadamia-noten
• Vetten en oliën: inclusief olijfolie, boter en avocado
• Kruiden en specerijen: zoals knoflook, basilicum, dille, zout en peper

Raadpleeg deze database om te zoeken naar voedingsmiddelen die niet in deze lijst voorkomen.

OVERZICHT

Het dieet met een lage GI omvat het ruilen van voedingsmiddelen met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI. Gebruik voor een uitgebalanceerd dieet opties met een lage GI uit elk van de voedselgroepen.

Te vermijden voedingsmiddelen bij een dieet met een lage GI

Niets is strikt verboden op het dieet met een lage GI.

Probeer deze voedingsmiddelen met een hoge GI echter zoveel mogelijk te vervangen door alternatieven met een lage GI:

• Brood: witbrood, bagels, naan, Turks brood, stokbrood, Libanees brood
• Ontbijtgranen: instant haver, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Cornflakes, Froot Loops
• Zetmeelrijke groenten: Désirée en Red Pontiac aardappelrassen, instant aardappelpuree
• Pasta en noedels: maïspasta en instant noedels
• Rijst: jasmijn, arborio (gebruikt in risotto), calrose, middellange witte korrels
• Zuivelvervangers: rijstmelk en havermelk
• Fruit: watermeloen
• Hartige snacks: rijstcrackers, Corn Thins, rijstwafels, pretzels, maïschips
• Taarten en andere zoetigheden: scones, donuts, cupcakes, koekjes, wafels, cakes
• Overig: geleibonen, zoethout, Gatorade, Lucozade

OVERZICHT

Om het dieet met een lage GI te volgen, moet u uw inname van de hierboven genoemde voedingsmiddelen met een hoge GI beperken en deze vervangen door alternatieven met een lage GI.

Een voorbeeld van een menu met een lage GI voor 1 week

Dit voorbeeldmenu laat zien hoe 1 week op het dieet met een lage GI eruit zou kunnen zien. Het bevat zelfs een paar recepten van de Glycemic Index Foundation.

Voel je vrij om dit aan te passen of snacks met een lage GI toe te voegen op basis van je eigen behoeften en voorkeuren.

maandag

• Ontbijt: havermout gemaakt met havermout, melk, pompoenpitten en gehakt, vers fruit met een lage GI
• Lunch: broodje kip op volkorenbrood, geserveerd met een salade
• Diner: rundvlees roerbak met groenten, geserveerd met langkorrelige rijst

dinsdag

• Ontbijt: volkoren toast met avocado, tomaat en gerookte zalm
• Lunch: minestronesoep met een snee volkorenbrood
• Diner: gegrilde vis geserveerd met gestoomde broccoli en sperziebonen

woensdag

• Ontbijt: omelet met champignons, spinazie, tomaat en kaas
• Lunch: zalm, ricotta en quinoakopjes met een salade
• Diner: zelfgemaakte pizza's gemaakt met volkorenbrood

donderdag

• Ontbijt: smoothie met bessen, melk, Griekse yoghurt en kaneel
• Lunch: pastasalade met kip gemaakt met volkorenpasta
• Diner: huisgemaakte hamburgers met runderpasteitjes en groenten op volkorenbroodjes

vrijdag

• Ontbijt: fruitige quinoapap met appel en kaneel
• Lunch: sandwich met geroosterde tonijnsalade op volkorenbrood
• Diner: kip en kikkererwtencurry met basmatirijst

zaterdag

• Ontbijt: eieren met gerookte zalm en tomaten op volkoren toast
• Lunch: volkoren wrap met ei en sla
• Diner: gegrilde lamskoteletten met groenten en gepureerde pompoen

zondag

• Ontbijt: boekweitpannenkoekjes met bessen
• Lunch: bruine rijst en tonijnsalade
• Diner: rundergehaktballetjes geserveerd met groenten en zilvervliesrijst

OVERZICHT

Het voorbeeld van een maaltijdplan hierboven laat zien hoe 1 week op het dieet met een lage GI eruit zou kunnen zien. U kunt het plan echter aanpassen aan uw smaak en voedingsvoorkeuren.

Gezonde snacks met een lage GI

Als je honger hebt tussen de maaltijden door, zijn hier een paar gezonde snackideeën met een lage GI:

• een handvol ongezouten noten
• een stuk fruit met notenboter
• wortelstokjes met hummus
• een kopje bessen of druiven geserveerd met een paar blokjes kaas
• Griekse yoghurt met amandelen in plakjes
• appelschijfjes met amandelboter of pindakaas
• een hardgekookt ei
• lage GI-restjes van de avond ervoor

OVERZICHT

Het eten van tussendoortjes tussen de maaltijden is toegestaan ​​op het dieet met een lage GI. Enkele gezonde snackideeën staan ​​hierboven vermeld.

Nadelen van het dieet met een lage GI

Hoewel het dieet met een lage GI verschillende voordelen heeft, heeft het ook een aantal nadelen.

Ten eerste geeft de GI geen volledig voedingsbeeld. Het is belangrijk om ook rekening te houden met het vet-, eiwit-, suiker- en vezelgehalte van een levensmiddel, ongeacht de GI.

De GI van ingevroren frites is bijvoorbeeld 75. Sommige soorten gepofte aardappel, een gezonder alternatief, hebben een GI van 93 of meer.

In feite zijn er veel ongezonde voedingsmiddelen met een lage GI, zoals een Twix-reep (GI 44) en ijs (GI 27-55 voor versies met een laag vetgehalte).

Een ander nadeel is dat de GI het effect van één levensmiddel op de bloedsuikerspiegel meet. De meeste voedingsmiddelen worden echter geconsumeerd als onderdeel van een grotere gemengde maaltijd, waardoor de GI in deze omstandigheden moeilijk te voorspellen is.

Ten slotte houdt de GI, zoals eerder vermeld, geen rekening met het aantal koolhydraten dat u eet. Dit is echter een belangrijke factor bij het bepalen van hun effect op uw bloedsuikerspiegel.

Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI van 72-80 en wordt daarom niet als de beste optie beschouwd als je een dieet met een lage GI volgt.

Watermeloen heeft echter ook een laag koolhydraatgehalte, met minder dan 8 gram koolhydraten per 100 gram. In feite heeft een typische portie watermeloen een lage GL van 4–5 en een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel.

Dit benadrukt dat het geïsoleerd gebruiken van GI niet altijd de beste voorspeller is van de bloedsuikerspiegel. Het is belangrijk om ook rekening te houden met het koolhydraatgehalte en de GL van een voedingsmiddel.

OVERZICHT

Het dieet met een lage GI heeft zijn nadelen. De GI kan moeilijk te berekenen zijn, het geeft niet altijd de gezondheid van een levensmiddel weer en houdt geen rekening met het aantal geconsumeerde koolhydraten.

het komt neer op

Het lage glycemische (lage GI) dieet omvat het ruilen van voedingsmiddelen met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI.

Het heeft een aantal potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het helpen bij gewichtsverlies en het verlagen van uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Het dieet heeft echter ook meerdere nadelen.

Aan het eind van de dag is het belangrijk om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te consumeren op basis van een verscheidenheid aan hele en onbewerkte voedingsmiddelen, ongeacht hun GI.