Als u regelmatig krampen in de benen heeft, kan een van de redenen zijn dat uw lichaam meer van het mineraal magnesium nodig heeft. Een studie uit 2017 meldde dat tot tweederde van de Amerikaanse bevolking magnesiumtekort heeft.
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en is essentieel voor het reguleren van het functioneren van uw lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 van de biochemische processen van uw lichaam, waaronder spiercontractie en zenuwoverdracht.
Magnesium is een veel gebruikt middel tegen krampen in de benen. Maar het bewijs voor de doeltreffendheid ervan is zeer beperkt. Hier zullen we bekijken welke onderzoeken rapporteren en wat u kunt doen tegen krampen in de benen.
Overzicht
Het hebben van een magnesiumtekort kan een oorzaak zijn van spierkrampen. En het is normaal dat mensen meer magnesium nodig hebben. Maar op basis van klinische onderzoeken is het niet bewezen dat magnesiumsupplementen een effectieve behandeling zijn voor spierkrampen. Er zijn nog steeds dingen die u kunt doen, met of zonder magnesium, om krampen in de benen te verlichten.
Moet je magnesium proberen?
Anekdotisch helpt het sommige mensen. En het is veilig te gebruiken.
Als u een magnesiumtekort heeft, kan het verhogen van uw magnesiumspiegel andere gunstige effecten hebben.
Vooral atleten hebben voldoende magnesium nodig om te kunnen presteren. Magnesium is nuttig gebleken bij de behandeling van mensen met aandoeningen zoals:
- astma
- osteoporose
- migraine hoofdpijn
- diabetes
- hartziekte
- depressie
Aanbevolen magnesiumgehaltes
Hoeveel magnesium u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd en geslacht. Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn mannen boven de 70 en tienermeisjes de meest waarschijnlijke groepen met magnesiumtekort.
Aanbevolen hoeveelheden magnesium
- 400-420 milligram per dag voor mannen
- 310-320 mg per dag voor vrouwen
- 350-360 mg per dag voor zwangere vrouwen
Sommige medicijnen kunnen een wisselwerking hebben met magnesium. Als u medicijnen gebruikt, raadpleeg dan een apotheker of arts voordat u magnesiumsupplementen inneemt.
Aanbevolen bronnen van magnesium
Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, kan ervoor zorgen dat uw niveaus voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je lichaam neemt ongeveer 30 tot 40 procent van het magnesium op dat je uit je voeding haalt.
Bovenaan de lijst voor magnesiumgehalte per portie staan:
- amandelen (80 mg)
- spinazie (78 mg)
- cashewnoten (74 mg)
- pinda's (63 mg)
- sojamelk (61 mg)
- geraspte tarwekorrel (61 mg)
Je kunt ook magnesiumsupplementen proberen. Deze zijn in vele vormen verkrijgbaar, zoals magnesiumoxide, magnesiumchloride en magnesiumcitraat. Een onderzoek uit 2015 naar de medische toepassingen van magnesium beveelt aan om magnesiumcitraat te nemen omdat het gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen.
Het wordt ook aanbevolen dat uw magnesiuminname in verhouding staat tot uw calciuminname, waarbij magnesium in uw dieet ongeveer de helft tot tweederde van uw calciuminname uitmaakt.
Als uw magnesiuminname bijvoorbeeld 500-700 mg is, moet uw calciuminname 1000 mg zijn. Of, eenvoudiger gezegd: eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en neem goede bronnen van calcium en voedingsmiddelen met magnesium op.
Snelle feiten over magnesiumtekort
- Uw lichaam neemt tot 30 procent minder magnesium uit voedsel op naarmate u ouder wordt.
- Roken en alcoholgebruik verlagen het magnesiumgehalte.
- Bewerkte voedingsmiddelen hebben een lager magnesiumgehalte.
- Veel voorkomende medicijnen, zoals statines en maagzuurremmers, verminderen de opname van magnesium.
- Lage vitamine D-spiegels verminderen de opname van magnesium.
Werkt magnesium bij krampen in de benen?
Magnesium wordt veel gebruikt om krampen in de benen te behandelen, vooral in Latijns-Amerika en Europa. Maar bijna alle vele klinische onderzoeken naar magnesiumbehandeling voor krampen vonden het niet effectief.
Hier zijn enkele van de specifieke studieresultaten:
Een studie uit 2017 onder 94 volwassenen vergeleek of magnesiumoxidecapsules beter waren dan een placebocapsule voor het verminderen van nachtkrampen. De gerandomiseerde klinische studie concludeerde dat magnesiumoxidesupplementen niet beter zijn dan een placebo bij het verminderen van krampen.
Een beoordeling uit 2013 van zeven gerandomiseerde onderzoeken naar magnesium voor krampen in de benen wees uit dat magnesiumtherapie niet effectief lijkt te zijn voor de algemene bevolking. In de review werd opgemerkt dat het een klein positief effect kan hebben voor zwangere vrouwen.
Een beoordeling uit 2010 door de American Academy of Neurology meldde:
- Een onderzoek uit 2002 onder 58 mensen die magnesiumcitraat gebruikten, vond geen significante verbetering in het aantal krampen.
- Een onderzoek uit 1999 met magnesiumsulfaat wees uit dat het niet beter was dan een placebo bij het verminderen van de frequentie, ernst of duur van krampen onder 42 deelnemers aan het onderzoek.
Andere factoren om te overwegen
- Het kan nog steeds prima zijn om supplementen in te nemen. De magnesiumstudies merken op dat magnesiumsupplementen veilig zijn en niet duur.
- Misschien heb je iets anders te laag. Een mogelijke reden voor het gebrek aan effectiviteit bij krampen in de magnesiumstudies is de complexe relatie tussen magnesium en andere basisvoedingsstoffen. Calcium en kalium zijn bijvoorbeeld ook betrokken bij spierkrampen. Als een gebrek aan een van deze andere voedingsstoffen de spierkrampen veroorzaakt, zou magnesium niet helpen.
- Magnesium helpt sommige mensen. Hoewel het merendeel van het beschikbare onderzoek geen algemene correlatie laat zien tussen het gebruik van magnesium en het verminderen van krampen in de benen, meldden sommige deelnemers aan de studie dat magnesium effectiever was dan een placebo.
Andere behandelings- en preventietips
Als het verhogen van uw magnesiuminname niet helpt om uw krampen te stoppen, zijn er andere dingen die u kunt proberen. Rekken kan het meest effectief zijn, blijkt uit een overzicht van onderzoeken uit 2016.
Rekken
Hier zijn drie rekoefeningen die u kunt proberen als u actief last heeft van krampen in de benen:
- Als je kuitspier verkrampt, reik dan naar beneden en trek je tenen naar je hoofd totdat de kramp afneemt.
- Probeer naar voren te springen met het been dat niet verkrampt is, en strek het verkrampte been achter je uit.
- Ga een paar seconden op je tenen staan.
Er zijn aanwijzingen dat strekken voordat u gaat slapen de frequentie en ernst van nachtelijke krampen in de benen vermindert.
Een onderzoek uit 2012 onder 80 volwassenen ouder dan 55 jaar wees uit dat degenen die hun kuiten en hamstrings strekten voordat ze naar bed gingen, 's nachts steeds minder pijnlijke krampen in de benen hadden.
Over het algemeen kan rondlopen uw beenspieren ontspannen en krampen in de benen verminderen.
Massage
Wrijf zachtjes over het verkrampte spiergebied.
IJs of hitte
- Gebruik een ijspak of een verwarmingskussen tegen de kramp, gedurende 15 tot 20 minuten per keer. (Wikkel het ijs in een handdoek of doek, zodat het niet direct op de huid ligt.)
- Neem een warm bad of douche.
Hydratatie
Het drinken van wat water kan helpen bij krampen. Voor preventie is het belangrijk om gehydrateerd te blijven.
Overweeg om geen alcohol te gebruiken. Een studie uit 2018 meldde dat alcoholgebruik sterk geassocieerd was met krampen in de benen 's nachts. De auteurs merken op dat meer studies nodig zijn om causaliteit te bevestigen.
Medicatie
Probeer vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) om pijn door spierspasmen te verminderen. Topische pijnstillende crèmes, zoals Bengay of Biofreeze, kunnen helpen.
U kunt ook een spierverslapper proberen die niet op recept verkrijgbaar is.
De afhaalmaaltijd
Meer magnesium uit uw dieet of uit een supplement halen lijkt sommige mensen met krampen in de benen te helpen, maar het wetenschappelijke bewijs ondersteunt de effectiviteit van magnesium voor krampen niet.
Magnesiumcitraat is misschien wel het meest effectieve type als u een supplement wilt proberen.
Als u een magnesiumtekort heeft, kan het zijn dat het verhogen van uw inname van deze voedingsstof nog andere voordelen oplevert. En er zijn andere remedies beschikbaar voor krampen in de benen die kunnen helpen.
.jpg)
.jpg)
