Als je 's nachts moeite hebt om in slaap te vallen, ben je niet de enige. Ongeveer 35 tot 50 procent van de volwassenen wereldwijd ervaart regelmatig symptomen van slapeloosheid.
Voor veel mensen houdt slaapproblemen verband met stress. Dat komt omdat stress angst en spanning kan veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen. In sommige gevallen kan stress bestaande slaapproblemen gewoon verergeren.
Meditatie kan je helpen om beter te slapen. Als ontspanningstechniek kan het de geest en het lichaam tot rust brengen en tegelijkertijd de innerlijke rust versterken. Als meditatie voor het slapengaan wordt gedaan, kan het slapeloosheid en slaapproblemen helpen verminderen door algehele kalmte te bevorderen.
Lees verder om meer te weten te komen over de verschillende soorten slaapmeditatie en hoe u kunt mediteren voor een betere slaap. We kijken ook naar de voordelen en mogelijke risico's.
Hoe kan meditatie helpen bij het slapen?
Als je mediteert, treden er verschillende fysiologische veranderingen op. Deze veranderingen brengen de slaap op gang door specifieke processen in uw lichaam te beïnvloeden.
In een studie uit 2015, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, analyseerden onderzoekers bijvoorbeeld hoe mindfulness-meditatie 49 volwassenen met matige slaapproblemen beïnvloedde. De deelnemers kregen willekeurig 6 weken meditatie of slaaphygiëne-educatie toegewezen. Aan het einde van de studie ervoer de meditatiegroep minder symptomen van slapeloosheid en minder vermoeidheid overdag.
Volgens de onderzoekers helpt meditatie waarschijnlijk op verschillende manieren. Slaapproblemen komen vaak voort uit stress en zorgen, maar meditatie verbetert je ontspanningsreactie. Het verbetert ook de controle over het autonome zenuwstelsel, waardoor je minder snel wakker wordt.
Meditatie kan ook:
- melatonine (het slaaphormoon) verhogen
- verhoging van serotonine (voorloper van melatonine)
- de hartslag verlagen
- bloeddruk verlagen
- activeer delen van de hersenen die de slaap beheersen
Uw lichaam ervaart soortgelijke veranderingen in de vroege stadia van de slaap. Als gevolg hiervan kan meditatie de slaap bevorderen door deze veranderingen op gang te brengen.
Hoe te mediteren
Meditatie is een eenvoudige oefening die overal en altijd kan worden gedaan. U heeft geen speciaal gereedschap of speciale uitrusting nodig. In feite is het enige dat u nodig heeft, een paar minuten.
Het opzetten van een meditatieroutine vereist echter oefening. Door tijd vrij te maken voor meditatie, is de kans groter dat u van de voordelen geniet.
Hier zijn de basisstappen van meditatie:
- Zoek een rustige omgeving. Ga zitten of liggen, afhankelijk van wat het meest comfortabel aanvoelt. Liggen heeft de voorkeur voor het slapengaan.
- Sluit je ogen en adem langzaam. Adem diep in en uit. Concentreer u op uw ademhaling.
- Als er een gedachte opduikt, laat die dan los en concentreer je opnieuw op je ademhaling.
Wees geduldig met jezelf terwijl je meditatie probeert om te slapen. Een meditatiebeoefening is precies dat - een oefening. Begin door 3 tot 5 minuten voor het slapengaan te mediteren. Verhoog na verloop van tijd de tijd langzaam tot 15 tot 20 minuten. Het kost tijd om te leren hoe u uw geest tot rust kunt brengen.
Laten we eens kijken naar specifieke meditatietechnieken die meestal goed werken om te slapen en hoe je ze allemaal kunt doen.
Mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie houdt in dat je je op het heden concentreert. Het wordt gedaan door uw bewustzijn van uw bewustzijn, ademhaling en lichaam te vergroten.
Als je een gedachte of emotie opmerkt, observeer deze dan gewoon en laat het voorbijgaan zonder jezelf te beoordelen.
Mindfulness-meditatie doen
- Verwijder alle afleidingen uit uw kamer, inclusief uw telefoon. Ga in een comfortabele houding liggen.
- Concentreer u op uw ademhaling. Adem 10 tellen in en houd vervolgens je adem 10 tellen in. Adem 10 tellen uit. Herhaal vijf keer.
- Adem in en span je lichaam. Pauzeer, ontspan en adem uit. Herhaal vijf keer.
- Let op je adem en lichaam. Als een lichaamsdeel strak aanvoelt, ontspan het dan bewust.
- Als er een gedachte opkomt, richt je aandacht dan langzaam weer op je ademhaling.
Begeleide meditatie
Begeleide meditatie is wanneer een andere persoon je door elke meditatiestap leidt. Ze kunnen u instrueren om op een bepaalde manier te ademen of uw lichaam te ontspannen. Of misschien laten ze je afbeeldingen of geluiden visualiseren. Deze techniek wordt ook wel geleide beelden genoemd.
Probeer voor het slapengaan naar een opname van een geleide meditatie te luisteren. Hier kun je opnames vinden:
- meditatie podcasts
- meditatie-apps
- online streamingdiensten, zoals Spotify
- uw plaatselijke bibliotheek
Hoewel de exacte stappen van bron tot bron kunnen verschillen, geven de volgende stapsgewijze instructies een algemeen overzicht van hoe u geleide meditatie kunt doen.
Hoe geleide meditatie te doen
- Kies een opname.Dim het licht van uw telefoon of apparaat dat u gebruikt om naar de geleide meditatie te luisteren.
- Start de opname. Ga in bed liggen en adem diep en langzaam in.
- Concentreer u op de stem van de persoon. Als je gedachten afdwalen, richt je aandacht dan langzaam op de opname.
Bodyscan-meditatie
Bij bodyscanmeditatie concentreer je je op elk deel van je lichaam. Het doel is om het bewustzijn van uw fysieke sensaties, inclusief spanning en pijn, te vergroten. De handeling van focussen bevordert ontspanning, wat u kan helpen bij het slapen.
Hoe bodyscanmeditatie te doen
- Verwijder alle afleidingen uit uw kamer, inclusief uw telefoon. Ga in een comfortabele houding liggen.
- Sluit je ogen en adem langzaam. Let op het gewicht van uw lichaam op het bed.
- Concentreer je op je gezicht. Verzacht uw kaak, ogen en gezichtsspieren.
- Beweeg naar je nek en schouders. Ontspan ze.
- Ga verder langs je lichaam en beweeg naar je armen en vingers. Ga verder naar je buik, rug, heupen, benen en voeten. Merk op hoe elk onderdeel aanvoelt.
- Als je gedachten afdwalen, verschuif je aandacht dan langzaam terug naar je lichaam. Als je wilt, kun je in de tegenovergestelde richting herhalen, van je voeten tot je hoofd.
Andere voordelen van meditatie
Beter slapen is slechts één voordeel van meditatie. Als meditatie regelmatig wordt gedaan, kan het ook:
- verbeter je humeur
- stress verlichten
- angst verminderen
- focus vergroten
- cognitie verbeteren
- het verlangen naar tabak verminderen
- verbeter uw pijnreactie
- hoge bloeddruk onder controle houden
- de gezondheid van het hart verbeteren
- verminderen ontstekingen
Zijn er risico's?
Over het algemeen is meditatie een praktijk met een laag risico. Het wordt voor de meeste mensen doorgaans als veilig beschouwd.
Maar als u in het verleden een psychische aandoening heeft gehad, kan meditatie verergeren of ongewenste bijwerkingen veroorzaken. Dit kan zijn:
- verhoogde angst
- depersonalisatie
- derealisatie
- duizeligheid
- intense stemmingswisselingen
Deze bijwerkingen zijn zeldzaam. Als u zich echter zorgen maakt over de mogelijkheid van deze bijwerkingen, kunt u het beste met uw arts praten voordat u gaat mediteren.
het komt neer op
Slaap kan voor veel mensen ongrijpbaar en moeilijk zijn. Stress en een overactieve geest kunnen het verkrijgen van een goede nachtrust vaak in de weg staan. Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie de geest kan kalmeren en slaap van betere kwaliteit kan bevorderen.
En onthoud, hoewel meditatie je slaap kan verbeteren, is het geen vervanging van een goede slaaphygiëne. Dit omvat het volgen van een regelmatig slaapschema, het uitschakelen van elektronica, het koel, stil en donker houden van uw slaapkamer en het vermijden van cafeïne en zware maaltijden voordat u naar bed gaat.
-blood-type.jpg)
.jpg)
.jpg)
