Deze doe-het-zelf-strategieën zullen je helpen je kalmte te herwinnen
Je kent het gevoel. Je oren worden warm. Je hart klopt tegen je hersenen. Alle speeksel verdampt uit je mond. Je kunt je niet concentreren. Je kunt niet slikken.
Dat is je lichaam op stress.
Grote zorgen zoals schulden of een noodsituatie in het gezin kunnen de druk verhogen. Maar dat geldt ook voor kleinere dingen, zoals een snafu voor een werkproject, een fenderbuiger of zelfs een pittige tekst van je kamergenoot. En soms alle de dingen gebeuren tegelijk, waardoor je het gevoel krijgt dat je wordt aangevallen en je in een opwelling raakt.
Helaas kunnen we onszelf niet echt stressbestendig maken.
"Stress is een gezonde reactie", legt Lauren Rigney uit, een mentor en coach in de geestelijke gezondheidszorg in Manhattan. “Het maakt ons attent op zaken waar we wellicht meer aandacht aan moeten besteden. Het kan ons redden in tijden van gevaar. "
Maar met doe-het-zelf-stress-hacks kunnen we leren onze fysieke en mentale reactie te beheersen en de impact van spanning en zorgen op ons leven te verminderen.
Doe dit om je nu beter te voelen
U kunt stressvolle situaties minder uitdagend maken door uw “vlucht- of vecht” -systeem ervan te overtuigen dat het moet afweren en uw “rust- en verteringssysteem” opnieuw te activeren.
Zelfs als de stressvolle gebeurtenis zich nog steeds afspeelt, alsof je midden in een ruzie zit met je partner, kun je focus en kalmte vinden.
"Als we de waarschuwingssignalen kennen, kunnen we de paniek onder controle houden voordat deze volledig toeslaat", zegt Rigney. "Hoewel er veel voorkomende zijn om op te letten, zoals kortademigheid en snellere polsslag, kan dit van persoon tot persoon verschillen."
Probeer bij het eerste teken van uw vecht- of vluchtreactie te kalmeren met deze technieken:
Diafragmatische ademhaling houdt in dat je langzaam en lang inademt, het middenrif de buik laat uitzetten bij het inademen en vervolgens volledig uitademt voordat het proces wordt herhaald.
Een recente studie koppelt gecontroleerde ademhaling aan kalmere gemoedstoestanden.
Progressieve spierontspanning (PMR) houdt in dat spiergroepen een voor een in een bepaalde volgorde worden aangespannen terwijl u inademt en vervolgens loslaten terwijl u uitademt. Vuisten slaan is een voorbeeld.
Een recent onderzoek heeft aangetoond dat PMR de hartslag en bloeddruk kan verlagen. U kunt PMR voor het hele lichaam leren door een handleiding met scripts te volgen, maar zelfs slechts een paar minuten focussen op één deel van het lichaam kan al een verschil maken.
PMR van één minuut
- Adem in en rimpel het voorhoofd. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Adem in, sluit je ogen stevig en knijp met je wangen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Adem in, klem je kaken op elkaar en strek je mond tot een grijns. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Adem in en knijp je lippen samen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Adem in en blaas de lucht in je wangen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
- Herhaal een paar keer, indien nodig.
Waarom werken deze snelle technieken?
Om te begrijpen hoe middenrifademhaling en PMR werken, moet u weten hoe stress uw lichaam in de beschermingsmodus brengt.
Ons lichaam komt helemaal in beweging als we gestrest zijn vanwege onvrijwillige reacties die voortkomen uit ons autonome zenuwstelsel (ANS). De ANS heeft twee onderverdelingen (PNS en SNS) die soms in oppositie treden. Ze zijn een soort broers en zussen die goed met elkaar kunnen opschieten, maar ook met elkaar concurreren.
"De [SNS] -reactie zet onze bijnieren aan om meer cortisol en adrenaline te produceren", zegt Rigney. "De verhoogde productie van deze hormonen veroorzaakt een snellere hartslag, snellere ademhaling, vernauwing van bloedvaten en verhoogde glucose-afgifte in onze bloedbaan."
SNS versus PNSHet sympathische zenuwstelsel (SNS) activeert onze 'vecht of vlucht'-reactie. Het parasympathische zenuwstelsel (PNS), ook wel het 'rust- en verteringssysteem' genoemd, activeert de spijsvertering en het metabolisme als we aan het chillen zijn. Het helpt ons ook om echt te ontspannen door onze hartslag te verlagen.
Tijdens stress staat je 'vecht of vlucht'-systeem graag in het middelpunt van de belangstelling
Je SNS schakelt de andere systemen uit die je niet nodig hebt om onmiddellijk te overleven. Daarom kun je je plotseling misselijk voelen als je terugkomt van de lunch en je baas je om een geïmproviseerde ontmoeting vraagt. Die burrito die je noshed, zit gewoon in je maag en wordt niet langer verteerd.
Het is ook de reden waarom uw mond droog kan worden op het moment dat u een presentatie gaat geven. Die speekselklieren hebben de kill-schakelaar gekregen.
In een vluchtig moment van stress komt je SNS in actie en neemt het over, legt Rigney uit. Maar dan realiseert je lichaam zich snel dat de dreiging niet echt is en keert terug naar een rustiger toestand met de PNS opnieuw de leiding.
Maar als de dreiging of uitdaging blijft bestaan, alsof u midden in een belangrijk examen zit, kan uw SNS u in paniek houden, waardoor het moeilijk wordt om na te denken over de meerkeuzevragen. Hier is waar een middenrifademhaling kan helpen. En u hoeft niet te weten dat u het doet.
"Een paar minuten aandachtig ademen, waarschuwt de SNS dat de externe stressfactor niet langer een probleem is en dat je de controle over je lichaam hebt overgenomen", legt Rigney uit. "Als je ademhaling vertraagt, reageert je hart en ontvangen je hersenen berichten dat alles in orde is."
Neem een pauze van de drukte
Die stressvernietigers van 5 minuten zijn geweldig voor situaties waarin je geen echte time-out kunt nemen. (Je moet nog steeds ademen als je in het verkeer bent!) Maar het opzettelijk inpassen van grotere uitstel kan helpen om een constructieve reset te bewerkstelligen.
Probeer deze opties als je 30 tot 60 minuten de tijd hebt:
Oefening
Als je snel in paniek raakt als er stress optreedt, kan lichaamsbeweging je helpen het hoofd te bieden.
Aan de onmiddellijke kant kunnen de effecten van matige activiteit in slechts vijf minuten worden gevoeld. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de high van de hardloper of hoe lichaamsbeweging je overspoelt met feel-good endorfine. Maar er is meer: hoe vaker je het zweet, hoe minder reactief je zult zijn, blijkt uit onderzoek.
Wanneer je hartslag omhoog gaat en begint te hijgen, creëer je een aantal van dezelfde lichamelijke reacties die je zou kunnen ervaren als je met een stressfactor wordt geconfronteerd. Dit maakt je weerbaarder tegen die onvrijwillige stressreacties.
Cognitieve gedragstherapie (CGT)
CGT kan u helpen uw takenlijst en de daarbij behorende gevoelens opnieuw te beoordelen. Als een voortdurende opeenstapeling van taken en doelen u het gevoel geeft dat u niet volwassen wordt, kunnen uw stressreacties de boosdoener zijn.
"Onze gedachten kunnen onze paniek aanwakkeren en doen groeien", legt Rigney uit. Ze stelt voor om wat mindfulness-ademhaling te doen om jezelf te kalmeren en vervolgens een nieuwe inventaris op te maken.
"Ga terug naar die lijst en maak hem kleiner of orden hem", zegt ze. "Kies de topitems die compleet moeten zijn en verdeel de meer gecompliceerde items in kleine, werkbare onderdelen."
Voorkom stress door uw lichaam te trainen om ermee om te gaan
Als er geen teken is dat de stress snel stopt (zoals werkstress of een langdurige situatie), is het misschien tijd om onze hersenen opnieuw te bedraden voor betere coping door stressverlichtende tactieken onderdeel te maken van onze routines.
"Als we chronische stress ervaren", zegt Rigney, "blijft ons lichaam functioneren op dit verhoogde niveau en gelooft uiteindelijk dat deze ongezonde toestand de manier is waarop we zouden moeten functioneren."
Het niet regelmatig openen van de klep op de druk, zo blijkt, heeft gevolgen voor de gezondheid van het hele lichaam, van depressie tot brandend maagzuur.
Om het bezorgde beest op afstand te houden, moet je van chill town een vaste bestemming maken. "Gewoonten op de lange termijn zijn essentieel voor het beheersen van stress, omdat ze kunnen voorkomen dat chronische stress zich ontwikkelt en je een basislijn geven om naar terug te keren wanneer situationele stress je overweldigt", zegt Rigney.
Probeer deze kalmerende technieken eens:
Ontspanningsreactie (RR)
RR is een beproefde methode die u kunt gebruiken om uw stressreactie om te keren en zelfs na verloop van tijd te verminderen, maar het kan even duren voordat uw gelukkige plek is verbeterd. Het concept is om een kalmerende activiteit te vinden die je dagelijks kunt doen.
Sommige mensen kiezen ervoor om zich op hun ademhaling te concentreren terwijl ze een kalmerende zin gedurende 20 minuten herhalen. Maar elke repetitieve activiteit werkt.
Probeer deze RR's
- Zwem baantjes.
- Ga wandelen of rennen.
- Maak een fietstocht.
- Borstel je huisdier.
- Brei of haak.
- Doe een reeks yoga-zonnegroeten.
- Vul de pagina van een kleurboek voor volwassenen in.
- Maak kunst.
- Doe houtbewerking.
- Speel een muziek instrument.
- Zing een liedje.
Op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR)
"Ik moedig mijn klanten aan om de hele dag door verschillende aandachtige check-ins te doen - terwijl je 's ochtends thuis bent, aan je werkdag begint, tijdens de lunch, halverwege de middag, de overgang van je werk en voordat je naar bed gaat," zegt Rigney. "Deze check-ins kunnen 30 tot 60 seconden duren en stellen je in staat om je zenuwstelsel te resetten."
MBSR kan u helpen uw emoties te reguleren, blijkt uit studies. Je kunt een diepgaande, formele oefening doen met een app zoals Headspace of gewoon een paar minuten de tijd nemen om je ogen te sluiten en je op het heden te concentreren.
Rigney raadt aan om uw huidige emotionele toestand te erkennen en u te concentreren op de lucht die uw longen binnenkomt en verlaat.
Wanneer moet je met een professional praten?
Doe-het-zelf-methoden zijn geweldig om in je arsenaal te hebben, maar als je te maken hebt met een grote verandering of verlies van je leven of als de kleinere stressfactoren zich opstapelen tot Everest-hoogten, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Praten over zorgen en triggers kan een enorme opluchting bieden, en een professional kan u helpen bij het aanpassen van stressverminderende strategieën die voor u werken.
Zeker, beklemtoon u niet over opties voor stressvermindering. Als de hier genoemde technieken u niet van paniek en druk bevrijden, pas ze dan aan zodat ze passen bij uw specifieke behoeften of levensstijl.
"Er is geen exacte formule voor deze gewoonten", herinnert Rigney ons. 'Heb er een paar in je gereedschapskist. Verschillende soorten stress kunnen verschillende soorten copingvaardigheden vereisen. Dus speel er een beetje mee. "
Jennifer Chesak is een in Nashville gevestigde freelance boekredacteur en schrijfinstructeur. Ze schrijft ook voor verschillende nationale publicaties over avontuurlijke reizen, fitness en gezondheid. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.
