We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
"Er is geen stressfactor, maar het lichaam wordt overspoeld met het gevoel dat het iets moet doen."
-get-some-sleep.jpg)
Angst lijkt 's nachts altijd erger te zijn.
Ik kan doodmoe zijn, maar op het moment dat de lichten uitgaan, schakelen mijn hersenen onmiddellijk van versnelling. Een simpel geluid in de gang of een verdwaalde gedachte aan iets dat in mijn dag is gebeurd, kan mijn geest doen verzinken in een meedogenloos konijnenhol van opdringerige gedachten.
Ik ga mezelf in de maling nemen voor de keuzes die ik heb gemaakt, of ik maak me zorgen over de beslissingen die ik morgen moet nemen.
Ik speel gebeurtenissen in mijn hoofd opnieuw en begin keer op keer te vragen "wat als".
Ik begin me zorgen te maken over mijn zoon of mijn hond en het zal niet lang duren voordat ik ervan overtuigd ben dat ze ziek zijn of me manieren gaan bedenken waarop ze van de ene op de andere dag gewond kunnen raken.
Als ik in slaap val, zal ik mijn zoon dan horen als hij wakker wordt en huilt? Zal hij proberen uit de wieg te kruipen als ik hem niet hoor? Wat als hij valt terwijl ik slaap? Wat als hij zijn hoofd stoot?
Wat nou als. Wat nou als. Wat nou als…
Het is meedogenloos en vermoeiend.
Soms ben ik urenlang wakker, verlamd van angsten, en kan ik mezelf totaal niet neerslaan door me de ergste dingen voor te stellen die gebeuren.
Een keer heb ik de hele nacht babyfoons googled die me zouden waarschuwen voor een gezondheidsprobleem terwijl ik keek naar mijn drie maanden oude slaap.
Andere keren zullen mijn angstige gedachten veranderen in een regelrechte paniekaanval. Ik zal duizelig worden, mijn hart zal bonzen en mijn borst zal pijn doen. Op die avonden heb ik geen andere keus dan mijn man wakker te maken en om hulp te vragen.
Dit is allemaal niet gezond of leuk, maar ik ben verre van de enige die ooit dit soort nachtelijke angst heeft meegemaakt.
Volgens de Anxiety and Depression Association of America treffen angststoornissen ongeveer 40 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten. Het is de meest voorkomende psychische aandoening in het land.
Iedereen heeft wat angst, maar het wordt een stoornis wanneer die overmatige angst en zorgen langer duren dan één stressvolle gebeurtenis. Het zal maandenlang opduiken en interfereren met dagelijkse activiteiten, zoals werk, relaties, verantwoordelijkheden en, natuurlijk, slaap.
"Een angststoornis is een overactieve amygdala in de hersenen", legt Lauran Hahn uit, een geestelijke gezondheidsadviseur die gespecialiseerd is in angst- en traumatherapie in Orlando, Florida.
"De amygdala is verantwoordelijk voor het waarnemen van gevaar - het is net als de rookmelder van de hersenen", zegt Hahn. “Zodra gevaar wordt waargenomen, stuurt de amygdala een signaal naar het lichaam dat het sympathische zenuwstelsel inschakelt, dat ik vergelijk met een gaspedaal. Het zorgt ervoor dat het zenuwstelsel op gang komt en klaar is om actie te ondernemen. "
Die actie is de vecht-, vlucht-, bevriezingsreactie, die ons voorbereidt op gevaar en ervoor zorgt dat ons lichaam stresshormonen zoals cortisol of adrenaline afgeeft. Deze zorgen er op hun beurt voor dat uw hartslag versnelt, uw bloeddruk stijgt en dat het bloed van uw interne organen naar uw ledematen wordt geleid, zodat u beter kunt vechten of vluchten.
"Bij een reële dreiging of stressvolle gebeurtenis is dit automatische proces briljant", zegt Hahn. "Het maakt van nature de hersenen en het lichaam wakker en geeft het de kleine extra boost die het nodig heeft om de dreiging het hoofd te bieden."
Het probleem met een angststoornis is echter dat er geen echte bedreiging of stressfactor is waaraan aandacht moet worden besteed.
"Het is alsof de amygdala vastzit aan 'aan'," zegt Hahn, dus je wordt gemakkelijk getriggerd door een gebeurtenis, persoon, herinnering, schijnbaar willekeurige gedachte, gevoel of lichaamssensatie. "Er is geen stressfactor om te overwinnen of leven om te redden, maar het lichaam wordt overspoeld met het gevoel dat het iets moet doen."
Angst kan 's nachts gedeeltelijk erger zijn omdat we geen afleiding van onze angstige gedachten hebben zoals we die overdag zouden kunnen hebben.
Dus wat kunt u doen om te kalmeren, zodat u echt kunt slapen?
Ten eerste is er geen vervanging voor het zoeken naar hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Met name een angst- of traumatherapeut kan u helpen om uw angst- en panieksymptomen te verminderen.
Volgens Hahn zijn er specifieke behandelingen, zoals EMDR of sensorimotorische psychotherapie, die kunnen helpen bij het 'resetten' van je zenuwstelsel en het kalmeren van je overactieve amygdala die je angststoornis veroorzaakt.
Ontstressende oefeningen
Haal een aantal keer langzaam en diep adem en let op de lucht die je lichaam binnenkomt en verlaat. Concentreer u volledig op wat u in de onmiddellijke omgeving doet: wat ziet, hoort of ruikt u?
Julie Rich Hilton, een erkende klinisch maatschappelijk werker gevestigd in Atlanta, raadt ook een denkoefening aan die ze 'File It' noemt.
"Terwijl je met gesloten ogen in bed ligt, visualiseer je een tafel voor je met een heleboel bestandsmappen uitgespreid", zegt ze. "Wees specifiek [over die tafel] - onze geest verbindt zich met een foto."
"In elk bestand staat iets dat door je hoofd raast", vervolgt ze. 'Eentje voor morgen. Een voor de ruzie die je vandaag met je partner had. Een met verdriet door een verlies, ongeacht hoe lang geleden. Alles dat verschijnt, krijgt een bestand. Pak dan voorzichtig een voor een het dossier op, erken hoe belangrijk het is (we gooien het niet weg omdat het belangrijk is als het eraan komt), en bewaar het voor vanavond in de kast naast je. "
"Terwijl je alles opslaat waar je misschien aan denkt, geef je langzaamaan je hersenen de indicatie dat er niets aan de hand is, alles is onderzocht en niet als een bedreiging beschouwd", voegt ze eraan toe.
"Als je alles hebt meegemaakt, zal het voelen alsof er niets meer is om 'voorbereid' te worden, en de geest kan ontspannen", zegt ze.
Andere therapeuten raden aan om een 'piekmoment' in te plannen waarin je gaat zitten, jezelf zorgen maakt en een plan maakt over hoe je een aantal van die dingen gaat aanpakken. Zorg er wel voor dat deze "tijd van zorgen" niet in de buurt van uw bedtijd is.
Bouw een slaaproutine op om van dag naar nacht over te gaan
Hoe die routine eruitziet, hangt echt af van jou en je behoeften. Voor sommige mensen is het meditatie. Voor anderen is het net zo eenvoudig als een bubbelbad nemen voor het slapengaan, een geurkaars aansteken, je kat aaien of een goed boek lezen.
Wat belangrijk is, is dat u de tijd neemt om tot rust te komen.
Dit betekent afstand nemen van stressvolle activiteiten - zoals rekeningen betalen, naar het nieuws luisteren, over politiek praten, door je telefoon scrollen - in de tijd voordat je naar bed gaat.
Het is vooral belangrijk om de blootstelling van uw scherm te beperken, omdat het blokkeren van blauw licht 's nachts u kan helpen slapen.
Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan, zelfs in het weekend
"Ieder van ons is uitgerust met een 24-uurs interne lichaamsklok die bekend staat als ons circadiane ritme en die onze geest vertelt wanneer hij moet rusten en wanneer hij alert moet zijn, maar hij hunkert naar consistentie", zegt Bill Fish, een slaapwetenschapscoach en algemeen manager bij De Sleep Foundation.
"Als je een gezamenlijke inspanning hebt gedaan om elke nacht binnen 20 minuten naar bed te gaan, 8 uur slaap te krijgen en elke ochtend binnen dezelfde 20 minuten wakker te worden, train je geleidelijk je lichaam en het is veel gemakkelijker om elke nacht in slaap te vallen, vooral als het om angst gaat ”, zegt Fish.
Het is ook belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs als u een slechte nachtrust heeft.
"We denken vaak dat we in het weekend onze slaap moeten 'inhalen' of als we een slechte nachtrust hebben '', zegt Annie Miller, een erkende maatschappelijk werker en aanbieder van gedragsslaapmedicijnen in Washington, DC. kan slapeloosheid verergeren door een zogenaamde sociale jetlag te creëren. "
"Het is belangrijk om je wektijd consistent te houden en te begrijpen dat je op korte termijn moe kunt worden, maar hierdoor zal je slaapritme toenemen en zul je uiteindelijk sneller in slaap vallen", legt ze uit.
Blijf niet wakker in bed
Wakker liggen zal je hersenen alleen maar de tijd geven om een nieuwe storm van zorgen en angsten op gang te brengen.
Als je na ongeveer 20 minuten niet in slaap kunt vallen, probeer dan die bedtijdroutine opnieuw te starten.
Doe natuurlijk geen felle lichten aan, maar doe een paar minuten een activiteit met weinig stress - zoals uw kat aaien of een kopje thee drinken - om uw lichaam nog een kans te geven om voor de nacht te ontspannen.
Overweeg om een aantal producten te kopen om u te helpen ontstressen
Natuurlijk is er geen wondermiddel voor nachtelijke angst. Maar er zijn enkele producten die u kunnen helpen ontspannen en die u kunnen helpen bij het opbouwen van uw gezonde nachtelijke routine.
1. Gewogen deken van mozaïek
Gewogen dekens zijn verbluffend: ze kunnen de angst bij zowel volwassenen als kinderen verminderen omdat ze je helpen 'aarden' - d.w.z. hun gewicht drukt zachtjes op je, waardoor de niveaus van het stresshormoon cortisol in je lichaam afnemen.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat ze helpen bij het verminderen van autonome opwinding, wat symptomen van angst veroorzaakt, zoals een verhoogde hartslag.
Mosaic heeft een volledige lijn verzwaarde dekens voor volwassenen en kinderen in verschillende leuke kleuren en patronen. Prijzen variëren afhankelijk van de grootte en het gewicht van de deken die u krijgt, maar beginnen bij ongeveer $ 125.
Winkel voor verzwaarde dekens van Mosiac.
2. Hatch Rest + geluidsmachine en nachtlampje
Volledige openbaarmaking: The Rest + is technisch gezien ontworpen voor kinderen, maar luister naar me. Toen ik het gebruikte, hielp het me beter te slapen dan dat het mijn zoon hielp slapen.
Mijn broer kocht het voor mijn zoon met Kerstmis en op dat moment sliep mijn zoon nog in een wieg in onze kamer, dus ik plaatste de Rest + bij mijn bed en het duurde niet lang voordat ik er afhankelijk van werd.
Ik vond de functies van de geluidsmachine (met name de oceaangeluiden) ongelooflijk rustgevend, hoewel andere mensen de witte ruisfunctie misschien rustiger vinden.
Geluidsmachines kunnen je hersenen iets geven voor je race-gedachten om op te focussen en om naar te luisteren terwijl je gaat slapen.
Het nachtlampje in kleur kan ook nuttig zijn, omdat u het kunt programmeren om aan te sluiten bij uw bedtijdroutine en het licht kunt programmeren om langzaam te dimmen terwijl u in slaap valt.
Als u liever geen product voor kinderen krijgt, heeft het bedrijf onlangs ook de Hatch Restore uitgebracht, specifiek gericht op volwassenen. Het heeft veel van dezelfde handige functies om een bedtijdroutine te creëren zonder de babygerichte.
Koop de Hatch Rest + en Restore.
3. Teapigs Snooze Sleepy Tea
Iedereen heeft gehoord dat kamille thee je kan helpen slapen. Waarom? Welnu, het wordt gewoonlijk een mild kalmeringsmiddel genoemd en heeft een antioxidant genaamd apigenine, dat zich bindt aan specifieke receptoren in uw hersenen die angst kunnen verminderen en u slaperig kunnen maken.
Deze slaperige thee tilt kamille naar een hoger niveau door ook lavendel toe te voegen, een ander ingrediënt dat al eeuwen wordt gebruikt om de zenuwen te kalmeren. De thee is ook van nature cafeïnevrij en, nou ja, het is gewoonweg heerlijk.
Koop theepotten Snooze Sleepy tea.
4. Aromatherapie-diffuser en etherische olieset
Aromatherapie is een geweldig hulpmiddel voor zelfzorg, omdat wordt gezegd dat het de pijn helpt verbeteren en stress verlicht.
In het bijzonder, hoewel het onderzoek enigszins beperkt is naar etherische oliën, is lavendelolie er een die over het algemeen als een natuurlijk slaapmiddel wordt beschouwd. Een oudere studie toonde bijvoorbeeld aan dat lavendel de hoeveelheid langzame en diepe golfslaap verhoogde.
Daarom is deze set met diffuser en etherische olie een geweldig hulpmiddel om u te helpen aromatherapie in uw nachtelijke routine te verwerken. Bovendien ziet de houten diffuser er schattig uit op uw bed.
Koop deze set met aromatherapie en etherische olie.
5. Heimwee geurkaars
Voel je hier een patroon? Producten die u iets kalmerends geven om u op te concentreren voordat u naar bed gaat, zijn een geweldig idee, omdat ze u helpen uw zorgen weg te nemen.
Een geurkaars aansteken voor het slapengaan is een geweldige manier om dat te doen.
Homesick maakt een hele reeks kaarsen die zijn ontworpen om de geuren van je thuisstaat of specifieke herinneringen (zoals oma's keuken) op te roepen, dus het is vrij gemakkelijk om een geurkaars te vinden die je rustgevend zult vinden.
Koop de Nighttime Slumber-kaars van Homesick.
6. Weelderige badbommen
Een warm bad nemen voordat u naar bed gaat, is een goede manier om uit te rusten en te ontspannen voor de nacht.
Warme baden kunnen veel doen, zoals het verminderen van pijn, het verbeteren van de ademhaling, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van het risico op een hartaanval en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.
Om je te helpen kalmeren voor de nacht, zijn de badbommen Deep Sleep en Twilight van Lush geweldige keuzes, omdat ze allebei lavendelolie bevatten.
Koop de badbommen Deep Sleep en Twilight.
7. Een houdingskussen met meerdere posities
Veel therapeuten bevelen lichaamskussens aan, omdat het knuffelen van iets, zelfs als het een kussen is, je soms kan helpen om je veilig en getroost te voelen. Lichaamskussens kunnen soms ook pijntjes en kwalen verlichten, waardoor u beter kunt slapen.
Dit lichaamskussen is ontworpen om zijn vorm niet te verliezen en kan helpen bij je houding, waardoor het super comfortabel is om te knuffelen terwijl je in slaap valt.
Koop het lichaamskussen van de Company Store.
8. Hoorbaar abonnement
Veel mensen vinden het rustgevend om voor het slapengaan een boek te lezen, maar als je moeite hebt om je op de pagina te concentreren, is er een alternatief: audioboeken.
En als je ooit als kind bent voorgelezen, zul je ook weten dat het zeker iets troostends heeft om voorgelezen te worden terwijl je wegdommelt.
Daarom is Audible een uitstekende keuze. Met een abonnement ontvang je een of twee boeken per maand, plus korting op eventuele extra audioboeken die je wilt kopen.
Met de Audible-app kun je ook een slaaptimer instellen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat het boek de hele nacht speelt en je plaats verliest.
9. Headspace-abonnement
Veel van de therapeuten die ik voor dit artikel heb gesproken, raadden een ontspannings- of meditatie-app aan om je te helpen tot rust te komen voordat je gaat slapen.
Headspace is een app die meditatie eenvoudig maakt door je elke dag in slechts een paar minuten mindfulness-vaardigheden bij te brengen.
Op dit moment biedt Headspace 1 jaar gratis aan als u onlangs door uw werkgever bent ontslagen vanwege de aanhoudende pandemie.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully is een schrijver die graag schrijft over alles wat met gezondheid en wetenschap te maken heeft. Zoek Simone op haar website, Facebook, en Twitter.
